Welches Öl zum Braten? So findest du das passende Fett
Bratöl ist nicht gleich Bratöl: Wer beim Kochen das falsche Öl verwendet, riskiert nicht nur verbrannte Aromen, sondern auch ungesunde Begleitstoffe. Dieser Beitrag zeigt dir, worauf du achten solltest – und welches Öl zum Braten geeignet ist.
Der Duft von frisch gebratenem Gemüse. Ein goldbraun gebratenes Omelett. Doch plötzlich: ein beißender Geruch, Rauch steigt auf – und der Geschmack? Bitter und irgendwie „verbrannt“. Kommt dir das bekannt vor?
Dann ging es dir wie vielen anderen auch: Du hast womöglich das falsche Öl verwendet. Denn nicht jedes Pflanzenöl ist zum Braten geeignet. Zumindest nicht bei hohen Temperaturen. Was nach dem Verzehr des verbrannten Öls im Körper passiert, ist leider alles andere als harmlos.
Warum das richtige Öl zum Braten so wichtig ist
Beim Braten wird das Öl stark erhitzt – oft auf über 180 °C. Einige Öle vertragen diese Hitze problemlos. Andere hingegen beginnen zu rauchen und zu verbrennen. Dabei entstehen sogenannte Transfette und andere unerwünschte Verbindungen, die laut Studien die Gefäße schädigen und entzündliche Prozesse im Körper fördern können.
Auch geschmacklich macht sich die falsche Wahl bemerkbar: Das Aroma kippt, es schmeckt bitter oder ranzig. Besonders ärgerlich, wenn du eigentlich ein hochwertiges, kaltgepresstes Öl verwenden wolltest – denn genau die sind oft sehr hitzeempfindlich.
Rauchpunkt, Fett- und Ölsäuren: Die entscheidenden Kriterien
Der sogenannte Rauchpunkt ist die Temperatur, bei der ein Öl sichtbar zu rauchen beginnt. Je höher der Rauchpunkt, desto hitzebeständiger ist das Öl. Damit ist es besser geeignet zum Braten, Frittieren oder Grillen. Öle mit niedrigem Rauchpunkt (unter 160 °C) eignen sich dagegen eher für kalte Speisen, Dressings oder schonendes Dünsten.
Ein weiterer wichtiger Faktor ist der Anteil an Ölsäure im Öl. Diese einfach ungesättigte Fettsäure ist besonders hitzestabil und macht Öle wie Olivenöl oder Avocadoöl zu idealen Begleitern beim Braten. Je höher der Ölsäureanteil, desto weniger oxidieren die Fette bei Hitzeeinwirkung. Das schützt nicht nur den Geschmack, sondern auch deine Gesundheit.
Gesättigte Fettsäuren (zum Beispiel in Kokosöl) haben ebenfalls einen positiven Einfluss auf die Eignung eines Öls zum Braten. Je höher der Anteil an gesättigten Fettsäuren in einem Öl, desto besser eignet es sich für hohe Temperaturen beim Braten. Dies liegt daran, dass gesättigte Fettsäuren hitzebeständiger sind als ungesättigte Fettsäuren.
Tipp: Hier findest du alles wichtige über die Auswahl eines passenden Pflanzenöls für jeden Zweck.
Welches Öl zum Braten geeignet ist
Im Folgenden findest du eine Übersicht über gängige Öle, die sich gut zum Braten eignen.
Rapsöl (raffiniert oder hocherhitzt)
Raffiniertes Rapsöl ist ein echter Allrounder in der Küche. Es wird meist aus heimischem Anbau gewonnen, du vermeidest also weite Transportwege. Der Geschmack ist neutral, was es besonders vielseitig macht. Du kannst es gut für Gemüsepfannen, Bratkartoffeln oder Pfannkuchen verwenden. Gleichzeitig ist es reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und weist ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3– zu Omega-6-Fettsäuren auf.
Kaltgepresstes Rapsöl beinhaltet noch alle Nähr- und Mikronährstoffe, eignet sich hingegen eher für Salate und darf nur sanft erhitzt werden.
Sonnenblumenöl (raffiniert)
Raffiniertes Sonnenblumenöl hat sich als Klassiker zum Braten etabliert. Es ist mild im Geschmack und für hohe Temperaturen geeignet. Allerdings enthält es einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren, was in großen Mengen entzündungsfördernd wirken kann. In Maßen eingesetzt, kann es in der Küche eingesetzt werden. Das trifft besonders zu, wenn du Wert auf eine zarte Textur und wenig Eigengeschmack legst. Nachhaltig ist Sonnenblumenöl vor allem dann, wenn es aus regionalem Anbau stammt.
Olivenöl (nativ extra)
Das „grüne Gold“ der mediterranen Küche ist reich an Polyphenolen und Antioxidantien. Natives Olivenöl extra hat einen charaktervollen Geschmack und eignet sich ideal zum sanften Braten bei mittleren Temperaturen – etwa für mediterranes Gemüse oder Fisch. Bei zu starker Hitze kann es jedoch bitter werden und wichtige Nährstoffe verlieren. Dafür bleibt es im kalten Einsatz – zum Beispiel im Salat – unschlagbar. Achte auf Bio-Qualität und faire Anbaubedingungen.
Olivenöl (raffiniert)
Wenn es in der Pfanne richtig heiß wird, bietet sich raffiniertes Olivenöl an. Es hat einen höheren Rauchpunkt als die native Variante und ist geschmacklich zurückhaltender. Selbst, wenn bei der Raffination ein Teil der gesunden Inhaltsstoffe verloren geht, bleibt es eine solide Wahl für alle, die den typischen Olivengeschmack im Hintergrund halten wollen. In Kombination mit einem Schuss nativem Öl beim Servieren kannst du das Beste aus beiden Welten verbinden.
Kokosöl (nativ oder desodoriert)
Kokosöl wird aus dem getrockneten Fruchtfleisch der Kokosnuss gewonnen und ist bei Raumtemperatur fest. Das Öl ist gut zum Braten geeignet und hat eine lange Haltbarkeit. Besonders in der veganen und asiatischen Küche ist es beliebt – nicht zuletzt wegen seines exotischen Aromas.
Allerdings enthält es viele gesättigte Fettsäuren, was aus gesundheitlicher Sicht nicht unproblematisch ist. Auch ökologisch betrachtet ist Kokosöl kritisch: Es wird meist aus Übersee importiert, und für den Anbau von Kokospalmen werden teilweise Urwälder gerodet. Da häufig Pestizide eingesetzt werden beim Anbau, ist es besonders empfehlenswert, ein natives, kalt gepresstes Produkt zu wählen.
Erdnussöl (raffiniert)
Erdnussöl ist ein Favorit der asiatischen Küche. Es eignet sich hervorragend zum scharfen Anbraten und Frittieren, da es hohe Temperaturen mühelos verträgt. Der nussige Geschmack passt besonders gut zu Wok-Gerichten oder gebratenem Tofu. Weil Erdnüsse zu den häufigsten Allergenen zählen, sollte es allerdings mit Bedacht eingesetzt werden. Auch die langen Transportwege sind ein Nachteil.
Butterschmalz oder Ghee
Butterschmalz, in der ayurvedischen Küche auch als Ghee bekannt, ist geklärte Butter, die sich durch ihren aromatischen Geschmack und eine besonders hohe Hitzestabilität auszeichnet. Ideal für die herzhafte Küche – etwa zum Braten von Knödeln, Rösti oder Eierspeisen. Da es sich um ein tierisches Produkt handelt, ist es für eine pflanzenbasierte Ernährung nicht geeignet. Wer aber vor allem auf Regionalität achtet, kann jedoch hochwertige Produkte aus Weidemilch finden.
Avocadoöl (nativ)
Avocadoöl ist ein Geheimtipp für Genießerinnen. Es enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren und bleibt auch bei hohen Temperaturen stabil. Zudem bringt es einen mild-nussigen Geschmack mit, der zu vielen Gerichten passt – von Gemüsepfannen bis Ofengemüse. Da der Anbau von Avocados wasserintensiv ist, achte bei der Wahl auf nachhaltige Herkunft. Als Ergänzung im bewussten Speiseplan kann Avocadoöl dennoch wertvoll sei, denn die Ökobilanz der Frucht ist nicht schlechter als bei vielen anderen Lebensmitteln.
Öle, die sich nicht zum Braten eignen
Nicht jedes Öl eignet sich zum Braten – das betrifft vor allem kaltgepresste und native Öle mit niedrigem Rauchpunkt. Leinöl zum Beispiel ist besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, aber extrem empfindlich gegenüber Hitze. Auch Walnussöl, Kürbiskernöl oder Hanföl verlieren beim Erhitzen nicht nur ihren feinen Geschmack, sondern auch ihre gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe – im schlimmsten Fall entstehen sogar schädliche Verbindungen. Die Öle machen sich am besten in Salaten, Dips wie veganer Mayonnaise oder zum Verfeinern fertiger Gerichte. Sie sollten stets kühl und dunkel gelagert und nur kalt verwendet werden.
Tipp: Am besten hast du drei unterschiedliche Öle zur Hand. Eines, das sich für hohe Temperaturen eignet, eines für sanftes Braten und ein besonders aromatisches Öl für kalte Speisen. So kannst du flexibel und bewusst kochen. Und wenn mal etwas übrig bleibt: Altes Pflanzenöl lässt sich auf vielfältige Weise weiterverwenden, zum Beispiel für selbst gemachte Pflegeprodukte oder im Haushalt.
Zusammenfassung: Welches Öl zum Braten?
| Öl/Fett | Rauchpunkt | Vorteile | Nachteile |
|---|---|---|---|
| Rapsöl (raffiniert) | ca. 200 °C | regional, neutral, gut zum Braten | kaltgepresst nicht hitzestabil |
| Sonnenblumenöl | ca. 210 °C | hitzebeständig, mild | hoher Omega-6-Anteil |
| Olivenöl (nativ) | 160–180 °C | gesund, aromatisch | nur für sanftes Braten geeignet |
| Olivenöl (raffiniert) | ca. 220 °C | gut zum Braten, mild | weniger Antioxidantien |
| Kokosöl | 180–200 °C | stabil, exotisch | gesättigte Fette, Geschmack nicht neutral |
| Erdnussöl (raffiniert) | ca. 230 °C | ideal zum Frittieren | allergen, importiert |
| Butterschmalz/Ghee | 200–250 °C | aromatisch, sehr hitzefest | tierisch, hoher Fettanteil |
| Avocadoöl | 190–220 °C | gesunde Fette, vielseitig | teuer, wenig regional |
Mit dem richtigen Öl schmeckt dein Essen nicht nur besser – du schützt auch deine Gesundheit. Es lohnt sich also, genau hinzuschauen.
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Und du? Welche Öle nutzt du am liebsten? Hast du schon mal dein Bratverhalten verändert – und was hat sich dadurch getan? Teile deine Erfahrungen in den Kommentaren oder leite den Artikel an Freunde weiter, denen er helfen könnte.
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