Vegane Drei-Zutaten-Küche: Schnelle, gesunde Gerichte mit 3 Zutaten

Täglich die gleiche Frage: Was soll man nur kochen, vor allem, wenn Zeitmangel besteht? Wenn eine langwierige Zubereitung und jede Menge schmutziges Kochgeschirr nicht in Frage kommen, wird der Speiseplan schnell eintönig und langweilig. Insbesondere wenn man versucht, möglichst vegan zu leben. Zur Not kommt auch mal ein ungesundes Fertiggericht auf den Tisch. Aber das muss gar nicht sein!

Dank vieler blitzschneller Drei-Zutaten-Rezepte gibt es bei mir kein langweiliges Essen und keine Fertiggerichte mehr. Schon drei vitalstoffreiche Zutaten mit kurzen Garzeiten reichen aus, um eine gesunde, schnelle und leckere Mahlzeit zuzubereiten. Die Zutaten lassen sich beliebig kombinieren, sodass keine Langeweile aufkommt. Dank der wenigen Zutaten und der kurzen Zubereitungszeit sind diese Rezepte auch für ein Mittagessen bei der Arbeit geeignet.

Schnelle, gesunde, vegane Gerichte aus drei Zutaten

Die Drei-Zutaten-Rezepte bestehen aus einer schnell garenden, gehaltvollen Basis wie zum Beispiel Nudeln, Reis, Hülsenfrüchten oder Kartoffeln und zwei weiteren Zutaten wie kurz gekochtem (oder gedämpftem), knackigen Gemüse oder rohen Zutaten, die den Gerichten nicht nur Frische, sondern auch jede Menge Vitalstoffe geben.

Ich unterteile die Rezepte nach ihren Hauptkomponenten, mit jeweils einer kurzen Erklärung zur Vorgehensweise.

Schnelle Gerichte mit Pasta

Es gibt unzählige verschiedene Nudelsorten, die keine Eier enthalten. Die meisten sind innerhalb von sieben bis zehn Minuten gar. Noch schneller geht es mit frischen Nudeln (im Kühlregal erhältlich) oder selbst auf Vorrat gemachter Pasta.

So gehst du vor:

1. Pasta bissfest kochen.
2. Zutat(en), die gegart werden müssen, in einer Pfanne nur kurz bissfest andünsten.
3. Pasta und eventuell rohe Zutat dazugeben und verrühren.

Kombinationsideen:

• Pasta + Zuckerschoten + vegane Sahne
• Pasta + Tomaten + frische Kräuter
• Pasta + Zwiebeln + Spinat

Schnelle Gerichte mit Getreide, Hülsenfrüchten & Co.

Proteinreiche Hülsenfrüchte sind ebenfalls gut als Basis geeignet. Auch viele Getreidesorten, die ähnlich wie Reis zubereitet werden können, sind sehr gehaltvoll und gesund. Einige davon eignen sich sogar für eine kohlenhydratarme und glutenfreie Ernährung.

Gehe wie folgt vor:

1. Getreide bissfest kochen. Bulgur benötigt nur etwa fünf bis sieben Minuten Kochzeit, andere Sorten 20 bis 30 Minuten.
2. Gemüse mit kurzer Garzeit etwa fünf Minuten bevor das Getreide gar ist dazu geben (wie Erbsen, Karotten, Paprika).
3. Wasser abgießen, frische, tiefgekühlte oder Hülsenfrüchte aus der Konservendose dazugeben und alles kurz erwärmen.
4. Gemüse das roh bleiben kann wie Avocado, Rucola, Spinat, sowie veganen Frischkäse oder eine vegane Sahne-Alternative untermischen.

Hinweis: Getrocknete Hülsenfrüchte haben eine Einweichzeit von etwa zwölf Stunden und benötigen eine erheblich längere Kochzeit.

Kombinationsideen:

• Quinoa + grüne Erbsen + Mais
• Bulgur + Pilze + Zwiebeln
• Bulgur + Tofu + Rucola
• Bulgur + Tomaten + Kräuter
• Amaranth + Spinat + veganer Frischkäse
• Rote Linsen + Paprika + Karotten
• Bohnen + Mais + Tomaten
• Kichererbsen + Karotten + Grüne Bohnen

Tipp: Bei Zutaten wie Tofu, Zwiebeln, Pilzen, Auberginen oder Zucchini empfiehlt es sich, sie in einer separaten Pfanne kurz anzubraten und dann das abgegossene Getreide dazuzugeben.

Schnelle Gerichte mit Reis und Kartoffeln

Sowohl Reis als auch Kartoffeln sind besonders vielseitige und beliebte Nahrungsmittel. Basmatireis benötigt nur etwa 10 bis 15 Minuten Kochzeit, und auch Kartoffeln lassen sich schnell garen, wenn sie sehr fein geschnitten sind.

So gelingt dir deine schnelle Mahlzeit:0

1. Reis oder Kartoffeln zusammen mit der eineinhalbfachen Menge Wasser abgedeckt kochen, bis sie fast gar sind.
2. Gemüse mit kurzer Garzeit dazugeben und alles bissfest garen, Wasser abgießen.
3. Danach Zutaten ohne Garzeit wie Tomaten, Sprossen, Sauce oder Gemüsechips dazugeben.

Rezeptideen:

• Reis + Kräuter + Kichererbsen
• Reis + Brokkoli + Karotten
• Reis + Erbsen + Hummus
• Süßkartoffeln + Blumenkohl + Karotten
• Kürbis + Zwiebeln + Paprika
• Kartoffeln + Schwarzwurzeln + vegane Sahne

Tipp: Das Möhrengrün brauchst du nicht wegzuwerfen, sondern kannst es wie Kräuter fein hacken und an deine Speisen geben.

Schnelle Gerichte mit Mie-Nudeln

Mie-Nudeln und Ramen-Nudeln haben eine besonders kurze Garzeit. Sie müssen meist nur mit kochendem Wasser übergossen werden und durchziehen.

So gelingen dir deine Instantnudeln:

1. Gemüse möglichst fein schneiden und kurz anbraten.
2. Mie-Nudeln dazugeben, mit kochendem Wasser aufgießen und wenige Minuten auf kleiner Stufe garen, bis Nudeln und Gemüse weich sind.
3. Zutaten wie Saucen, Sprossen, Kräuter, Mango oder Rucola zum Schluss untermischen

Kombinationsvorschläge:

• Mie-Nudeln + Kohl + Sprossen (die du auch leicht selber ziehen kannst)
• Mie-Nudeln + Karotten + Paprika
• Mie-Nudeln + Mango + Erdnusssauce
• Mie-Nudeln + Paprika + Frühlingszwiebeln

Couscous

Couscous lässt sich besonders einfach zubereiten, da er wie Instantnudeln nur mit kochendem Wasser übergossen werden muss.

Gehe wie folgt vor:

1. Couscous mit schnell garendem Gemüse vermischen und mit der 1,5-fachen Menge kochendem Wasser übergießen.
2. 10 Minuten quellen lassen, bis der Couscous weich ist. Je nach gewähltem Gemüse bei Bedarf auch kurz dünsten.
3. Frische Zutaten wie Rucola, Sprossen, Tomaten, Spinat, Saucen oder Kerne dazugeben.

Kombinationsideen:

• Couscous + Zucchini + Tomaten
• Couscous + Sprossen + Spinat
• Couscous + Paprika + Rucola

Toppings für deine Gerichte

Um deinen Gerichten das gewisse Etwas zu geben, kannst du sie mit Zutaten verfeinern, die du nur über die fertige Mahlzeit zu geben brauchst und die sich gut aufbewahren lassen. Dazu zählen zum Beispiel selbst gemachte Gemüsechips, frische Kräuter, die du auf der Fensterbank anbauen kannst (oder tiefgefrorene Kräuter), Sprossen, Kerne wie Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne, geröstete Kichererbsen, verschiedene vegane Käsealternativen, Pestos, getrocknete Tomaten, Hummus, Erdnusssauce, Ketchup oder Grillsaucen.

Tipps für die schnelle Zubereitung

Damit die Zubereitung in kurzer Zeit gelingt, empfiehlt es sich, das Gemüse so klein wie möglich zu schneiden, entweder in dünne Scheiben, mit einem Julienneschneider in Streifen oder mit einem Spiralschneider in Gemüsespaghetti. Denn nur mit kurzen Garzeiten bleiben möglichst viele der gesunden Vitalstoffe enthalten. Viele Zutaten kannst du sogar roh über deine Speisen geben wie zum Beispiel Sprossen, Spinat oder Tomaten.

Mit diesen Tipps machst du nicht nur schnelle Gerichte zum Genuss:

• Eine Übersicht über die Garzeiten von verschiedenen Gemüsesorten findest du hier.
• Welche Küchenkräuter am besten zu welchen Gerichten passen, erfährst du hier.
• Wie du Gewürze am besten einsetzt, kannst du hier nachlesen.

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Was kochst du am liebsten, wenn es mal wieder schnell gehen muss? Teile deine Rezepte und Tipps in einem Kommentar unter diesem Beitrag!

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