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Wer kennt und liebt sie nicht? Die klassischen Spaghetti Bolognese! Traditionell gehört natürlich Hackfleisch hinein. Doch für diejenigen unter uns, die kein oder weniger Fleisch essen wollen, insbesondere frühere Fleischesser, vermissen die Herzhafte Soße schon desöfteren. Zum Glück gibt es hervorragende fleischlose Alternativen! Eine aromatische Gemüse-Bolognese kann sich geschmacklich sehen lassen und bietet gesunde Abwechslung. Die Zutaten sind zudem weitestgehend regional und günstig erhältlich.
Hier stelle ich meine liebsten veganen Bolognese-Alternativen vor, basierend auf Blumenkohl, Linse und Möhre. Alle Rezepte besitzen eine ähnliche, übersichtliche Zutatenliste und werden ohne Tofu oder Soja-Fleischersatz zubereitet. So sind die Soßen auch für diejenigen geeignet, die Soja nicht vertragen oder mögen.
Blumenkohl-Bolognese
Blumenkohl ist unglaublich vielseitig – in diesem Rezept sorgt er nicht nur für Geschmack, sondern auch für eine nahezu perfekte Bolognese-Konsistenz! Übrigens kannst du mit diesem Gericht Blumenkohl auch wunderbar denjenigen nahebringen, die ihn eigentlich nicht mögen, zum Beispiel Kindern.
Für vier bis fünf Portionen benötigst du:
- 1 kleinen Blumenkohl (alternativ geht auch Romanesco)
- 1 Zwiebel
- 1 Stange Sellerie
- 2 Knoblauchzehen
- 4 EL Tomatenmark
- 800 g gehackte Tomaten aus der Dose oder frische gehackte Tomaten (je nach Saison)
- 6 EL Olivenöl
- 1 Lorbeerblatt
- 1 Handvoll frischer bzw 1 EL getrockneter Basilikum (oder andere italienische Kräuter deiner Wahl, z.B. Oregano, Rosmarin, Thymian)
- ½ TL Paprikapulver
- 1 TL Zucker
- Salz und Pfeffer
- 200 ml Wasser oder Gemüsebrühe
- optional ca. 125 ml trockener Rotwein (oder wie in der traditionellen Bolognese: Weißwein)
Und so gehst du vor:
- Blumenkohl von den Blättern befreien und in Röschen teilen. Wenn die Blätter noch frisch aussehen, nicht wegwerfen! Sie schmecken sehr gut, und du kannst sie entweder mit in der Soße verarbeiten oder als Rohkost-Snack zwischendurch knabbern.
- Die Blumenkohl-Röschen mit Hilfe eines Pürierstabs oder Mixers zerkleinern oder fein schneiden und zerbröseln.
- Zwiebel, Staudensellerie, Knoblauch und eventuell Blumenkohlblätter fein würfeln.
- Drei Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Temperatur erhitzen und Zwiebeln darin sanft anbraten.
- Tomatenmark, Knoblauch, Sellerie und Blumenkohl-Hack (und Blätter) zugeben und noch drei Minuten mitdünsten. Kräftig salzen und pfeffern.
- Optional mit dem Wein ablöschen, Tomaten, Wasser, Zucker und noch drei Esslöffel Olivenöl hinzugeben, es intensiviert den Geschmack. Wenn du keinen Wein nehmen möchtest, kannst du einfach noch etwas Wasser hinzugeben.
- Lorbeerblatt, Paprikapulver und Kräuter hinzugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Zugedeckt bei niedriger Temperatur circa 45 Minuten köcheln lassen. Ab und zu umrühren.
Mit Spaghetti oder Tagliatelle und frischem Basilikum servieren. Käseliebhaber können sich gern noch etwas Parmesan darüber streuen. Eine vegane Variante ist dieser köstliche Mandel-Parmesan.
Linsen-Bolognese
Linsen enthalten sehr viel pflanzliches Eiweiß. Als Bolognese für Pasta ergeben sie eine reichhaltige, satt machende und preiswerte Mahlzeit.
Zutaten für vier bis fünf Portionen:
- 170 g getrocknete Tellerlinsen
- 1 Zwiebel
- 1 Stange Sellerie
- 1 Karotte
- 2 Knoblauchzehen
- 4 EL Tomatenmark
- 800 g gehackte Tomaten aus der Dose oder frische gehackte Tomaten (je nach Saison)
- 6 EL Olivenöl
- 1 Lorbeerblatt
- 1-2 EL frischer Thymian (oder andere italienische Kräuter deiner Wahl, z.B. Oregano, Rosmarin oder Basilikum)
- ½ TL Kreuzkümmel
- 1 TL Zucker
- Salz und Pfeffer
- ca. 200 ml Wasser (oder selbstgemachte Gemüsebrühe)
- optional: ein kräftiger Schuss trockener Rot- oder Weißwein
Und so einfach geht’s:
- Linsen unter kaltem Wasser abspülen.
- Zwiebel, Karotten und Sellerie in feine Würfel schneiden, Knoblauch fein hacken.
- Drei Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne leicht erhitzen und Zwiebel, Karotten und Sellerie einige Minuten leicht anbraten, bis die Zwiebeln glasig werden.
- Tomatenmark sowie etwas Salz und Pfeffer zugeben.
- Mit den Tomaten, Wein und Wasser bzw. Gemüsebrühe ablöschen. Das restliche Öl hinzugeben.
- Knoblauchwürfel, Lorbeerblatt, Thymian, Kreuzkümmel und Zucker zugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Bei geschlossenem Deckel und niedriger Temperatur etwa 15 Minuten köcheln lassen.
- Zum Schluss die Linsen zugeben und mindestens 30 Minuten weiter köcheln. Gelegentlich umrühren.
Vor dem Servieren nochmals mit Gewürzen und Kräutern abschmecken, denn die Linsen nehmen einiges an Würze weg. Die Linsenbolognese kannst du mit deiner Lieblingspasta kombinieren.
Tipp: Aus Linsen lassen sich auch andere vegane “Hackfleisch”-Gerichte zubereiten, wie zum Beispiel Chili sin Carne oder vegane türkische Pizza.
Möhren-Bolognese
Diese Bolognese-Alternative ist bei Kindern besonders beliebt und macht sich auch gut als Eintopf ohne Nudeln.
Für vier bis fünf Portionen benötigst du:
- 3-4 große Möhren
- 1 Zwiebel
- 2 Stangen Sellerie
- 2 Knoblauchzehen
- 4 EL Tomatenmark
- 800 g gehackte Tomaten aus der Dose oder frische gehackte Tomaten (je nach Saison)
- 6 EL Olivenöl
- 1 Lorbeerblatt
- 1-2 EL frische Thymianblättchen (oder andere italienische Kräuter nach Wahl, z.B. Oregano, Rosmarin, Basilikum)
- ½ TL Kreuzkümmel
- 150 g Sonnenblumenkerne
- 1 TL Zucker
- Salz und Pfeffer
- evtl. 150 ml Wasser (oder selbstgemachte Gemüsebrühe)
Die Zubereitung geht so:
- Zwiebeln, Knoblauch, Möhren und Staudensellerie fein würfeln.
- Zwiebeln in drei Esslöffeln Olivenöl bei mittlerer Temperatur glasig dünsten.
- Möhren und Sellerie zugeben und drei Minuten mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Tomatenmark hinzugeben und weitere drei Minuten dünsten lassen.
- Sonnenblumenkerne grob hacken, in einer kleinen Pfanne ohne Öl anrösten und drei Viertel der Kerne zum Gemüse geben.
- Mit Tomaten und Wasser bzw. Gemüsebrühe ablöschen. Das restliche Öl ebenfalls hinzugeben.
- Thymian (oder andere Kräuter), Lorbeerblatt, Kreuzkümmel, Zucker, Salz und Pfeffer zugeben.
- Zugedeckt bei geringer Hitze etwa 45 Minuten köcheln lassen. Ab und zu umrühren und eventuell noch etwas Wasser oder Gemüsebrühe zugießen.
Die fertige Soße mit Pasta deiner Wahl, den restlichen gehackten Sonnenblumenkernen und Thymianblättchen servieren. Wenn du nur für Erwachsene kochst, kannst du bei diesem Rezept anstelle von Wasser auch trockenen Wein verwenden.
Im Gegensatz zu Hackfleisch enthält Gemüse kaum Fett. Da Fett jedoch Geschmacksträger ist und hochwertiges Öl zudem aromatisch und gut für unseren Stoffwechsel ist, ist in allen drei Rezepten zusätzliches Pflanzenöl enthalten. Du kannst aber natürlich auch auf die Extraportion Öl verzichten.
Vollkorn-, Dinkel- oder Low-Carb-Gemüsenudeln stellen eine gute Abwechslung zu traditionellen Hartweizennudeln dar. Oder wie wäre es mal mit selbst gemachter Pasta? Die Gemüse-Bolognese-Varianten eignen sich auch bestens für eine fleischlose Lasagne und lassen sich zudem sehr gut einfrieren, zum Beispiel im Schraubglas!
Guten Appetit!
Welche vegane Bolognese-Alternative bereitest du am liebsten zu? Wir freuen uns über weitere Anregungen und Rezeptideen in den Kommentaren!
Viele weitere vegane Rezepte und Alternativen zur Fertigprodukten findest du in unserem Buch:
Wie sich zahlreiche weitere Mahlzeiten wie diese sowie frische Lebensmittel haltbar machen lassen, kannst du in diesem Buch nachlesen:
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