Vegan für Anfänger: Diese veganen Lebensmittel erleichtern den Einstieg

Je länger man sich mit der veganen Küche beschäftigt, umso raffinierter werden Rezepte und Zutaten. Doch für den Anfang, oder wenn du nur ab und an mal ohne tierische Produkte kochen willst, brauchst du deine Küchenschränke nicht mit exotischen Lebensmitteln zu füllen. Denn es geht auch simpel: Mit diesen veganen Lebensmitteln und passenden veganen Rezepten für Anfänger klappt der Einstieg ganz leicht!

Die meisten Lebensmittel auf der Liste sind wertvolle Bausteine einer ausgewogenen Ernährung, egal ob mit oder ohne Fleisch und Milchprodukte. Und wenn du mal etwas ganz Neues ausprobieren möchtest, traust du dich mit dieser kleinen Hilfestellung vielleicht sogar an ein paar exotische Algen heran, die dich mit reichlich Jod versorgen.

Veganes Lebensmittel Nr.1: Mandelmus

Mandelmus besteht ausschließlich aus fein pürierten Mandeln. Je nachdem, ob bei der Herstellung geschälte oder ungeschälte Mandeln verwendet werden, kommt es als “weißes” oder “braunes” Mandelmus in den Handel. Wenn du Mandelmus selbst herstellen möchtest, brauchst du eventuell einen starken Mixer und etwas Geduld, bis beim Mixen Öl aus den Mandeln austritt und eine cremige Konsistenz entsteht.

Tipp: Fast genauso vielseitig wie Mandeln und zudem regional verfügbar, sind Sonnenblumenkerne, die sich auf ähnliche Weise zu vielseitigem Sonnenblumenkernmus (“Sun Butter”) verarbeiten lassen.

Für die ausgewogene Ernährung ohne Tierprodukte hat Mandelmus eine doppelte Bedeutung. Einerseits ist es ein idealer Proteinlieferant und enthält viel Magnesium sowie Calcium. Zum anderen kann man es vielseitig verwenden: pur als Brotaufstrich, als veganen Käseersatz auf Aufläufen oder Pizza und als Zutat in Shakes oder für das folgende Rezept für eine Salatsauce.

Für ein Mandelmus-Salatdressing brauchst du:

• Saft einer Orange
• 1 Bio-Zitrone, Saft und geriebene Zitronenschale
• 1 TL Dijon-Senf
• 2 EL milden Essig, z.B. weißen Balsamicoessig
• 1 EL Mandelmus
• 2 TL Apfeldicksaft oder eine andere flüssige Zuckeralternative
• Salz und Pfeffer zum Nachwürzen

Alle Zutaten bis auf Salz und Pfeffer in ein leeres Schraubglas geben, verschließen und durch kräftiges Schütteln vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen – fertig! Dieses Mandelmus-Dressing passt sowohl zu grünen Salaten als auch zu gehaltvolleren Salaten mit Kartoffeln, Nudeln oder Quinoa.

Zum Knuspern: Nüsse und Kerne

Suppen, Salate und Gemüsegerichte lassen sich mit Nüssen und Kernen wie Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne, Hanfsamen, Pinienkernen oder Kürbiskernen ordentlich aufpeppen. Sowohl pur, geröstet als Topping oder etwas raffinierter zum Krokant karamellisiert, werten die Sämereien jede einfache Mahlzeit auf und versorgen dich nebenbei mit gesunden Fetten und Mineralstoffen.

Kürbiskerne enthalten zum Beispiel jede Menge Vitamin E (Tocopherol, sorgt für elastische Haut), ungesättigte Fettsäuren, Magnesium und Zink. Wertvoll sind auch die enthaltenen für Blase und Prostata wichtigen Phytosterine.

Für Kürbiskern-Krokant als raffiniertes Topping für Salate und Suppen brauchst du:

• 30 g Kürbiskerne (geschält)
• 25 g getrocknete Cranberrys
• 2 EL Zucker
• ½ TL Cayennepfeffer
• ½ TL gemahlenen Koriander

So geht’s:

1. Kürbiskerne in der trockenen Pfanne rösten und anschließend zusammen mit den Cranberrys grob hacken.
2. Zucker in einer Pfanne langsam bei mittlerer Hitze karamellisieren.
3. Kerne, Früchte und Gewürze zum Zucker geben und alles schnell vermengen.
4. Auf ein Backpapier oder eine mit kaltem Wasser abgespülte Glasplatte streichen und aushärten lassen.
5. Zum Schluss das fertige Krokant in Stücke brechen.

Das Kürbis-Krokant schmeckt großartig auf Suppen, Salaten oder Süßspeisen. Du kannst es in einem Schraubglas bis zu drei Wochen aufbewahren.

Trockenfrüchte als süßer Snack

Datteln und andere Trockenfrüchte sind ideale Energielieferanten, wenn du vegan unterwegs bist. Sie lassen sich in einer kleinen Vorratsdose bequem überall hin mitnehmen, und man hat so immer einen gesunden, süßen Snack dabei.

Ein besonderes Plus dieser Leckerei ist der hohe Anteil an Ballaststoffen. Sie fördern die Verdauung und sorgen für eine anhaltende Sättigung.

Trockenfrüchte eignen sich auch optimal als alternatives Süßungsmittel an Stelle von Industriezucker, wie dieses Rezept für Dattelpaste und dieses Rezept für köstliche Rohkost-Brownies zeigen.

Bunte Mischung: Linsen und Hülsenfrüchte

In Supermärkten und Bioläden findet sich eine unendliche Vielfalt an getrockneten Linsen, Bohnen und Hülsenfrüchten. Die einzelnen Sorten schmecken zwar recht unterschiedlich, haben aber eines gemeinsam: Einen hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß.

In Salaten, Aufstrichen, Dips, Dal-Gerichten und Eintöpfen sorgen Linsen (zum Beispiel in Form von Linsentofu) und Bohnen für Farbe auf dem Teller und stillen selbst den größten Bärenhunger auf gesunde Weise. Kichererbsen werden mit diesem einfachen Rezept zu köstlichen Falafeln.

Das Besondere an Kichererbsen und Bohnen ist, dass nicht nur die eiweißreichen Früchte, sondern auch deren Kochwasser verwertet werden können. Aus Aqua Faba (Kichererbsenwasser) oder Bohnenwasser lässt sich unter anderem veganer “Eischnee” schlagen.

Das “Ei der Veganer”: Kichererbsenmehl

Kichererbsen haben mit 20 Prozent einen ähnlich hohen Eiweißanteil wie viele Fleischsorten. Deshalb ist es kein Wunder, dass man das goldene Mehl der Kichererbse beim Kochen und Backen als Ei-Ersatz verwenden oder gleich ein komplett veganes Rührei aus Kichererbsenmehl zubereiten kann.

Auch wenn der Geschmack nicht zu 100 Prozent an das Hühnerei-Original herankommt, für ein nährstoffreiches und schmackhaftes Frühstück ist in jedem Fall gesorgt.

Das Mehl der Venuskicher (ein anderer Name der Kichererbse) wird besonders im arabischen und asiatischen Raum zu vielerlei pikanten und süßen Köstlichkeiten verarbeitet.

Für eine köstliche Süßigkeit aus Kichererbsenmehl brauchst du:

• 200 g Kichererbsenmehl
• 175 g Margarine
• 2 EL gehackte Nüsse
• 3 Kardamomsamen, frisch gemörsert
• 1 Prise Salz
• 1 Prise gemahlenen Zimt
• 135 g Puderzucker
• optional: feine Kokosraspel

So geht’s:

1. Margarine in einem Topf zum Schmelzen bringen.
2. Kichererbsenmehl mit einem Schneebesen unter die Margarine rühren und bei kleiner Hitze etwa 10 Minuten sanft anbräunen.
3. Nüsse, Kardamom, Salz und Zimt unterrühren. Noch etwas weiter rösten, dann den Puderzucker einarbeiten.
4. Die Masse in eine mit kaltem Wasser ausgespülte Auflaufform geben oder zu Kugeln formen. Kokos-Fans können jetzt die Kokosraspel über die Masse in der Auflaufform streuen oder die Kugeln darin rollen.
5. Im Kühlschrank fest werden lassen (mindestens zwei Stunden).
6. Die fertige Masse in Rauten schneiden oder die Kugeln direkt genießen.

Für Süßschnäbel: Apfeldicksaft oder Ahornsirup

Wenn du nicht gern Zucker verwendest, aber auf Honig als vollwertiges Süßmittel verzichten möchtest, gibt es zahlreicheflüssige Honigalternativen und Zuckeralternativen. In Pulverform gibt es zum Beispiel den exotischen Kokosblütenzucker oder auch den heimischen Birkenzucker (Xylitol).

Doch manchmal braucht es für bestimmte Rezepte Süße in flüssiger Form. Regionaler Apfeldicksaft, den du sogar selber machen kannst, ist wunderbar geeignet. Für besonders aromatische Speisen ist Ahornsirup zu empfehlen. Er lässt sich gut verarbeiten und ist ebenfalls gesünder als Zucker. Beide Alternativen passen gut zu veganen Pfannkuchen ohne Ei.

Frisches, saisonales Obst und Gemüse

Der vielleicht wichtigste Bestandteil einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung sind Obst und Gemüse. Frische Früchte spielen in jeder Ernährungsweise eine Hauptrolle, da sie eine ganze Palette an wichtigen Nährstoffen enthalten.

Je öfter man auf tierische Nährstoffquellen verzichtet, umso wichtiger ist es, frisches, regionales und auch saisonales Obst und Gemüse zu verwenden. Denn unverarbeitete Früchte, die einen kurzen Transportweg hinter sich haben, sind am reichsten an Vitaminen und Spurenelementen.

Außerdem schonst du mit dem Kauf von regionalem Gemüse die Umwelt und unterstützt zudem die Landwirte in deiner Region. Vielleicht gibt es sogar einen Hofladen in deiner Nähe, durch den du dich direkt vom Erzeuger mit knackigem Obst und Gemüse versorgen lassen kannst?

Statt Milch: Hafer-, Dinkel-, Sojadrink

Am einfachsten ist es wahrscheinlich, Milch durch verschiedene Getreide-Drinks zu ersetzen. Die gibt es in mancherlei Varianten in den Supermarktregalen, und man kann sie in den meisten Rezepten genauso verwenden wie Kuhmilch. Wenn du sie zu teuer findest, kannst du die Milchalternativen auch mit wenig Aufwand selbst zubereiten.

Es ist gut möglich, dass du anfangs den Geschmack von Mandelmilch und Co. in deinem Kaffee eigenartig findest, aber man gewöhnt sich in der Regel recht schnell an das neue Aroma. Oder aber du genießt deinen Cappuccino weiterhin mit Kuhmilch, verwendest aber in Pfannkuchen, Puddings und anderen Milchspeisen eine Alternative, denn dort schmeckt man sie weniger heraus. Schau einfach, was für dich am besten funktioniert.

Ein Hauch Exotik: Kokosöl und Kokosmilch

Natives, kaltgepresstes Kokosöl hat eine besondere Heilwirkung und wird schon seit Jahrhunderten genossen. Es hat zum Braten und Kochen viele Vorteile. Beispielsweise lässt es sich hoch erhitzen, ohne seine gesundheitsfördernden Wirkungen zu verlieren oder schädliche Transfette zu bilden. Natürlich haben aber auch unsere regionalen Pflanzenöle viele gesunde Inhaltsstoffe zu bieten, vor allem dann, wenn sie nicht erhitzt werden.

Kokosmilch wiederum ist für den vegetarischen und milchprodukte-freien Genießer ein gesunder Sahneersatz. Verfeinere doch einmal deine nächste Gemüsecreme-Suppe mit Kokosmilch anstelle von Sahne. Das verleiht deiner Mahlzeit einen Hauch Exotik, du sparst Fett und mit selbst gemachter Kokosmilch aus Flocken sogar einiges an Verpackungsmüll.

Jetzt wird’s wild: Algen auf dem Teller

Zugegeben, als Basic-Lebensmittel kann man Algen – zumindest außerhalb Japans – kaum bezeichnen. Trotzdem sind sie als veganes Lebensmittel nennenswert, da sie ein guter Jodlieferant sind. Für Menschen, die sich komplett tierfrei ernähren, bilden sie, von jodiertem Speisesalz abgesehen, die einzige relevante Quelle für das wichtige Spurenelement.

Als Einsteigerrezepte sind vor allem solche geeignet, in denen der fischige Algengeschmack keine vordergründige Rolle spielt, wie zum Beispiel in diesem würzigen Wakame-Brotaufstrich mit Sonnenblumenkernen oder in einem Gurkensalat nach folgendem Rezept.

Für einen Gurkensalat mit Arame-Algen brauchst du:

• 2 Salatgurken
• 2 EL Sesamöl
• 3 EL Ume Su oder anderen Essig
• 2 TL Sesamsamen
• eine Handvoll Arame-Algen
• nach Geschmack schwarzen oder weißen Pfeffer

So geht’s:

1. Arame wie in der Packungsanleitung beschrieben einweichen und kochen.
2. Die Gurken in feine Scheiben hobeln.
3. Aus Sesamöl, Essig und etwas frisch gemahlenem Pfeffer ein Dressing zubereiten.
4. Gurkenscheiben und Arame mit dem Dressing vermischen und den Sesam darüber streuen.

Der Salat schmeckt köstlich zu Pellkartoffeln, gegrilltem Gemüse, Buchweizenpfannkuchen, Seitan oder auch zu selbst gemachtem Tofu aus Sojabohnen.

Hast du schon einmal versucht, auf Fleisch und Milchprodukte zu verzichten? Wie waren deine Erfahrungen? Hinterlasse uns gern einen Kommentar!

Viele raffinierte Rezepte mit pflanzlichen, regionalen Zutaten findest du in unseren Büchern:

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Wenn du noch mehr über vegane Ernährung erfahren willst, schau dir diese Beiträge an:

• 11 clevere vegane Alternativen für eine gesunde Ernährung
• Grillen ohne Fleisch – Vegetarische und vegane Alternativen
• Vonig: Vegane Alternative zu Honig, selbst gemacht aus Blüten und Kräutern
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