Folsäure oder Folat: Natürliche Versorgung mit dem Schwangerschaftsvitamin
Folsäure bzw. Folat, umgangssprachlich auch als “Schwangerschafts-Vitamin” bekannt, ist nicht nur für die gesunde Entwicklung des Embryos in der Schwangerschaft von großer Bedeutung. Auch für unsere Gesundheit spielt das wasserlösliche Vitamin B9 eine wichtige Rolle, denn es ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen des Körpers beteiligt. Weil es lebensnotwendig ist und von unserem Organismus nicht selbst gebildet werden kann, sondern regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden muss, bezeichnet man Vitamin B9 als essenziell.
Eine Unterversorgung kann auf Dauer schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Wofür das Vitamin genau benötigt wird und mit welchen Nahrungsmitteln du deinen Tagesbedarf am besten decken kannst, erfährst du hier.
Natürliches Vitamin oder synthetische Folsäure?
Während Folat das natürlich vorkommende, wasserlösliche B-Vitamin bezeichnet, handelt es sich bei der Folsäure um das synthetisch hergestellte Pendant. Beide Varianten werden im Körper unterschiedlich umgewandelt und stehen schließlich als Tetrahydrofolat zur Verfügung. Zwar ist die Bioverfügbarkeit der künstlichen Folsäure insgesamt sogar besser, dennoch ist die künstliche Form für den gesunden Menschen normalerweise nicht notwendig, denn eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin kann über eine ausgewogene Ernährung leicht sichergestellt werden.
Zahlreiche tierische und pflanzliche Lebensmittel sind reich an natürlichem Folat (mehr dazu weiter unten). Synthetische Folsäure wird unter anderem zur Anreicherung von Lebensmitteln wie Speisesalz, Müsli, Müsliriegeln sowie Vitaminsäften und in Vitaminpräparaten verwendet.
Wofür wird Folat benötigt?
Folat wird für verschiedene Stoffwechsel- und Wachstumsprozesse wie zum Beispiel für die Zellteilung und die Blutbildung benötigt. Insbesondere Schwangere haben einen erhöhten Bedarf, da Folat maßgeblich an der Entwicklung des Embryos beteiligt ist. Es trägt zur Zellteilung des ungeborenen Kindes bei und zum mütterlichen Gewebewachstum. Besonders für die Bildung des Neuralrohrs beim Embryo ist Folat unentbehrlich.
Tagesbedarf an Folat
Da der Körper das Vitamin nicht selbst herstellen kann, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Gesunde Erwachsene haben einen Tagesbedarf von 300 µg. Bei Schwangeren ist er mit 550 µg hingegen deutlich höher, bei Stillenden liegt er bei 450 µg.
Wird mehr Folat aufgenommen, können bis zu 15 mg in der Leber gespeichert werden, das entspricht einem Vorrat für etwa drei bis vier Wochen. Da es aber mehrere Wochen dauert, bis ein ausreichend hoher Folat-Spiegel im Blut erreicht ist, wird Frauen bereits vor der Schwangerschaft eine folatreiche Ernährung empfohlen, damit der Embryo von Anfang an gut versorgt werden kann.
Die besten Folat-Lieferanten
Vor allem grüne Blattgemüse wie Spinat, Feldsalat und Endivien haben einen besonders hohen Gehalt an Folat. Daher leitet sich auch der Name ab: “folium” ist das lateinische Wort für Blatt. Auch viele andere grüne Gemüsesorten wie Lauch, Rosenkohl, Grünkohl, Brokkoli, Spargel und auch Blumenkohl sind gute Folat-Lieferanten.
Ebenso reich an Folat sind Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Sojabohnen. Auch Leber hat einen sehr hohen Folat-Gehalt, allerdings wird Schwangeren empfohlen, auf Leber unter anderem wegen der ebenfalls enthaltenen Giftstoffe zu verzichten.
Das wasserlösliche Vitamin ist sehr anfällig für Hitze, geht beim Kochen also schnell verloren oder löst sich beim Garen teilweise im Kochwasser. Daher ist es wichtig, die Garzeiten so kurz wie möglich zu halten, um die Vitamine weitestgehend zu erhalten, und anfallendes Kochwasser nicht wegzuschütten, sondern zum Beispiel für eine Soße oder Brühe weiterzuverwenden. Außerdem lohnt es sich, Gemüse öfter roh zu essen.
Tipp: Eine gute Möglichkeit, besonders viele Vitamine auf einmal aufzunehmen, sind grüne Smoothies, in denen du auch die genannten Blattgemüse roh verarbeiten kannst.
Was passiert bei einem Folatmangel?
Da Folat sehr hitzeempfindlich ist, kommt eine Unterversorgung auch hierzulande vor. Insbesondere bei Schwangeren kann ein Mangel gravierende Auswirkungen haben. Erstes Anzeichen sind gestörte Wachstums- und Zellteilungsprozesse bis hin zu Blutarmut. Beim Embryo kann eine Unterversorgung zu Fehlbildungen führen, wie zum Beispiel zu einem Neuralrohrdefekt. Die häufigste Form von Fehlbildungen ist Spina bifida („offener Rücken“). Außerdem besteht ein erhöhtes Risiko einer Fehlgeburt.
Eine Überversorgung hingegen ist unproblematisch, denn überschüssiges Folat wird wieder ausgeschieden, wenn der Folatspeicher gefüllt ist. Anders verhält es sich bei synthetischer Folsäure. Eine dauerhaft erhöhte Folsäurezufuhr kann zu unerwünschten Nebenwirkungen führen.
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Hat zwar nichts mit dem Thema zu tun, aber da es im Beitrag angeschnitten wurde: Der Grund, warum Schwangere auf Leber verzichten sollen, sind nicht die enthaltenen Schadstoffe, sondern das Vitamin A.
Kleinkinder und Ungeborene reagieren sehr empfindlich auf eine Überdosierung dieses Vitamins. Regelmäßiger Leberkonsum in der Schwangerschaft kann zu Fehlbildungen und Fehlgeburten führen.
Schwangeren wird daher empfohlen nicht mehr als 3 mg Vitamin A täglich zu sich zu nehmen. Bei Leber kann das schon in 3 Gramm enthalten sein!
Den täglichen Bedarf soll man daher lieber über Betacarotin decken, welches der Körper je nach Bedarf in Vitamin A umwandeln kann, oder eben nicht, wenn keines benötigt wird.