Blumenkohl-Bolognese – wenig Kalorien, umso mehr Geschmack
Wie unsere anderen Rezepte mit Blumenkohl geschmackvoll beweisen, ist das sommerliche Kohlgemüse extrem vielseitig. Das zeigt auch dieses Rezept für eine aromatische Blumenkohl-Bolognese! Sie steht dem Original mit Fleisch geschmacklich in nichts nach, bringt aber mehr Vitalstoffe in das beliebte Gericht. Außerem enthält die Gemüsebolognese vergleichweise wenig Kalorien und eignet sich somit optimal für Fans der leichten Küche.
Blumenkohl-Bolognese
Schwierigkeit: Einfach4
Portionen250
kcal1
Stunde20
MinutenBlumenkohl bringt viele Eigenschaften mit, die ihn zu einer perfekten pflanzlichen Hackfleischalternative machen. Er ist saftig, hat aber auch Biss. Durch die Kochzeit kannst du selbst entscheiden, ob du noch etwas zu beissen haben möchtest oder die Soße auf der Zunge zergehen soll.
Zutaten
1 kleinen Blumenkohl (alternativ geht auch Romanesco)
1 Zwiebel
1 Stange Sellerie
4 EL Tomatenmark
800 g gehackte Tomaten aus der Dose oder frische gehackte Tomaten (je nach Saison)
6 EL Olivenöl
1 Handvoll frischer bzw 1 EL getrockneter Basilikum (oder andere italienische Kräuter deiner Wahl, z.B. Oregano, Rosmarin, Thymian)
½ TL Paprikapulver
1 TL Zucker
200 ml Wasser oder Gemüsebrühe
optional ca. 125 ml trockener Rotwein (oder wie in der traditionellen Bolognese: Weißwein)
Zubereitung
- Blumenkohl von den Blättern befreien und in Röschen teilen. Wenn die Blätter noch frisch aussehen, nicht wegwerfen! Sie schmecken sehr gut, und du kannst sie entweder mit in der Soße verarbeiten oder als Rohkost-Snack zwischendurch knabbern.
- Die Blumenkohl-Röschen mit Hilfe eines Pürierstabs oder Mixers zerkleinern oder fein schneiden und zerbröseln.
- Zwiebel, Staudensellerie, Knoblauch und eventuell Blumenkohlblätter fein würfeln.
- Drei Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Temperatur erhitzen und Zwiebeln darin sanft anbraten.
- Tomatenmark, Knoblauch, Sellerie und Blumenkohl-Hack (und Blätter) zugeben und noch drei Minuten mitdünsten. Kräftig salzen und pfeffern.
- Optional mit dem Wein ablöschen, Tomaten, Wasser, Zucker und noch drei Esslöffel Olivenöl hinzugeben, es intensiviert den Geschmack. Wenn du keinen Wein nehmen möchtest, kannst du einfach noch etwas Wasser hinzugeben.
- Lorbeerblatt, Paprikapulver und Kräuter hinzugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Zugedeckt bei niedriger Temperatur 20-45 Minuten köcheln lassen – je nachdem, ob du es eher bissig oder weich magst. Währenddessen ab und zu umrühren.
Tipp
- 100 g feingehackte Champignons geben dem Gericht ein herzhaftes Aroma
- Füge ganz zum Schluss einen Spritzer Balsamico hinzu – das rundet die Sauce ab.
Serviere die Blumenkohl-Bolognese zum Beispiel mit selber gemachter Pasta, Gemüsenudeln, Gnocchi oder Reis. Für noch mehr Geschmack sorgt eine Portion Parmesan oder vegane Parmesan-Alternative.
Blumenkohl ist ein kalorienarmes und nährstoffreiches Gemüse, das viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefert. Darunter Vitamin C, Vitamin K, Folsäure sowie mehrere B-Vitamine. Außerdem Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor.
Tipp: Hier findest du weitere Rezepte für schmackhafte Gemüsebolognesen.
Entdecke in unseren Büchern noch mehr köstliche Gemüse-Rezepte:
Womit servierst du deine Blumenkohl-Lasagne am liebsten? Verrate es uns in einem Kommentar!
Schau dir auch diese Beiträge an:
- Blumenkohlschnitzel – als lecker-leichte Alternative
- Blumenkohl-Auflauf als leichte Mahlzeit
- Vegane Chicken-Wings: Blumenkohl-Wings aus dem Backofen
- Fußmaske selber machen – für intensive Pflege über Nacht
