Tempeh – der heimliche Star unter den Sojaprodukten
Falls du schon einmal Tempeh gegessen hast, wie würdest du den Geschmack des etwas anderen Sojas beschreiben? Wir finden, dass das gar nicht so einfach ist. Auch weil die fermentierten Sojabohnen in der europäischen Küche noch lange nicht den Platz einnehmen, den sie verdient hätten. Denn Tempeh besitzt ein einzigartiges Aroma, ist vielseitig und dabei auch noch ausgesprochen gesund.
Was ist Tempeh?
Kurz gesagt, handelt es sich bei Tempeh um fermentierte Sojabohnen. Auch der Herstellungsprozess ist schnell erklärt: Die rohen Bohnen werden gekocht, geschält und mit einer Pilzkultur (meist Rhizopus oligosporus) geimpft. Der anschließende Fermentationsprozess dauert etwa 24 bis 48 Stunden. In dieser Zeit entwickelt sich der charakteristische weiße Mantel aus Pilzfäden (das sogenannte Myzel), welcher die Bohnen zu einem festen Tempeh-Block verbindet.
Tipp: Mit ein wenig Geschick und Geduld kannst du Tempeh selber machen. Neben Sojabohnen brauchst du dafür einen Tempeh-Starter mit passenden Pilzkulturen. Dieser ist z.B. bei fairment und mimiferments erhältlich. Außerdem wird noch etwas Essig (z.B. Reis- oder Apfelessig) benötigt. Auch andere Hülsenfrüchten lassen sich auf diese Weise fermentieren.
Ist Tempeh gesund?
Tempeh ist mit 19 Gramm Protein pro 100 Gramm ein Top-Eiweißlieferant. Er bringt zudem alle neun für den Menschen essentiellen Aminosäuren mit. Das macht das Sojaprodukt zu einer besonders wertvollen pflanzlichen Proteinquelle für Vegetarier und Veganer.
Tipp: Erfahre hier, wie du deinen individuellen Proteinbedarf berechnen und decken kannst – mit Mischkost oder rein pflanzliche.
Die fermentierten Bohnen sind außerdem reich an Ballaststoffen und Vitaminen – insbesondere zahlreiche B-Vitamine, darunter Folat und in geringen Mengen auch Vitamin B12 sowie Vitamin E und Vitamin K sind enthalten.
Tipp: Informiere dich in unserem Vitamin-ABC, welche Aufgaben die verschiedenen Vitamine im Körper übernehmen und wie hoch die empfohlene Tagesdosis ist.
Der Gehalt an Mineralstoffen und Spurenelementen kann sich ebenfalls sehen lassen. Mit Eisen, Kupfer Magnesium, Mangan, Phosphor und Zink versorgt dich Tempeh in nennenswerten Mengen.
Tipp: In unserem Mineralstoff-ABC erfährst du, wofür welcher Stoff gebraucht wird und wie hoch der jeweilige Tagesbedarf ist.
Kalorienbewusste Genießer freuen sich außerdem über den geringen Fettgehalt der fermentierten Bohnen. Die lediglich etwa 11 Gramm Fett pro 100 Gramm bestehen zudem überwiegend aus guten Fetten (einfach und mehrfach ungesättigt).
Anders als viele tierische Proteinquellen ist Tempeh cholesterinfrei und kann deshalb dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut konstant und das Herz-Kreislauf-System gesund zu halten.
Die Fermentation macht Tempeh im Vergleich zu anderen Sojaprodukten übrigens noch etwas gesünder. Denn die dabei entstehenden Probiotika stärken den Darm und das Immunsystem. Auch die Aufnahmefähigkeit einiger Nährstoffe wird durch die Fermentation verbessert.
Die enthaltenen Isoflavone sind für den Körper besser verfügbar. Isoflavone gehören zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe und haben zahlreiche gesundheitsförderliche Eigenschaften. Unter anderem stärken sie die Knochen, wirken antioxidativ und entzündungshemmend.
Tempeh zubereiten
Anders als naturbelassener Tofu bringt Tempeh mehr Eigengeschmack mit. Deshalb muss er auch nicht unbedingt mariniert oder gewürzt werden. Es reicht, ihn in Scheiben zu schneiden und anzubraten, zu frittieren oder zu backen. Jetzt nur noch mit einer Prise Salz bestreuen. Fertig ist der etwas andere Snack, den du auch als Topping auf Salten und Bowls genießen kannst. Oder verarbeite die fermentierten Bohnen zusammen mit anderen Zutaten zu einer köstlichen Mahlzeit.
Tempeh-Rezepte
Lass dir die hochwertige Protein- und Vitalstoffquelle in den folgenden Rezepten schmecken.
Vegane Kohlrouladen
Du liebst deftige Küchenklassiker? Dann ist dieses Rezept für vegane Kohlrouladen genau das richtige für dich. Gefüllt mit Tempeh und Reis baden die Kohlpäckchen in einer pikanten Paprika-Tomaten-Soße. Ein leckerer Sattmacher, der auch eingefleischte Fleischfans überzeugen wird.
Grünes Curry mit Knusper-Tempeh
Angelehnt an die asiatische Küche wird in diesem Rezept für ein Grünes Curry das fermentierte Soja mit Gemüse und Kokosmilch kombiniert. Ein leichtes Gericht, das sich perfekt für heiße Tage eignet.
Sommerlicher Salat
Auch für die kalte Küche ist Tempeh eine Bereicherung. Zum Beispiel in diesem sommerlichen Salat, in dem die Aromen von Fenchel, Grapefruit und Radicchio für ein außergewöhnliches Geschmackserlebnis sorgen.
BBQ-Tempeh mit Ofen-Chips
Es darf gedippt werden! In diesem Rezept für ein etwas anderes Fingerfood dominieren die Röstaromen. Knackig-gebräunte Kartoffel- und Tempehscheiben passen perfekt zu einem erfrischenden Senfdipp mit Schnittlauch.
Veganer Kebab
Noch einen Klassiker mal anders: So zauberst du mit diesem Rezept einen veganen Kebab auf den Teller.
Tempeh kaufen
Inzwischen findet man Tempeh auch in den Kühlregalen gut sortierter Supermärkte. Direkt vom Hersteller bestellst du es zum Beispiel bei der Tempehmanufaktur oder bei Marktschwärmer. Für die Produkte werden in der Regel Sojabohnen aus regionalem Anbau verwendet.
Schmackhafte Rezepte mit Tempeh und anderen Sojaprodukten gibt es auch in unserem Buch:
Wie bereitest du Tempeh am liebsten zu? Teile deine kulinarischen Highlights mit uns in einem Kommentar!
Mehr gesunde Ideen kannst du hier entdecken:
- Sojagranulat: Mit diesen Tipps gelingt die Hackfleischalternative
- Seidentofu – cremiges Multitalent für die gesunde Küche
- Natto – so gesund ist die fermentierte Sojabohne
- Leberwickel – einfache Anwendung, große Wirkung
