Mehr gesunde Rohkost in den Speiseplan integrieren – so gelingt’s

Der Begriff Rohkost klingt für viele erst einmal abschreckend – lauter kaltes Grünzeug, das intensiv gekaut werden muss und nach wenig schmeckt. Dabei hat eine ganz oder teilweise rohköstliche Ernährung viel mehr zu bieten! Rohkost kann gehaltvoll, aromatisch, abwechslungsreich und überraschend sein. Vor allem ist sie in der Regel gesünder als gekochte Speisen, weil mehr natürliche Vitalstoffe erhalten bleiben. Viele gute Gründe, um ein bisschen mehr Rohkost in den Speiseplan zu integrieren!

Zwar gibt es sehr viele Rohkost-Richtungen, die sich teilweise sehr in den Speisen unterscheiden, die sie bevorzugen oder auch ablehnen. Es ist aber gar nicht nötig, eine Wissenschaft daraus zu machen oder gleich seine gesamte Ernährung auf Rohkost umzustellen. Auch ohne große Mühe kann man viele frische, möglichst unverarbeitete Pflanzenprodukte in den eigenen Speisezettel integrieren, was vor allem bei der Beherzigung der veganen Ernährungspyramide sehr hilfreich sein kann.

Wie dir das im Alltag am besten gelingt und was allgemein bei Rohkost-Ernährung beachtet werden sollte, erfährst du in diesem Beitrag.

Wildkräuter und Baumblätter für deine Gesundheit

Zarte, junge Baumblätter, zum Beispiel von Obstbäumen, Linde, Birke und anderen heimischen Laubbäumen, liefern im Frühjahr viele Vitamine und Mineralien direkt aus der Natur. Sie eignen sich als wohlschmeckende Beigaben zu Smoothies und Salaten. Achte bitte darauf, dass du nur wenige Blätter pro Baum erntest, am besten im eigenen Garten.

Aber auch viele andere vermeintliche Unkräuter sind in Wahrheit echte Superfoods. Anstatt Giersch, Brennnessel und Löwenzahn auszureißen, kannst du sie ernten. Vor allem jüngere Triebe sind zart und wohlschmeckend und bereichern zahlreiche Rohkostgerichte mit kostenlosen Vitalstoffen.

Sprossen als gesunde Vitalstoffspender selber ziehen

Sprossen, zum Beispiel Mungbohnensprossen kannst du auf der Fensterbank selber ziehen. Sie geben dem Salat, aber auch dem Brotbelag einen zusätzlichen Vitaminschub und eine würzige Note. Besonders leicht gelingt das in einem (plastikfreien) Sprossenglas.

Die jungen Keimlinge brauchen nur wenige Tage, um aus Dinkel, Radieschensamen und vielen anderen regionalen Samen zu sprießen. Gebraucht wird nur ein Keimglas. Während des Keimvorgangs entstehen besonders viele komplexe Vitalstoffe, die Sprossen zu einer äußerst wertvollen Rohkost-Ergänzung des Speiseplans machen. Und das Beste: Sie wachsen das ganze Jahr über und liefern auch mitten im Winter frische Vitamine von der Fensterbank.

Kohl roh essen oder fermentieren

Viele in unseren Breiten verbreitete Kohlsorten, darunter Weißkohl, Rotkohl, Brokkoli und Blumenkohl, enthalten wichtige Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Zum Verzehr müssen sie nicht unbedingt gekocht werden. Roh werden Kohlgemüse zum Beispiel zu einer besonderen Zutat für gemischte Salate. Viele Gemüsearten kannst du auch fermentieren und so schonend für Jahreszeiten bevorraten, die arm an frischem Gemüse sind.

Mehr frisches Obst und frische Salate

Mehr Obst und Salate zu essen, ist einfach, denn selbst im Winter sind die Bio-Märkte reichhaltig bestückt mit saisonalen und regionalen essbaren Pflanzen. Neben frischen Vitaminen liefern dir die rohen Früchte und Blätter gesunde sekundäre Pflanzenstoffe, die zahlreiche Funktionen im Körper erfüllen.

Gesunde, bunte Frucht- und Gemüse-Smoothies

Wenn du gern mehr frisches Grün essen, aber nicht stundenlang darauf herumkauen möchtest, dann probiere es doch mal mit grünen Smoothies! Im Sommer bietet sich dafür jede Art von frischem Obst  und Gemüse an, die dir schmeckt. Heimische Wildkräuter geben jedem Smoothie eine besondere Note.

Aber auch in der kalten Jahreszeit liefert ein Winter-Smoothie die Extra-Portion Vitamine. Ein Power-Smoothie oder ein Entgiftungs-Smoothie unterstützen dein körperliches Wohlbefinden zu jeder Jahreszeit. Die Zubereitung dauert immer nur wenige Minuten – perfekt für ein schnelles, gesundes Rohkost-Frühstück.

Müsli, Müsli-Drinks und Frischkornbrei als Energiespender

Frischkornbrei aus unverarbeitetem Getreide kommt einer Rohkost-Ernährung sehr entgegen. Die zahlreichen Quell- und Ballaststoffe des nur grob geschroteten Vollkorngetreides sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Außerdem wird das Immunsystem durch die Kombination von Vitalstoffen aus Getreide und Obst gestärkt.

Ein typisches Paleo-Müsli besteht ausschließlich aus Nüssen, Kernen sowie Saaten und damit aus unverarbeiteten Nahrungsmitteln, die vermutlich schon in der Steinzeit gegessen wurden. Nüsse, Samen und Saaten enthalten neben Ballaststoffen viele ungesättigte Fettsäuren, die gut für das Herz-Kreislauf-System und für die Nerven sind.

Wer es mit der Rohkost nicht ganz so streng sieht und auch Haferflocken oder Kakao zu sich nimmt, kann sich gesunde und sättigende Müslidrinks oder rohköstliche Schoko-Brownies mit Kakaopulver und Nüssen zubereiten. Selbst ein Tortenboden ohne Backen lässt sich aus wenigen gesunden Zutaten zubereiten.

Rohkost ist nicht immer besser: die Mischung macht’s

Wenn eine gute Portion Rohkost auf dem eigenen Speisezettel auch durchaus viele Vorteile hat, so gibt es ebenso viele gute Gründe, nicht gänzlich auf das Erhitzen zu verzichten:

• Nicht jeder Körper verträgt ausschließlich rohe Kost. Und da Ernährung immer auch etwas mit Genuss und Wohlbefinden zu tun hat, wäre es kontraproduktiv, Speisen zu essen, die dem eigenen Körper nicht gut tun.
• Viele Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Kichererbsen als gesunde Eiweiß-Lieferanten werden erst durch Erhitzen genießbar, weil erst beim Kochen Blausäure bzw. das giftige Protein Phasin abgebaut werden.

• Fleisch roh zu essen, birgt immer die Gefahr, sich Keime und Erreger einzufangen, die regelrecht krank machen. Fleisch sollte deshalb – wenn überhaupt – immer nur gegart gegessen werden.
• Die gesundheitlichen Vorteile von Tees und die wohltuenden Auswirkungen heißer Flüssigkeit auf den Körper können mit kalten oder allenfalls lauwarmen Speisen und Getränken nicht aufgewogen werden.
• Wer nicht auf warme Mahlzeiten verzichten möchte, kann durch lediglich kurzes Erhitzen von Gemüse dafür sorgen, dass mehr Vitamine erhalten bleiben als beim “Verkochen” der pflanzlichen Speisen. Blanchieren oder kurzes, scharfes Anbraten wie in der asiatischen Küche erhalten nicht nur die Vitamine, sondern auch Farbe und Form des Gemüses.

Es ist sinnvoll, das Beste aus vielen Welten für die eigene Ernährung zu kombinieren und darauf zu achten, wie der eigene Körper mit den verschiedenen gekochten und rohen Nahrungsmitteln zurechtkommt. Rohkost kann in jedem Fall als Teil des Speiseplans bedeutend zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.

Tipp: In Fertiggerichten und stark verarbeiteten Lebensmitteln sind oft gesundheitsschädliche Mengen an künstlich zugesetzten Phosphaten enthalten. Mit Rohkost und selbst gekochten Speisen vermeidest du eine Überversorgung mit Phosphat.

Wie du Rohkost noch genießen kannst, erfährst du in unserem Buchtipp:

Raw Food! Vitaminreich & pur - Rohkost genießen

von Anat Fritz

ecolibri, vor Ort oder gebraucht

Viele weitere raffinierte Rezepte mit regionalen und saisonalen Zutaten findest du auch in unserem Buch:

Zufällig vegan

Marta Dymek

100 Rezepte für die regionale Gemüseküche – nicht nur für Veganer Mehr Details zum Buch

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Hast du noch weitere Tipps, wie man mehr gesunde Rohkost in die Ernährung integrieren kann? Dann freuen wir uns auf deinen Kommentar!

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