Vegetarische Blitzküche: Schnelle, gesunde Gerichte mit 3 Zutaten

Gesund zu Kochen ist langwierig, teuer und erfordert viele Zutaten? Stimmt nicht – denn aus jeweils drei einfachen Zutaten lassen sich zahllose blitzschnelle, gesunde und vollwertige Gerichte zaubern. Die Zubereitung dauert meistens weniger als 15 Minuten und ist damit schneller als jeder Pizza-Lieferservice.

Die folgenden Rezeptideen eignen sich auch hervorragend für die Zubereitung im Büro. Mit kurzen Garzeiten bleiben zudem mehr Vitamine erhalten, und du sparst auch noch Energie beim Kochen. Probiere es doch einfach mal aus – vielleicht hast du Couscous, Tomaten und weitere Zutaten ja sogar schon im Vorratsschrank!

Schnelle, gesunde, vegetarische Gerichte aus drei Zutaten

Die 3-Zutaten-Rezepte bestehen aus einer gehaltvollen Basis wie Kartoffeln, Getreide, Pasta oder Reis. Dazu kommt jeweils kurz gegartes und deshalb besonders vitaminreiches Gemüse sowie rohe Zutaten, die den Gerichten nicht nur Frische, sondern auch jede Menge Vitalstoffe verleihen.

Unterteilt sind die Rezepte jeweils nach ihrer Hauptkomponente mit einer kurzen Erklärung zur Vorgehensweise. Am Ende des Beitrags findest du allgemeine Tipps für die Zubereitung.

Schnelle Gerichte mit Pasta

Nudeln haben meist eine Kochzeit von 7 bis 12 Minuten, bei frischer Pasta aus dem Kühlregal geht es sogar noch schneller. Wenn du gern mehrmals in der Woche Pasta isst, kannst du auch eine größere Menge vorkochen und sie luftdicht verschlossen für mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren. Reste gekochter Nudeln lassen sich ganz leicht zu einer Restepfanne verarbeiten.

So gelingen schnelle Pastagerichte:

1. Pasta in kochendes Wasser geben und bissfest garen.
2. Währenddessen in einer separaten Pfanne Gemüse andünsten und anschließend die fertige Pasta (oder vorgekochte Pasta) hinzugeben.
3. Frische Zutaten wie Kräuter, Saucen, oder rohes Gemüse unterheben.

Tipp: Einige Gemüsesorten wie Karotten, Wirsingkohl oder Brokkoli kannst du auch nach etwa der Hälfte der Kochzeit zur Pasta geben und mitgaren, wie bei einer One-Pot-Pasta.

Kombinationsideen:

• Pasta + Spinat + Käse
• Pasta + Karotten + Tomatensauce
• Pasta + Spargel + Sahne
• Pasta + Tomaten + Mozzarella

Tipp: In diesem Beitrag erfährst du, wie du Nudeln schneller und energiesparend kochst.

Schnelle Gerichte mit Getreide, Reis & Co.

Einige Getreidesorten wie Bulgur und Couscous haben besonders kurze Garzeiten. Genau wie Pasta können sie auch mehrere Tage im Vorraus gegart werden. Dazu eignen sich insbesondere Sorten mit einer mittleren Garzeit wie Amaranth, Quinoa und Reis.

Die Vorgehensweise ist im Prinzip die gleiche wie bei der Pasta. Auch hier können einige Gemüsesorten bereits zusammen mit dem Getreide gegart werden.

Rezeptvorschläge:

• Couscous + Tomaten + Käse
• Couscous + Spinat + Kräuter
• Couscous + Frühlingszwiebeln + Paprika
• Bulgur + Karotten + Brokkoli
• Bulgur + Grüne Bohnen + Zwiebeln
• Bulgur + Zwiebeln + Eier

Schnelle Gerichte mit Kartoffeln

Kartoffeln und Süßkartoffeln müssen nicht lange kochen, sondern können auch in kurzer Zeit gegart werden, wenn sie nur fein genug geschnitten sind. Alternativ kannst du sie mit einer Gemüsereibe in dünne Scheiben hobeln.

So gehst du vor:

1. Optional: Zerkleinerte Kartoffeln in etwas Fett anbraten, anschließend mit Wasser ablöschen.
2. Kartoffeln kochen und Gemüse mit kurzer Garzeit etwa fünf Minuten, bevor die Kartoffeln gar sind, hinzugeben.
3. Wasser abgießen und rohe Zutaten sowie Sauce oder Sahne hinzugeben.

Bei einigen Gemüsesorten wie Paprika, Zucchini oder Pilzen ist es empfehlenswert, sie in einer separaten Pfanne anzubraten und erst anschließend mit den gekochten Kartoffelstückchen weiterzuverarbeiten.

Kombinationsvorschläge:

• Kartoffeln + Wirsingkohl + Sahne
• Kartoffeln + Paprika + Tomatensauce
• Kartoffeln + Eier + Tomaten
• Süßkartoffeln + Frischkäse + Kräuter
• Süßkartoffeln + Kirschen + Vanillesauce

Schnelle Gerichte mit Instantnudeln

Instantnudeln haben eine besonders kurze Garzeit, die meisten Sorten müssen nur mit kochenden Wasser übergossen werden und etwa fünf Minuten quellen. Zudem sind sie sehr vielseitig einsetzbar.

Gehe wie folgt vor:

1. Gemüse in etwas Fett anbraten und mit Wasser ablöschen.
2. Instantnudeln dazugeben, aufkochen und für einige Minuten quellen lassen.
3. Rohe Zutaten und Toppings dazu geben.

Rezeptideen:

• Instantnudeln + Pak Choi + Tomaten
• Instantnudeln + Karotten + Erbsen
• Instantnudeln + Wirsingkohl + Kräuter
• Instantnudeln + Avocado + Frischkäse

Tipp: In diesem Beitrag findest du ein einfaches Rezept für Asia-Würzpaste für selbst gemachte Instant-Nudelsuppe, ohne den damit üblicherweise verbundenen Einweg-Müll.

Schnelle Gerichte mit Brot und Brötchen

Gebäck kann ebenfalls zu einer schnellen, warmen Mahlzeit verarbeitet werden. Auf diese Weise kannst du sogar Brötchen vom Vortag in eine Köstlichkeit verwandeln. Aber auch tiefgekühlte Backwaren eignen sich für die schnelle 3-Zutaten-Küche.

Gehe für die Zubereitung wie folgt vor:

1. Brot oder Brötchen in dünne Scheiben schneiden.
2. Optional mit etwas Sauce wie zum Beispiel Ketchup, Frischkäse oder Pesto bestreichen.
3. Mit frischen Zutaten belegen und bei 170 °C nach Geschmack etwa sieben bis zehn Minuten backen.

Kombinationsideen:

• Brötchen + Tomaten + Mozzarella
• Brötchen + Frischkäse + Kräuter
• Brötchen + Champignons + Käse
• Brötchen + Tomaten + Zwiebeln
• Brötchen + Birne + Camembert

Eine weitere Variante, um aus Gebäck ein schnelles Mittagessen zu zaubern, sind Arme Ritter. Wenn du jetzt denkst, dass Arme Ritter langweilig sind, dann hast du diese Rezepte noch nicht kennengelernt.

Köstliche, schnelle Toppings

Um deine schnellen Gerichte weiter aufzupeppen, kannst du sie vor dem Servieren mit weiteren frischen oder haltbaren Zutaten verfeinern. Zahlreiche Toppings lassen sich schnell auf Vorrat zubereiten und lange aufbewahren. Wie wäre es zum Beispiel mit selbst gemachten Gemüsechips? Vitalstoffreiche Sprossen und Kräuter lassen sich einfach auf deiner Fensterbank anbauen und bei Bedarf frisch ernten.

In Frage kommen auch getrocknete Tomaten, Hefeflocken und geröstete Kichererbsen oder Kürbiskerne. Auch Hartkäse lässt sich lange lagern und kann als pikante Würze schnell über die Mahlzeiten gerieben werden. Und auch gekochte Eier kannst du mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren und bei Bedarf schnell pellen, um deine Gerichte damit zu verfeinern.

Tipps für die schnelle Zubereitung

Damit die Zubereitung deiner gesunden Mahlzeiten in kurzer Zeit gelingt, empfiehlt es sich, das Gemüse in dünne Scheiben, Streifen oder Würfel zu schneiden. So verkürzt sich die Garzeit, und viele der Vitalstoffe bleiben erhalten. Dazu eignet sich zum Beispiel eine Küchenreibe, ein Julienneschneider oder ein Spiralschneider für Gemüsespaghetti. Bei Blumenkohl und Brokkoli die Röschen so klein wie möglich schneiden. Sprossen, Tomaten, Obst, Avocados oder Spinat bleiben besonders vitalstoffreich, wenn du sie roh hinzugibst.

Wenn du dich für die schnelle vegane 3-Zutaten-Küche interessierst, dann sieh dir diesen Beitrag an!

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Welche sind deine liebsten gesunden Rezepte, wenn es mal wieder schnell gehen muss? Teile deine Tipps und Erfahrungen mit den anderen Lesern in einem Kommentar!

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