Bohnenschmalz selber machen: herzhafte vegane Schmalz-Alternative
Viele Schmalzrezepte basieren auf tierischen Fetten oder – in veganer Variante – auf exotischem Kokosöl oder Palmöl. Um die beträchtliche Menge an gesättigten Fettsäuren, die als “schlechte Fette” gelten, zu vermeiden, lässt sich ein Schmalzaufstrich auch auf Basis weißer Bohnen zubereiten. Der vegane Bohnenaufstrich schmeckt genauso köstlich, ist schnell hergestellt und benötigt nur pflanzliche Zutaten, die leicht regional und saisonal zu bekommen sind.
Zutaten für veganes Bohnenschmalz
Für ein mittelgroßes Schraubglas Bohnenschmalz werden folgende Zutaten benötigt:
- 1 Dose weiße Bohnen (400 g) oder 125 g getrocknete Bohnen
- 2 Zwiebeln
- 4 Trockenpflaumen
- 2 Lorbeerblätter
- 2 Nelken
- ½ TL Piment
- ½ TL Majoran
- 50-60 ml Wasser
- 1 TL Sojasauce
- Salz, Pfeffer, Öl
Tipp: Marta Dymek, die Autorin von Zufällig vegan, empfiehlt anstelle der Trockenpflaumen auch einen kleinen gewürfelten Apfel zu verwenden. Mit anderen Gewürzen wie Muskat, Kreuzkümmel oder Liebstöckel kannst du dem Bohnenschmalz außerdem deine ganz eigene Note verpassen. Probiere einfach aus, was dir am besten schmeckt!
Bohnenschmalz einfach zubereiten
Falls getrocknete Bohnen verwendet werden, ist es notwendig, diese vorher über Nacht einweichen zu lassen. Anschließend das Einweichwasser wegschütten und die Bohnen in frischem Wasser 40 bis 60 Minuten kochen, bis sich die Bohnen einfach mit den Fingern zerdrücken lassen.
Wenn du vorgegarte Bohnen (Erbsen und Bohnen lassen sich auch auf Vorrat einkochen) aus der Dose verwendest, kannst du direkt loslegen:
- Zwiebeln und Trockenpflaumen in kleine Würfel schneiden.
- Die Zwiebelwürfel mit Lorbeer, Nelken und Piment in etwas Öl glasig dünsten und bei mittlerer Hitze in vier bis fünf Minuten leicht bräunen.
- Mit einem Stabmixer die abgetropften weißen Bohnen zusammen mit Majoran, Sojasauce und Wasser zu einer glatten Paste pürieren.
- Lorbeer und Nelken aus der Pfanne herauslesen. Die gebräunten Zwiebelwürfel zusammen mit den gewürfelten Trockenpflaumen zur Paste geben und pürieren. Dabei nur ein bis zwei Minuten auf niedrigster Stufe mixen, um eine leicht stückige Masse zu erhalten. Oder auch länger mixen für eine feinere Masse – je nach Belieben.
- Kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Abgefüllt in ein Schraubglas und im Kühlschrank aufbewahrt, hält sich der Bohnenschmalz mehrere Tage. Frisch gekühlt schmeckt er am besten. Dazu passen zarte Zwiebelringe und saure Gurken.
Tipp: Eine Bobomole ist ein weiteres “zufällig veganes” Rezept mit Bohnen und ein köstlicher Dip, der so frisch wie eine Guacamole schmeckt.
Weitere vegane Rezepte mit vielen regionalen Zutaten findest du in unseren Büchern:
Welchen herzhaften Brotaufstrich hast du schon einmal veganisiert? Teile das Rezept gern in einem Kommentar unter dem Beitrag!
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Hallo,
habe soeben das Rezept mit einer Gemüsezwiebel und einem halben Apfel ausprobiert. Das warme Zwiebel- Apfelgemisch (mit Sonnenblumenöl geröstet) habe ich direkt auf die abgetropften Bohnen gegeben und püriert. Leider musste ich ein Drittel der Menge sofort essen. War sowas von gut. Vielen Dank für dieses Rezept.
Liebe Grüße
Peter
Ich habe die Paste mit einem mittelgroßen Apfel und 2 größeren Zwiebeln gemacht. Das gibt einen schön fruchtigen Geschmack. Dann habe ich alles in kleine Gläser gefüllt und eingekocht. Als Single neben Einfrieren die einzige Möglichkeit in diesen besuchslosen Zeiten. Eines werde ich allerdings nicht mehr machen: Die Bohnen kochen. Der Aufwand, 80 Min. Kochzeit, lohnt nicht. In den Fabriken werden ganz andere Mengen schneller zubereitet. Das nächste Mal, das es garantiert geben wird, wird eine Dose aufgemacht.
Vielen Dank für diese wohlschmeckende Anregung.
Hallo Maxima,
ich werde das Rezept auf jedenfall ausprobieren und mit meinem Einkochautomat einkochen.Bei wieviel Grad und für wie lange hast du den Bohnenschmalz eingekocht ?
@Lotte
Entschuldige bitte, dass ich Dir bisher nicht geantwortet habe. Ich habe die kleinen Gläser (125 ml) im K8chtopf eingekocht, bei ca. 95 Grad für 30 Minuten. Hat prima geklappt.
Hat wirklich sehr gut geschmeckt, hatte aber leider sehr unangenehme Auswirkungen auf Magen und Darm ….
Ich habe zum Testen erstmal nur die Hälfte gemacht. Ich glaube das nächste Mal kann ich dann die doppelte Portion machen. Sehr lecker und sogar meine überzeugten Fleischesser haben da reingehauen.
Liebe Smarties, könnt ihr bitte auf die Frage von Blubb91 bezüglich des Einweichwassers antworten? Das würde mich nämlich auch interessieren, herzlichen Dank. Liebe Grüße Angie
Wie im Beitrag zum Einweichen (https://www.smarticular.net/einweichen-keimdauer-nuesse-saaten-huelsenfruechte-phytinsaeure-lektine/) erklärt, bleiben die Antinährstoffe zum Teil auch noch im Einweichwasser erhalten, weshalb man es in der Regel nicht mit verwendet. Wirklich schädlich wäre das aber auch nicht, wenn man nicht gerade täglich Bohnen, Kichererbsen & Co. einweicht und isst. Zwar geht durchs Einweichen auch ein Teil der Vitamine und Mineralstoffe verloren, jedoch sind viele der genannten wasserlöslichen B-Vitamine ohnehin nicht hitzestabil und gehen beim 40-minütigen Kochen größtenteils verloren. Die Mineralstoffe bleiben dagegen zum allergrößten Teil erhalten.
Liebe Grüße
Im Einweichwasser befinden sich die ganzen Blästoffe, schwemme die Bohnen immer gut ab und keiner von uns hat Blähungen
Das Rezept wird auf jeden Fall ausprobiert, Danke hierfür!
Was mich irritiert ist der Hinweis, dass das Einweichwasser der Bohnen weggeschüttet werden soll. Warum? Das Einweichen dient doch dazu, den Keimprozess in Gang zu bringen, sodass Phytase und Phytinsäure miteinander reagieren und die Säure abgebaut wird. Im Einweichwasser ist dann nach meinem Verständnis nichts schädliches mehr enthalten – dafür aber die wasserlöslichen B-Vitamine und evtl. vorher von der Phytinsäure gebundene Mineralstoffe. Und die will ich doch gerne essen und nicht wegschütten? Selbst wenn noch ein Rest der Phytinsäure mit im Wasser sein sollte, dann ist diese per se nicht schädlich und sowieso immernoch an ihre Mineralstoffe gebunden, sie mindert also den Rest der Nährwerte nicht und wird einfach wieder ausgeschieden. Ich glaube daher, dass man ruhig auch im Einweichwasser kochen kann – in der Hoffnung so etwas mehr Nährstoffe im Endprodukt zu haben.
Ich hab die Bohenpaste in scharf gemacht. Ein Traum! Einfach die roten Zwiebeln kurz scharf anbraten darüber rotes scharfes Paprika und Chillipulver und deftiger Rauch( Geräucherte Würzmischung), grobes Himalayasalz. Dann die Bohnen rein und auch kurz mitbraten und ordentlich schwenken dabei. Das ganze dann grob pürieren und fertig.
Guten Appetit
Ich habe einen halben kkleinen Apfel anstatt der Pflaumen genommen. Es schmeckt wunderbar!
Hallo Ihr Lieben, erst mal ein großes Lob und Danke für eure wundervollen und vielfältigen Tipps! Eine Anmerkung zu den “schlechten Fetten”. Es gibt mittlerweile viele Erfahrungsberichte, die beweisen, dass gerade Kokosöl – wenn es in Bio- und Rohkostqualität ist – sehr viele gute Wirkungen auf unseren Körper hat.
Liebe Grüße von Sabine
Liebe Sabine, das sehen wir ganz genauso wie du. Wir verwenden Kokosöl genau deshalb auch in vielen unserer Selbermachrezepte: https://www.smarticular.net/kokosoel-in-kosmetik-und-haushalt-verwenden/
Im Text sind mit “schlechten” Fetten (bewusst in Anführungszeichen) auch eher ungesättigte Fettsäuren im Allgemeinen gemeint. Diese sind in so großen Mengen, wie es bei einem reinen Fettaufstrich der Fall ist, nicht für eine gesunde Ernährung empfehlenswert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beispielsweise spricht sich für eine Zufuhr gesättigter Fettsäuren von maximal 10 % der Gesamtenergiezufuhr aus (Quelle: https://www.dge.de/presse/pm/dge-empfiehlt-auf-fettmenge-und-qualitaet-achten/). Ein Aufstrich aus proteinreichen Bohnen mit einem Schuss qualitativ hochwertigem Pflanzenöl mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist da die deutlich gesündere Wahl. Verwendet man ein regional erhältliches Öl, können sogar unnötig lange Transportwege vermieden werden. Liebe Grüße Lisa
Hallo*,
leider vertrage ich kein Soja, habt ihr Alternative Ideen dazu?
Besten Gruß
Smarti
Die Sojasauce im Rezept ist hauptsächlich für die Würze verantwortlich. Du kannst sie auch weglassen und gegebenenfalls etwas mehr salzen. Balsamicoessig ist sicher auch geschmacklich interessant. Falls du eine gute Lösung für dich findest, freuen wir uns immer über einen Erfahrungsbericht. Liebe Grüße Lisa
Hallo Heike
Soweit ich weiß ist der Sorbitgehalt in Feigen sehr niedrig. Vielleicht wäre das eine Möglichkeit für Dich?
Guten Morgen,
Leider besteht bei mir eine Sorbit Intoleranz. Kein heimisches Kern- und Steinobst und alles was damit gemacht wird. Deprimierend! So reicht zb 1 Rosine schon aus Nebenwirkungen auszulösen.
Ich werde das Rezept ohne ausprobieren, sollte jedoch jemand 1 Idee haben welches Obst ich nehmen könnte ich bin experimentierfreudig.
Liebe Grüße
Hallo leni,
Sieh mal : im rezept steht ” anstelle der trockenpflaumen …einen kleinen apfel würfeln” ..geht bestimmt auch mit birne oder, oder, oder etc.
Lg
Hallo Ihr Lieben. Warum kommen in das Rezept Trockenpflaumen. Ich esse sie sonst nie und da würde mir die restliche Packung übrig bleiben. Was kann ich als Ersatz nehmen? Danke für eure Antwort. :-)
Hallo Leni, die Trockenpflaumen lassen sich hervorragend mit der gleichen Menge an geschältem und gewürfeltem Apfel ersetzen. Sicher kannst du auch mit anderen (Trocken-)Früchten experimentieren. Viel Freude beim Ausprobieren! Liebe Grüße Lisa