Darum ist das Sonnenvitamin D so wichtig für unseren Körper

Vitamin D3 (Cholecalciferol) wird umgangssprachlich meist nur Vitamin D genannt. Es spielt für unseren Körper eine zentrale Rolle und ist für eine Vielzahl an Körperfunktionen notwendig. Wenn du im Winter häufig am Stimmungstiefs, Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Konzentrationsstörungen leidest, könnte eine Unterversorgung mit Vitamin D der Grund dafür sein. Insbesondere in der kalten, lichtarmen Jahreszeit ist ein Vitamin-D-Mangel hierzulande weit verbreitet.

Wie du deinen Tagesbedarf des Sonnenvitamins am besten decken kannst und welche Aufgaben Vitamin D für die Gesundheit hat, erfährst du hier.

Wofür wird Vitamin D3 benötigt?

Im Organismus hat Vitamin D eine Sonderstellung inne, da es nicht wie klassische Vitamine an nur wenigen Aufgaben beteiligt ist, sondern für zahlreiche Körperfunktionen eine entscheidende Rolle spielt. Es regelt unter anderem die Aufnahme von Phosphor und Kalzium aus dem Darm und deren Einlagerung in die Knochen, gemeinsam mit Vitamin K.

Auch für das Immunsystem spielt Vitamin D eine zentrale Rolle, weil es die Produktion von Abwehrzellen und Abwehrstoffen fördert. Im Zentralen Nervensystem hat es ebenfalls eine wichtige Aufgabe, es unterstützt die Entwicklung und Funktion des Gehirns sowie der Nervenzellen und Neuronen.

Während der Schwangerschaft ist Vitamin D auch für die Entwicklung des Ungeborenen von großer Bedeutung. Es trägt unter anderem zur Entwicklung der Plazenta, des Gehirns, des Immunsystems, der Organe und des Skeletts bei. Ein mütterlicher Vitamin-D-Mangel kann beim Embryo zu starken Veränderungen des Gehirns führen.

Tagesbedarf an Vitamin D3

Der Tagesbedarf für einen gesunden Erwachsenen beträgt laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) 20 µg. Das fettlösliche Vitamin kann vom Körper in Fettgewebe und Muskeln gespeichert werden und muss daher nicht täglich aufgenommen werden. Das körpereigene Depot reicht maximal für etwa 50 Tage aus, weshalb eine Unterversorgung zur Wintermitte gehäuft auftritt und erst spät bemerkt wird.

Wie kann der Tagesbedarf gedeckt werden?

Vitamin D kann sowohl über die Ernährung zugeführt als auch durch Sonnenbestrahlung vom Körper selbst gebildet werden. Eine normale, ausgewogene Ernährung reicht allerdings in den seltensten Fällen aus, um den Tagesbedarf allein über die Nahrung zu decken. Vitamin D kommt überwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Eiern, Milchprodukten und Leber vor, aber auch in Pilzen.

Von größerer Bedeutung ist deshalb die Bildung des Sonnenvitamins in der Haut mit Hilfe von UVB-Strahlung. Dazu genügt es während der meisten Zeit im Jahr, Gesicht, Hände und Arme täglich für 15 bis 20 Minuten der Sonne auszusetzen. Im Winter ist der Anteil an UVB-Strahlung im Sonnenlicht allerdings so gering, dass kaum Vitamin D gebildet werden kann, weshalb in dieser Zeit ein Mangel in Mittel- und Nordeuropa verbreitet ist.

Um auch im Winter genügend Vitamin D zu bilden, kann der Besuch eines Solariums helfen. Allerdings ist es empfehlenswert, vorher zu erfragen, ob die Solariumröhren auch UVB-Strahlung abgeben, denn es gibt Solarien, bei denen die Bestrahlung ausschließlich mit der bräunenden UVA-Strahlung erfolgt. Um Hautrötungen vorzubeugen und das Risiko von Hautkrebs zu minimieren, ist es ratsam, den Solariumbesuch auf maximal einmal wöchentlich für 15 Minuten zu beschränken. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, ein UVB-Lichtgerät zu verwenden, um den Vitamin-D-Haushalt zu verbessern.

Für Fischliebhaber wäre es auch möglich zweimal pro Woche Seefisch zu verzehren und so mehr Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen. Insbesondere Lachs (etwa 16 µg/100 g), Forelle, Aal und Hering enthalten größere Mengen des Vitamins.

Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten kann bei einem akuten Mangel ebenfalls hilfreich sein. Um den Vitamin-D-Gehalt im Blut über den Winter hinweg konstant zu halten, reichen in der Regel Präparate mit einer niedrigen Dosierung aus. Eine solche Einnahme sollte aber vorher mit dem Arzt abgeklärt werden, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Was passiert bei einem Mangel von Vitamin D3?

Eine Unterversorgung tritt hierzulande überwiegend im Winter auf, da die Sonne teilweise so tief steht, dass kaum UVB-Strahlung durch die Atmosphäre dringt. Tipps, wie du einem Vitamin-D-Mangel vorbeugen kannst, findest du in diesem Beitrag.

Wenn der körpereigene Vitamin-D-Speicher aufgebraucht ist, können folgende Symptome auftreten:

• Antriebslosigkeit
• Müdigkeit
• Konzentrationsprobleme
• Kreislaufschwäche
• leichte Depressionen
• Müdigkeit
• schwaches Immunsystem
• in schweren Fällen auch Arteriosklerose, Osteoporose und Osteomalazie

Eine Überversorgung durch Sonneneinstrahlung ist dagegen ausgeschlossen, da der Körper die Vitamin-D-Produktion einstellt, sobald genügend Vitamin D gebildet wurde. Ausschließlich durch andauernde Einnahme von hochdosierten Vitaminpräparaten kann eine Überdosierung erfolgen, welche die Bildung von Nierensteinen oder Nierenverkalkung hervorrufen kann.

Tipp: Um die Haut nach dem Sonnenbad bei der Regeneration zu unterstützen, hilft ein selbst gemachtes After-Sun-Spray.

Wie sorgst du für eine ausreichende Versorgung mit dem Sonnenvitamin D? Teile deine Tipps und Erfahrungen in einem Kommentar unter diesem Beitrag!

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