Wie man es schafft, abends abzuschalten und zur Ruhe zu kommen

Wäre es nicht schön, abends entspannt und sorgenfrei ins Bett sinken zu können, sodass man schnell einschläft? Leider funktioniert unser Leben oft nicht so: Familiärer und beruflicher Alltag stellen unser Gehirn vor zahllose Herausforderungen, vielleicht werden sogar Probleme von der Arbeit mit nach Hause genommen. Aber auch finanzielle oder andere Sorgen, die endlose Online- und Offline-Informationsflut sowie ein hektischer (Familien-)Alltag sorgen dafür, dass man abends oft noch stundenlang grübelt, ehe man endlich zur Ruhe kommt. Das führt nicht nur zu wenig erholsamem Schlaf, sondern kann auf Dauer sogar krank machen.

Wie schafft man es also, trotz der täglichen Herausforderungen abends innere Ruhe zu erlangen und all die Gedanken zumindest zeitweilig zu pausieren? Ein Schlüssel zum Abschalten ist eine gute Abendroutine, um dir feste Zeiten anzugewöhnen. Wenn du weißt, nach dem Abendessen kommt die Entspannungszeit auf der Couch und nach der Couch das Zähneputzen, dann erinnert sich dein Gehirn unterbewusst an genau diesen Ablauf und stellt sich Stück für Stück auf die letzte Phase ein: das entspannte Einschlafen. Die folgenden Tipps helfen, deine individuelle Abendroutine zusammenzustellen und die wohlverdiente Ruhe am Ende des Tages zurückzuerlangen.

1. Feierabend machen

Egal, was du tagsüber tust, ob du dich um Haushalt und Kinder kümmerst oder den ganzen Tag im Büro sitzt – mach Feierabend. Aber wirklich! Lege dir eine bestimmte Zeit fest oder läute deinen Feierabend immer mit einem bestimmten Ritual ein: Schlafanzughose an, Joggen gehen, Abendessen mit der Familie, … Je nachdem, was zu dir passt, und – das ist ganz wichtig – was in einem möglichst großen Gegensatz zu dem steht, was du tagsüber tust.

Wenn du den ganzen Tag nur allein im Büro sitzt, hilft es, dich abends zu bewegen, um entspannen zu können – am besten zusammen mit Freunden oder Familie. Und wenn du sowieso schon körperlich anstrengende Arbeiten am Tage verrichtest, kann ein entspannter Abend auf der Couch nie verkehrt sein.

2. Tagebuch, To-Do-Listen & Co.

Oft ist es das Gefühl, dass noch so viele unerledigte Aufgaben warten, was einen davon abhält, zur Ruhe zu kommen. Wirklich alles zu erledigen, ist aber in den meisten Fällen gar nicht möglich! Um diese innere Unruhe zu überwinden, kannst du dir mit einer kleinen List aushelfen.

Dafür wurden To-Do-Listen erfunden! Aufzuschreiben, was am nächsten Tag erledigt werden muss, hilft ungemein beim Abschalten. Ich stelle mir dabei immer vor, wie die Dinge, die mir im Kopf herumschwirren, regelrecht über meine Hand und den Stift (oder Finger und Smartphone – was dir lieber ist) auf das Papier übergehen. Dann ist die Liste voll und der Kopf leer. Herrlich!

Auch das gute alte Tagebuch ist eine hervorragende Möglichkeit, kreisende Gedanken loszuwerden. Eine Mischung aus Tagebuch, Terminplaner und To-Do-Liste wird als ”bullet journal” bezeichnet. In ein einfaches Notizbuch (ich bevorzuge die mit Pünktchen) schreibst du Tag für Tag deine Aufgaben, Termine und Ziele als einfache Liste auf und kannst sie durch Abhaken oder Durchstreichen erledigen oder verschieben. So bleibt am Ende des Tages nichts offen und du hast an freien Stellen sogar noch genug Platz für ein paar Kritzeleien und Gedanken.

Kleinere Notizbücher und Aufgabenlisten sind dabei sogar besser als große – zu viele Aufgaben sollte man sich ohnehin nicht vornehmen, denn dann beginnt die Spirale aus ungelösten Aufgaben und darum kreisenden Gedanken umso schneller.

3. Ruhe für den ganzen Körper: Meditation und Yoga

Dann gibt es noch diese Art von Problemen, mit denen man sich ganz unnötig beschäftigt. Den Hunger der Welt wirst du nicht während deines Feierabends beenden können. Warum sich dann also darüber bis spät in die Nacht den Kopf zerbrechen? Manchmal hilft es schon, sich dieser “Dinge, die du nicht ändern kannst” bewusst zu werden, und manchmal sind dabei tiefenentspannende Übungen hilfreich.

Was für dich am besten funktioniert, findest du durch Ausprobieren heraus. Ob Meditation, Yoga, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung – für fast alle Methoden findet sich leicht eine Anleitung für Einsteiger.

Mir hilft abends im Bett eine kleine Übung, um perfekt einschlafen zu können: Ich lege mich in meine liebste Schlafposition und versuche, nach und nach alle Gliedmaßen schwer werden zu lassen. Ich stelle mir bildlich vor, wie beim Einatmen die Luft erst in den rechten Arm fließt und dann ganz schwer wird – Atemzug für Atemzug – und schon bald ist der Arm so schwer, dass es sich anfühlt, als würde er tief in die Matratze einsinken. Dann ist der linke Arm dran, dann das rechte Bein und so weiter.

Probiere doch einfach mal aus, ob dir das auch hilft! :-)

4. Die Verdauung braucht auch eine Pause

Spätestens wenn du schon einmal versucht hast, nach einem reichlichen Festmahl direkt ins Bett zu gehen, wirst du gemerkt haben, dass es sich mit voll geschlagenem Bauch nicht gut einschlafen lässt. Gesättigt ja, aber vollgefuttert nein! Eine Pause von mindestens zwei Stunden zwischen Abendessen und Zubettgehen lässt deiner Verdauung genügend Zeit und dich danach besser schlafen. Hier kannst du nachlesen, welche Lebensmittel vor dem Schlafen besonders empfehlenswert sind und welche nicht.

5. Beruhigungstees

Abwarten und Tee trinken! Diese Weisheit kann man auch wörtlich nehmen und als Grundsatz wählen, um nach einem anstrengenden Tag die Entspannung zu fördern. Neben Johanniskraut, Lavendel und Melisse gibt es noch jede Menge andere Teesorten, die Stress und Nervosität entgegen wirken. Alkohol oder zu viel Wasser geben Leber und Nieren allerdings zu viel zu tun und beeinträchtigen die Schlafqualität. Koffeinhaltige Getränke am Abend sind aufgrund ihrer anregenden Wirkung auch nicht zu empfehlen.

6. Aromatherapie – Ruhe für die Sinne

Wenn du dich – wie ich – sehr von Gerüchen leiten lässt, kannst du dir am Abend mit ätherischen Ölen eine entspannte Athmosphäre schaffen. Aromatherapie mit Wäscheklammern verbreitet ohne großen Aufwand oder viele Hilfsmittel genau den Duft im Zimmer, der dir beim Herunterkommen hilft. Für die regelmäßige Anwendung lohnt sich vielleicht auch ein Aroma-Diffuser, der gleichzeitig mit Licht für eine stimmungsvolle Atmosphäre sorgt.

7. Weg vom Bildschirm!

Schnell noch kurz die Mails checken, die News abrufen, die Status-Updates in sozialen Netzwerken prüfen, vom TV flimmern die Nachrichten entgegen – die ständige Informationsflut wird zu einem immer größeren Stressfaktor, weil sie dank Smartphone & Co. allgegenwärtig ist.

Wenn Feierabend ist, ist Feierabend. Leg dein Smartphone weg! Nein, nicht neben das Bett. Richtig weg. So streng das klingt, in Zeiten von Smartphones und Tablets ist es umso wichtiger, diese Geräte zur richtigen Zeit auch einfach mal beiseite zu legen – auch wenn das Tippen nur wenige Sekunden in Anspruch nimmt. Ob die eine Mail nun heute Abend oder morgen früh erst rausgeht, darauf kommt es meist sowieso nicht an.

8. Ein gutes Buch

Dem Licht von Fernseh-, Tablet- oder Computerbildschirmen, welches nachgewiesen den Entspannungseffekt mildert, kannst du ganz einfach mit einer alternativen Feierabendbeschäftigung aus dem Weg gehen: einem guten Buch. Mit einer spannenden Geschichte lassen sich Gedanken an den stressigen Alltag gleich viel besser abstellen, und das Lesen fördert die Konzentration auf genau eine Sache. Monotasking nennt sich das und ist sowieso das beste Allheilmittel gegen Stress.

Übrigens: Nur weil Fernsehbildschirme ein schlechtes Licht auf optimale Entspannung werfen, heißt das noch lange nicht, dass du am Abend nie wieder einen Film schauen darfst. Wenn Filme oder Videospiele dich glücklich machen und zur Ruhe kommen lassen – warum nicht?

9. Dankbarkeit

Was du tagsüber tust, bestimmt, wie du schläfst! Wer nur von Termin zu Termin hetzt, immer im Stress und ohne kleine Pausen zum Reflektieren und Durchatmen, dem wird das Abschalten auch trotz Beruhigungstees, Aromatherapie und einem guten Buch schwerfallen. Es braucht einfach Dinge am Tag, auf die du stolz sein und für die du dankbar sein kannst. Und wenn es nur Kleinigkeiten sind, die du im ersten Moment vielleicht gar nicht als besonders positiv wahrgenommen hast. Rufe dir am Abend genau diese Momente ins Gedächtnis:

• Bist du dankbar, dass das Leben dir mal wieder einen Moment Zeit zum Durchatmen geschenkt hat, als du hinter der Omi mit den vielen Centstücken an der Kasse standest?
• Bist du dankbar, dass du einen wärmenden Schal dabei hattest, der dich beim ersten kühlen Herbstgruß heute Morgen warm gehalten hat?
• Bist du dankbar dafür, dass dein Kind eine matschige Hose mit nach Hause gebracht hat, weil es einfach unglaublich viel Spaß beim Herumtollen mit seinen Freunden hatte?
• …

Es kann sogar helfen, diese Dinge aufzuschreiben – vielleicht in dein Tagebuch? Und mit dieser Dankbarkeit im Herzen, der Konzentration auf die positiven Dinge im Leben, schläft es sich dann auch ganz unbeschwert ein.

Welcher Tipp ist dein Favorit für eine optimale Abendroutine und lässt die Gedanken schneller zur Ruhe kommen? Schreib es unten in die Kommentare!

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