Statt immer nur Brot: Die besten Ideen für ein gesundes Frühstück

Immer nur Brot oder Brötchen zum Frühstück ist zwar sehr bequem, aber auf Dauer auch ziemlich eintönig. Wer sich auf die Suche nach alternativen Frühstücksideen begibt, wird über die vielen Möglichkeiten staunen. Die meisten Rezepte lassen sich genauso einfach und schnell zubereiten wie eine süße oder herzhafte Scheibe Brot und du erhältst ein gesundes Frühstück ganz nach deinem Geschmack.

Süßer Frühstücksauflauf mit Früchten

Schwierigkeit: Leicht

Portionen

2

Portionen

Vorbereitungszeit

15

Minuten

Backzeit

20

Minuten

Kalorien

360

kcal

Gesamtzeit

35

Minuten

Reich an Vitalstoffen und dabei auch noch richtig lecker, ist ein warmer Frühstücksauflauf, den du je nach regional und saisonal verfügbaren Früchten immer wieder abwandeln kannst.

Zutaten

• 100 g Haferflocken

• 2 Eier oder eine Ei-Alternative

• 1 reife Banane

• 1-2 EL Honig oder eine andere Zuckeralternative

• 150 g frisches Obst nach Geschmack und Saison

• 1 EL gehackte Nüsse oder Kokosflocken

• ½ TL Zimt

• ½ TL gemahlene Vanilleschote

• 200 ml Milch oder eine pflanzliche Milchalternative

Zubereitung

• Banane zerdrücken und mit Eiern und Milch vermengen.
• Honig und Gewürze hinzugeben.
• Haferflocken unterheben.
• Fertige Masse in eine Auflaufform geben.
• Obst in mundgerechte Stücke schneiden und auf der Masse verteilen.
• Mit gehackten Nüssen oder Kokosflocken bestreuen.
• Bei 180 Grad für 20-25 Minuten im Ofen backen.

Der Auflauf schmeckt sowohl warm als auch kalt. Wer es knackiger mag, kann zusätzlich Nüsse in den Teig geben. Mit etwas Experimentierfreude findest du schnell dein Lieblingsrezept.

Ballaststoffreiche Frühstücksmuffins ohne Zuckerzusatz

Nicht nur Kinder werden sich über fluffige Muffins zum Frühstück freuen. Das folgende Rezept kommt ganz ohne zusätzlichen Kristallzucker aus und kann beliebig ergänzt und variiert werden.

Für zwölf Frühstücksmuffins benötigst du folgende Zutaten:

• 125 g Mehl
• 70 g Haferflocken
• 50 g gemahlene Haselnüsse oder Mandeln
• 100 ml Back-und Bratöl oder ein anderes geschmacksneutrales Pflanzenöl
• 500 g sehr reife Bananen
• ½ TL Backpulver
• 1 Prise Salz
• optional 1 Prise gemahlene Vanilleschote und etwas Zimt

So bereitest du die ballaststoffreichen Küchlein zu:

1. Alle trockenen Zutaten miteinander vermengen.
2. Bananen mit einer Gabel zerdrücken und mit Öl vermischen.
3. Die Bananen-Öl-Mischung zu den restlichen Zutaten geben und alles zu einem gleichmäßigen Teig verrühren.
4. Eine Muffinform fetten oder Förmchen hineingeben und den Teig in der Form verteilen.
5. Bei 180 Grad (Ober-/Unterhitze) für 20-30 Minuten backen.

Wer es gern schokoladig mag, gibt vor dem Backen zusätzlich etwas Kakao oder einige Schokotropfen in den Teig, Müsli-Fans können Trockenfrüchte oder gehackte Nüsse unterheben. Einige Esslöffel geriebener Apfel machen die Muffins fruchtiger – bestimmt fallen dir viele weitere Variationsmöglichkeiten ein.

Grüner Smoothie als Vitalstofflieferant

Grüne Smoothies gibt es mittlerweile fast überall als Fertig-Drink im Kühlregal. Noch besser, weil frisch gemixt mit den Zutaten deiner Wahl, ist ein selbst gemachter grüne Smoothie aus Obst und vitalstoffreichem Blattgrün der Saison. Wer einmal auf den Geschmack gekommen ist, wird immer neue Kombinationsmöglichkeiten für die gesunden Super-Drinks entdecken!

Tipp: Viele sogenannte Unkräuter wie Brennnessel und Löwenzahn kannst du ebenfalls in einem köstlichen Smoothie verarbeiten.

Müsli zum Trinken

Ebenfalls trinkbar und deshalb auch wunderbar für unterwegs geeignet ist ein schnell gemachter Frühstücksdrink aus Getreideflocken, Früchten und Wasser oder (pflanzlicher) Milch.

Asiatische Frühstückssuppe für kalte Tage

Andere Länder, andere Sitten: Wer die Frühstücksgewohnheiten in unseren Breiten satt hat, kann sich vom asiatischen Frühstück inspirieren lassen. Dort werden schon morgens wärmende Suppen serviert.

Eine einfache asiatische Frühstückssuppe ist schnell zubereitet und wärmt dich in der kalten Jahreszeit schon am Morgen angenehm von innen heraus.

Für eine Portion Frühstückssuppe benötigst du folgende Zutaten:

• 300 ml Wasser
• Gemüsebrühpulver oder Gemüsewürzpaste
• Asiatische Instantnudeln oder andere schnell kochende Nudeln
• frisches Gemüse – zum Beispiel Spinat, Karottenstreifen, Erbsen oder 1-2 EL gehackte Tomate
• 1-2 Frühlingszwiebeln
• nach Geschmack geriebener Ingwer, frisches oder getrocknetes Chili, ein Schuss Limettensaft
• optional 1 EL getrocknete Meeresalgen
• optional 1 hart gekochtes Ei
• optional klein gewürfelter Räuchertofu

So bereitest du die Suppe zu:

1. Wasser mit Brühpulver oder Würzpaste zum Kochen bringen.
2. Gemüse zerkleinern und entsprechend der Garzeit hinzufügen. Wenn du das Gemüse mit einem Messer oder einem Julienne-Schneider in sehr feine Streifen schneidest, reichen 1-2 Minuten aus.
3. Nudeln hineingeben und nach Packungsbeilage in der Brühe ziehen lassen.
4. Mit den Gewürzen abschmecken.
5. Mit Limettensaft oder Sojasoße abrunden.
6. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und vor dem Servieren darüber streuen.

Tipp: Besonders schnell geht die Zubereitung, wenn du statt einzelner Gewürze unsere selbst gemachte Asia-Würzpaste verwendest.

Crunchy-Müsli aus drei Zutaten

Wenn du morgens am liebsten süß isst, dann probiere doch mal dieses kinderleicht hergestellte Knuspermüsli. Du benötigst dafür neben Haferflocken lediglich etwas Öl und eine flüssige Süße deiner Wahl.

Tipp: Ähnlich einfach lässt sich ein Frühstücksbrei auf Vorrat selber machen.

Overnight Oats für Eilige

Hast du es nach dem Aufstehen meistens eilig? Dann sind Overnight Oats genau die richtige Morgenmahlzeit! Denn sie werden schon am Vorabend zubereitet und warten am Morgen verzehrfertig im Kühlschrank auf dich.

Chia- oder Leinsamen-Pudding

Im Gegensatz zu klassischem Milchpudding ist ein Chia- oder Leinsamen-Pudding besonders ballaststoff- und vitalstoffreich und eignet sich deshalb hervorragend als gesunde Frühstücksalternative. Die Zubereitung unterscheidet sich lediglich in der Einweichzeit. Während für Chiasamen schon zwei Stunden Quellzeit genügen und die Samen als Ganzes verwenden werden, empfiehlt es sich, Leinsamen frisch zu schroten und über Nacht quellen zu lassen.

Wichtig: Aufgrund der in Leinsamen enthaltenen cyanogene Glykoside, sollten pro Mahlzeit nicht mehr als 15 Gramm Leinsamen verzehrt werden.

Für eine Portion Frühstücks-Pudding benötigst du:

• 200 ml Flüssigkeit – neben Wasser oder Kuhmilch kannst du zum Einweichen auch eine pflanzliche Milchalternative oder Milchkefir verwenden.
• 2 EL Chiasamen oder 2 EL (am besten frisch geschroteten) Leinsamen
• Zimt, gemahlene Vanille, Kakao nach Geschmack
• Honig oder eine andere Süße deiner Wahl
• frische Früchte
• optional gehackte Nüsse

Chia- oder Leinsamen mit der Flüssigkeit vermischen und einweichen lassen. Nach Geschmack Gewürze unterrühren und mit einem Topping aus frischen Früchten servieren.

Fluffige Pancakes aus drei Zutaten

Pancakes finden sich vor allem auf amerikanischen Frühstückstischen. Leider ist die Zubereitung des beliebten Klassikers relativ aufwändig und die kleinen Küchlein sind eine wahre Kalorienbombe. Eine schnelle und gesündere Pancake-Alternative kannst du aus drei Zutaten zubereiten und mit Ahornsirup, einer Vanillesoße oder etwas frischem Obst zum Frühstück servieren.

Viele weitere gesunde Rezeptideen, die zahlreiche Fertigprodukte überflüssig machen, findest du auch in unseren Büchern:

smarticular Verlag

Selber machen statt kaufen - Vegane Küche

Details zum Buch

Was servierst du morgens am liebsten, damit es nicht eintönig wird? Verrate uns deine Lieblingsrezepte für ein gesundes Frühstück in einem Kommentar!

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