Warum Vitamin K so wichtig ist und wie du genügend davon zu dir nimmst

Vitamin K ist für unsere Gesundheit von großer Bedeutung, dennoch wird ihm von allen Vitaminen am wenigsten Beachtung geschenkt. Ein Mangel kann schwerwiegende Folgen haben, denn das Vitamin ist für die Blutgerinnung und die Knochenbildung essentiell. Insbesondere während der Wechseljahre ist eine ausreichende Zufuhr wichtig.

Was genau Vitamin K im Körper bewirkt und mit welchen Lebensmitteln du den Tagesbedarf am besten decken kannst, erfährst du hier.

Wofür wird Vitamin K benötigt?

Die K-Vitamine gehören neben Vitamin A, D und E zu den fettlöslichen Vitaminen. Unterschieden wird zwischen Vitamin K1 und K2, die Aufgaben und das Vorkommen sind allerdings sehr ähnlich.

Das Vitamin ist für die Bildung der Gerinnungsfaktoren essentiell. Sie sind wesentlicher Bestandteil der Blutgerinnung und sorgen im Falle einer Verletzung dafür, dass die Blutung gestillt wird.

Zusammen mit Calcium und Vitamin D stärkt Vitamin K die Knochenbildung und kann Osteoporose vorbeugen. Vor allem für Frauen nach den Wechseljahren, die vermehrt unter einem Abbau der Knochensubstanz leiden, ist eine ausreichende Vitamin-K-Versorgung entscheidend, da es dem Calcium hilft, sich in den Knochen statt in den Arterien einzulagern. So hemmt das Vitamin außerdem das Risiko von Arteriosklerose.

Tagesbedarf an Vitamin K

Vitamin K muss regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Es kann zwar auch durch Bakterien im Darm gebildet werden, die geringe Menge spielt aber eine untergeordnete Rolle. Frauen haben einen Tagesbedarf von etwa 60 bis 65 µg, Männer von 70 bis 80 µg. Durch die Speicherung in der Leber kann der Körper eine Unterversorgung für etwa ein bis zwei Wochen ausgleichen. Bei der empfohlenen Tagesmenge wird nicht zwischen Vitamin K1 und K2 differenziert.

Die besten Vitamin-K-Lieferanten

Der absolute Spitzenreiter unter den Vitamin-K-reichen Lebensmitteln ist Grünkohl. Auch andere grüne Gemüse wie Rosenkohl, Brokkoli, Spinat, Kopfsalat und Hülsenfrüchte enthalten beachtliche Mengen des Vitamins. Tierische Lieferanten sind vor allem Schweineleber und Aal. Mit Haferflocken, Weizenkleie, Nüssen, Kernen und Pflanzenölen kann der Tagesbedarf ebenfalls gedeckt werden, da sie sich gut in die tägliche Ernährung integrieren lassen.

Mit einer abwechslungsreichen Ernährung kann der Bedarf an Vitamin K problemlos zugeführt werden. Das kann beispielsweise schon mit 30 Gramm Rosenkohl, 20 Gramm Grünkohl (am besten in einem grünen Smoothie), 150 Gramm Spargel oder 200 Gramm Aal erreicht werden.

Da das Vitamin weder sauerstoff- noch hitzeempfindlich ist, sind die Verluste beim Kochen gering. Allerdings kann Licht die Konzentration des Vitamins in Lebensmitteln senken, weshalb es sich empfiehlt, Obst und Gemüse immer dunkel zu lagern.

Was passiert bei einer Unterversorgung mit Vitamin K?

Eine Unterversorgung mit Vitamin K kommt hierzulande zwar selten vor, kann bei einseitiger Ernährung allerdings auftreten und dann schwerwiegende Folgen haben. Ein Mangel kann vom Körper nur für etwa zwei Wochen ausgeglichen werden. Durch eine zu niedrige Konzentration wird die Blutgerinnung danach sukzessive immer stärker beeinträchtigt.

In Folge dessen kann es zu spontanen Blutungen und bei Verletzungen zu einem unverhältnismäßig starken Blutverlust kommen. Bei Säuglingen ist eine Unterversorgung besonders gefährlich, da spontane Blutungen, insbesondere Hirnblutungen, sogar zum Tode führen können. Da die Muttermilch kaum Vitamin K liefert, können Neugeborene eine Vitamin-K-Prophylaxe erhalten.

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von Heinz Knieriemen

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