Gemüse nicht totkochen: So bleiben die Vitamine erhalten

Bei der Frage nach gesunder Ernährung denken die meisten ganz selbstverständlich an frisches Gemüse voller Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Es bildet die Basis für eine vollwertige, vitalstoffreiche Ernährung – zumindest dann, wenn es nicht totgekocht wird!

Nach althergebrachter Art wird Gemüse nach wie vor viel zu gut gegart – weichgekocht, gebacken oder geschmort. So verliert es nicht nur Form und Farbe, sondern auch einen Großteil seiner Nährstoff-Vielfalt. Lang andauernde, hohe Temperaturen zerstören die hitzeempfindlichen Vitamine, zudem werden wasserlösliche Vitamine durch Kochen in viel Flüssigkeit oder langes Einweichen entzogen.

Dabei gibt es so viele schonendere Wege, das knackige Grün zuzubereiten und sowohl Geschmack als auch Vitamine weitestgehend zu erhalten! Anstelle stundenlang gegarter Eintöpfe oder weich gekochter Beilagen kannst du Gemüse mit den folgenden Tipps schonend zubereiten und knackig genießen.

Rohkost: knackig, bunt und gesund

Wusstest du, dass Spinat, Kohl, Sellerie und viele andere auch roh richtig gut schmecken? Die wohl schonendste und zugleich energiesparendste Variante, Gemüse zu verzehren, ist deshalb auch die Rohkost, ganz ohne Kochen.
Rohkost-Gemüse hat viele Vorteile, es ist…

• Nährstoffreich, denn hitzeempfindliche Nährstoffe sowie wasserlösliche Vitamine (z.B. Vitamin B und Vitamin C bleiben enthalten.
• Vitalisierend: Vor allem mittags sinkt das Energie- und Motivationslevel durch schwer verdauliche Mahlzeiten. Rohkost spendet dagegen mentale Ausdauer und Vitalität!
• Gut für Zähne und Zahnfleisch: Durch die knackige Frische wird der Kauapparat gestärkt und mechanisch gereinigt.
• Ein kalorienarmer Sattmacher.
• Energiesparend, denn der Herd kann aus bleiben.
• Viel schneller zubereitet und perfekt als gesunder Snack zwischendurch.
• Bunt und vielfältig!

Dass rohes Gemüse per se unbekömmlicher ist und zu Blähungen führt, ist ein Irrglaube. Das Problem ist nicht die Rohkost, sondern die Ernährungsumstellung im Allgemeinen. Die Bakterienzusammensetzung unserer persönlichen Darmflora richtet sich nach dem, was typischerweise auf dem Speiseplan steht, und so ändert sich mit jeder Umstellung auch die Darmflora. Wenn du bislang nur wenig rohköstliches Gemüse gegessen hast, kann es in der “Übergangsphase” zeitweise zu Verdauungsproblemen kommen. Im Normalfall reguliert sich das aber nach kurzer Zeit ganz von selbst.

Rohkost-Gemüse: vielfältige Zubereitung

Ob als Snack zwischendurch, geraspelt oder püriert – Gemüse lässt sich hervorragend rohköstlich in den Speiseplan integrieren. In der folgenden Liste findest du verschiedene Möglichkeiten, wie du unterschiedliche Gemüsesorten roh genießen kannst.

• Gemüse-Snack für zwischendurch oder zum Dip: zum Beispiel Möhren, Kohlrabi, Gurke, Radieschen, Stangensellerie, Mairübchen, Rettich oder Fenchel

• bunte Salate und Bowls: zum Beispiel mit Feldsalat, Postelein, Kopfsalat, Rucola, Spinat, Mangold, Champignons, Tomaten, Paprika, Blumenkohl, Brokkoli
• knackig-frischer Brotbelag: zum Beispiel Radieschen, Kohlrabi, Gurke, Tomate, Petersilie, Kresse, Koriander
• geraspelt und klein gehackt (angemacht als Gemüsesalat, als frische Beilage oder Topping für Suppen & Co.):
  zum Beispiel Möhre, Rote Bete, Gelbe Bete, Spitzkohl, Grünkohl, Rotkohl, Sellerie, Rosenkohl
• rohe Gemüse-Pasta: aus Zucchini oder Möhren
• rohköstliche Gemüseaufstriche: zum Beispiel aus Roter oder Gelber Bete sowie Möhre
• Pesto: Petersilie, Basilikum, Bärlauch oder Grünkohl
• Grüne Smoothies: Blattsalate, Spinat, Grünkohl, Wildkräuter
• kalte Suppen: Gurke, Radieschen, Zucchini

Weitere Ideen findest du in einem gesonderten Beitrag darüber, wie du Rohkost noch besser in deinen Speiseplan integrieren kannst.

Insbesondere im Winter bieten gehackter Kohl oder geraspelte Möhren eine tolle Grundlage für einen köstlichen Wintersalat! Ein fruchtiges Essig-Öl-Dressing nimmt einigen Kohlarten nicht nur die Schärfe, sondern macht sie auch bekömmlicher.

Wichtig bei knackigen Rohkost-Snacks ist außerdem gründliches Kauen, denn nur so kann eine optimale Nährstoffaufnahme stattfinden.

Diese Gemüsesorten bitte nicht roh genießen!

Nicht jede Form von Gemüse ist roh gut verdaulich, einige sind sogar giftig! Folgende Gemüsesorten solltest du daher stets nur gegart verzehren:

• Kartoffeln: Kartoffeln sind Nachtschattengewächse und enthalten das Glycoalkaloid Solanin. Es ist leicht giftig und kann ab bestimmten Konzentrationen zu Verdauungsbeschwerden und Erbrechen führen. In der reifen Knolle sind kaum Giftstoffe enthalten, es ist jedoch ratsam, Augen und grüne Stellen zu entfernen. Durch das Kochen werden eventuelle Reste des wasserlöslichen Solanins herausgeschwemmt.
• Aubergine: Auch die Aubergine – ebenfalls ein Nachtschattengewächs – enthält Solanin. Vor der Zubereitung am besten gründlich salzen und einige Zeit ziehen lassen. Auf diese Weise werden Bitterstoffe und Wasser samt Solanin ausgeschwitzt. Außerdem lässt sich die Aubergine so besser anbraten.

• Grüne Bohnen: Das in den Bohnen enthaltene Lektin Phasin lässt rote Blutkörperchen verklumpen und behindert zudem die Nährstoffaufnahme im Darm. Sie dürfen daher nicht in größeren Mengen roh gegessen werden! Phasin wird durch Kochen zerstört.
• Rhabarber: Obwohl Rhabarber eher für süße Speisen verwendet wird, zählt er botanisch zum Gemüse. Insbesondere die Blätter, aber auch die Stängel, enthalten schädliche Oxalsäure. Zwar wird sie über die Nieren ausgeschieden, bindet zuvor aber wichtige Mineralstoffe, die auf diese Weise nicht mehr aufgenommen werden können. Zudem fördert Oxalsäure die Bildung von Blasen- und Nierensteinen. Durch Häuten und Kochen kann der Oxalsäure-Anteil deutlich verringert werden.
• Pilze: Einige Pilze sind nur gegart bekömmlich, aber im rohen Zustand giftig. Daher sollten Pilze immer gegart werden. Nur bei Zuchtchampignons kannst du ruhig eine Ausnahme machen.

Blanchieren – die Ultra-Kurz-Kochmethode

Vielleicht hast du Gemüse schon einmal blanchiert, um es danach einzufrieren? Blanchieren eignet sich auch hervorragend, um Gemüse schonend bissfest zu garen und direkt zu genießen. Das Gemüse wird dabei kurz in kochendes Wasser eingetaucht (etwa 30 Sekunden lang) und im Anschluss in kaltem Wasser abgeschreckt. Wenn du es direkt warm verzehren willst, kannst du natürlich auf das Abschrecken verzichten.

Auf diese Weise lassen sich beispielsweise Spinat, Kohl oder Brokkoli knackig “an-garen”. Der Vorteil: Da beim Blanchieren die Kochzeit sehr kurz ist, wird ein Großteil der Nährstoffe im Gemüse erhalten. Zudem bleibt es knackig und farbintensiv. Einige Gemüsesorten wie beispielsweise Weißkohl werden dadurch bekömmlicher. Andere – etwa Tomaten oder Paprika – lassen sich anschließend besser schälen.

Dämpfen, Dünsten, Pfannenrühren … weitere schonende Garmethoden

Nicht immer ist die Lust auf Rohkost oder Blanchiertes vorhanden. Wenn es mal etwas garer sein soll, kannst du zu weiteren schonenden Garmethoden greifen, wie dem Dämpfen oder Pfannenrühren. Je weniger Wasser und Hitze du dabei verwendest und je kürzer die Garzeit ist, desto mehr Nährstoffe bleiben enthalten. Hier kannst du dich weiter über das Thema informieren.

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Wie bereitest du Gemüse am liebsten zu? Wir freuen uns über neue Inspiration in den Kommentaren!

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