Erdmandeln statt Zucker – gesunde Süße aus dem Garten

Die Erdmandel, auch Tigernuss genannt, schmeckt ähnlich wie Haselnüsse und Mandeln, ist aber viel süßer. Die ursprünglich aus dem Mittelmeerraum stammende Pflanze gehört zu den Sauergrasgewächsen und bildet unterirdische, süße Knollen aus. Ihr Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und Mineralien macht die Knollen sehr gesund. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und lange satt machen, weshalb sie bei der Gewichtsreduktion sehr beliebt sind.

Inzwischen hat sich die “süße Tigernuss” auch hierzulande vielerorts wild verbreitet, und wird teilweise sogar als aggressiver Neophyt gezielt bekämpft. Statt sie als Unkraut zu bekämpfen, kannst du die Erdmandel wie andere Wildpflanzen ganz einfach aufessen und in deinen Speiseplan integrieren!

Wenn du deinen Zuckerkonsum reduzieren möchtest, dann probiere doch einmal Erdmandeln als vielseitig verwendbare Zuckeralternative, zum Beispiel für Müsli, Süßspeisen, Aufstriche und Getränke.

Gesunde Alternative zu Zucker

Erdmandeln schmecken angenehm süß, ohne einen künstlichen Nachgeschmack wie beispielsweise bei Stevia. Sie dienen deshalb als gesunder Zucker-Ersatz. Bezogen auf 100 g der Früchte sind 40 g Kohlenhydrate, 24 g Ballaststoffe und 24 g Fett enthalten. Sie sind mit 8 g Eiweiß pro 100 g so eiweißreich wie Ackerbohnen. Mit etwa 34 mg Natrium, 486 mg Kalium, 100 mg Calcium, 219 mg Phosphor, 94 mg Magnesium und 4 mg Eisen pro 100 g Erdmandeln sind die Knollen auch sehr mineralstoffreich. Das enthaltende Tocopherol gehört zu den E-Vitaminen und schützt die Zellen als Antioxidans vor freien Radikalen. Der Vitamin-C-Gehalt entspricht etwa dem von Möhren.

Der Ballaststoffgehalt von Erdmandeln ist etwa dreimal so hoch wie der von Vollkornprodukten. So kommen sie der Verdauung zugute und helfen ganz natürlich gegen Verstopfung. Die Ballaststoffe quellen im Darm auf, vergrößern ihr Volumen und machen lange satt, wodurch sie beim Abnehmen helfen.

Erdmandeln sind zudem eine tolle Alternative für Menschen mit einer Nussallergie und können als Ersatz im Kuchen und anderem Gebäck verarbeitet werden. Diabetiker profitieren ebenfalls von der süßen Zucker-Alternative, denn der Blutzuckerspiegel wird nur leicht erhöht.

Erdmandeln zubereiten

In Süddeutschland ist die Mittelmeerpflanze vermehrt wild zu finden, sie werden aber auch in Reformhäusern, Bioläden sowie online angeboten.

Erdmandeln lassen sich sehr vielseitig verwenden. Du kannst sie pur knabbern, wie andere Nüsse in Kuchen und Broten verbacken oder wie Eicheln rösten und als Kaffeeersatz verwenden. Aus den Knollen kannst du ein glutenfreies Mehl gewinnen. Sehr lecker schmecken Erdmandeln in Form selbst gemachter Chips oder als gesunder Brotaufstrich ohne Zucker, den es sogar fertig im Handel gibt.

Wie auch aus Mandeln, Cashews, Haselnüssen, Dinkel und Hafer kannst du auch aus Erdmandeln eine leckere Pflanzenmilch herstellen. Sie wird Horchata genannt und vor allem in Spanien getrunken. Erdmandelmilch ist vor allem bei einer Laktoseintoleranz als Milch-Alternative interessant.

Für einen halben Liter Erdmandelmilch brauchst du:

• 125 g Erdmandeln
• 500 ml Wasser
• Einen Nussmilch-Beutel (z.B. diesen), ein Durchseihtuch (z.B. dieses), einen Wäschebeutel oder einfach ein feines Küchentuch
• optional etwas Zitronensaft
• optional Datteln oder eine andere Süße deiner Wahl
• optional Zimt

So gehst du vor:

1. Die Erdmandeln für 24 Stunden in Wasser einweichen und das Wasser gegebenenfalls mehrfach wechseln, wenn es trüb geworden ist.
2. Einweichwasser abgießen, Erdmandeln mit kaltem Wasser mixen, am besten mit einem Smoothie-Mixer.
3. Die Flüssigkeit durch ein Tuch gießen und die festen Reste ausdrücken.
4. In eine saubere Flasche füllen und im Kühlschrank aufbewahren.

Gekühlt schmeckt die Erdmandelmilch besonders an heißen Sommertagen sehr erfrischend. Das aufgefangene Erdmandelmus kannst du trocknen und zum Backen verwenden oder in dein Müsli geben.

Wie verwendest du Erdmandeln? Über einen Kommentar von dir freuen wir uns!

Auch interessant:

• Regionale Alternativen zu Goji-Beeren – von hier und genauso gesund
• Gratis-Proteinpulver wächst auch vor deiner Haustür
• Gesunde Naschereien (nicht nur) für Kinder selber machen
• 7 Tipps für hausgemachte Marmeladen und Gelees ohne Gelierzucker

• Regional und saisonal
• Selbstversorgung