Die richtige Garzeit für Gemüse – so bleiben Vitamine optimal erhalten

Vitamine und Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe machen Gemüse zum unverzichtbaren, gesunden Bestandteil unserer Ernährung. Leider verlieren die nahrhaften Pflanzenteile aber bereits durch Transport und Lagerung einen Teil ihrer gesunden Inhaltsstoffe. Durch Waschen, Schälen, Zerkleinern und langes Kochen büßt das Gemüse weitere gesunde Eigenschaften und auch an Geschmack ein. Mit der richtigen Zubereitung und Garzeit kommen dagegen so viele leckere Vitalstoffe wie möglich auf deinen Teller! Hier erfährst du, was dabei zu beachten ist.

Schon beim Einkauf Vitalstoffe schonen

Schon im Supermarkt oder Bioladen kannst du beeinflussen, wie viele gesunde Inhaltsstoffe später in deinem Essen enthalten sind. Greife vorzugsweise zu regionalem und saisonalem Gemüse, das keine langen Transportwege hinter sich hat. Gemüse, das seit Tagen oder sogar Wochen unterwegs ist, hat seine Vitalstoffe, die häufig empfindlich sind gegen Hitze, Licht, Luft oder Wasser, bereits größtenteils verloren. Spinat büßt beispielsweise innerhalb von nur drei Tagen etwa drei Viertel seines Vitamin-C-Gehalts ein!

Auch eine lange Lagerung zu Hause wirkt sich negativ auf die empfindlichen Inhaltsstoffe aus. Kaufe frisches Gemüse also am besten nicht auf Vorrat, sondern für den Verbrauch innerhalb der nächsten ein bis zwei Tage. Solltest du dennoch größere Mengen geerntet oder gekauft haben, helfen diese Tipps zur Lagerung von Gemüse.

Waschen, schälen, schneiden?

Bei den Kochvorbereitungen wird das Gemüse Licht, Luft und Wasser ausgesetzt. Versuche im Interesse der Vitamine, diese Vorarbeit möglichst kurz vor dem Garen und schnell zu erledigen oder sogar ganz wegzulassen. Statt Kartoffeln zu schälen und danach zu waschen und damit einen großen Teil der Vitamine zu vernichten, können die Knollen auch mit der Schale gekocht und danach gepellt werden. Die dünne Haut junger Kartoffeln kannst du sogar problemlos mitessen.

Wenn du das Gemüse zerkleinerst, werden die Vitamine zwar besonders schnell abgebaut durch die größere Kontaktfläche mit Licht und Luft. Je kleiner das Gemüse zerteilt ist, desto kürzer kann aber auch der “Vitaminkiller” Garzeit ausfallen.

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Die richtigen Garzeiten

Es empfiehlt sich, die Garzeit so gering wie möglich zu halten, damit Vitamine und Geschmack erhalten bleiben. Sie variiert natürlich von Gemüse zu Gemüse. Weiche Sorten sind schneller gar als harte. Kleine Stücke, Raspel oder mit einem Spiralschneider hergestellte Gemüsespaghetti benötigen zudem nur eine kurze Kochzeit, während ein ganzer Blumenkohl etwas länger im Topf bleiben muss. Für den Erhalt möglichst vieler Inhaltsstoffe ist es generell sinnvoll, Gemüse nicht ganz weich, sondern bissfest zu kochen.

In dieser Liste findest du optimale Garzeiten für “Biss” und Vitaminerhalt, angegeben in Minuten für unterschiedliche Gemüsesorten. Wenn du zum Beispiel einen Eintopf oder eine Gemüsepfanne zubereiten möchtest, gib die verschiedenen Gemüsesorten einfach zu unterschiedlichen Zeiten entsprechend ihrer Garzeit in Topf oder Pfanne, so dass alles gleichzeitig fertig ist.

Das Garen mit wenig Wasser wie Dämpfen oder Dünsten schont die Inhaltsstoffe sowie Geschmack und Aussehen. Durch Kochen in viel Wasser werden dagegen mehr Vitamine und Mineralien aus dem Gemüse gewaschen. Wenn du das Kochwasser für eine Suppe oder Soße weiter verwendest, landet ein zusätzlicher teil der Vitamine trotzdem auf deinem Teller.

Besonders empfehlenswert ist vitaminschonendes Dämpfen. Spezielle Einsätze für Kochtöpfe ermöglichen das Garen im Wasserdampf ohne direkten Kontakt mit dem Wasser. Besonders in Asien ist das Dämpfen von Reis oder kleinen Dim-Sum-Gerichten verbreitet, daher sind für den Wok spezielle Dämpfkörbchen aus Bambus erhältlich.

Auch ohne Bambuskörbchen ist die klassische Zubereitung im Wok – Pfannenrühren genannt – sehr gesund, da hier in mundgerechte Stücke geschnittenes Gemüse zwar sehr heiß, dafür aber nur kurz gegart wird. In unserem Rezept für ein einfaches Gemüsecurry aus Resten kannst du diese Technik anwenden.

Auch ein Schnellkochtopf verkürzt die Garzeiten des Kochguts, so dass mehr Vitamine erhalten bleiben.

Versuche, das Warmhalten oder Wiederaufwärmen deiner Gemüsegerichte zu vermeiden und koche am besten nur so viel, wie du (mit deiner Familie) an einem Tag essen kannst. Wenn Reste von rohem Gemüse übrig bleiben, hilft das Einfrieren im Glas dabei, möglichst viele Vitamine für die nächste Mahlzeit zu bewahren. Den jungen Mann oder die freundliche Rentnerin von nebenan zum Essen einzuladen, ist ebenfalls eine schöne Möglichkeit, Reste zu vermeiden, und stärkt ganz nebenbei deine nachbarschaftlichen Kontakte.

Tipp: Viele Gemüsesorten sind auch roh lecker und strotzen nur so vor gesunden Inhaltsstoffen. Überlege doch hin und wieder, ob du nicht eine leckere Rohkostmahlzeit zu dir nehmen möchtest. Schnelle Bowl-Rezepte oder dieser vegane Cheesecake mit Pastinaken sind eine einfache Möglichkeit, mehr rohes Gemüse in deinen täglichen Speiseplan einzubauen.

Wie sorgst du dafür, dass im Gemüse auf deinem Teller noch möglichst viele gesunde Inhaltsstoffe enthalten sind? Wir freuen uns über Tipps von dir in den Kommentaren!

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