Proteinbedarf berechnen und decken – das musst du wissen

Weißt du, wieviel Protein du täglich essen solltest, um gut versorgt zu sein? Falls nicht, bist du hier genau richtig, denn in diesem Beitrag erfährst du, wie einfach sich der Proteinbedarf berechnen lässt und mit welchen Lebensmitteln du ihn decken kannst – egal ob du dich mit klassischer Mischkost, vegetarisch oder vegan ernährst.
Wie kann ich meinen persönlichen Proteinbedarf berechnen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE e.V.) empfiehlt für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Deinen persönlichen Proteinbedarf kannst du ganz einfach berechnen, indem du dein Gewicht mit 0,8 multipliziert. Das Ergebnis gibt den täglichen Bedarf in Gramm an.
Ab dem 65. Lebensjahr geht man von einem leichten Anstieg des Proteinbedarfs auf 1 Gramm aus. Auch Schwangere und stillende Mütter brauchen etwas mehr Eiweiß (0,9 Gramm im 1 Trimester, 1 Gramm im 2. Trimester und 1,2 Gramm im 3. Trimester).
Wer Sport treibt, geht häufig von einem erhöhten Proteinbedarf aus. Laut DGE trifft das auf Breitensportler (mit einem Sportpensum von 30 Minuten à 4-5 Einheiten pro Woche) allerdings nicht zu. Wenn du Leistungssport oder intensiven Kraftsport betreibst, kann es aber sinnvoll sein, die Proteinzufuhr auf bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen.
Tipp: Mit dem Proteinrechner des Universitätsspitals Zürich lässt sich anhand der wöchentlich konsumierten Lebensmittel berechnen ob der Bedarf gedeckt ist.
Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Protein?
Bei proteinreichen Lebensmitteln denken viele als erstes an Lebensmittel tierischen Ursprungs. Daneben gibt es aber auch eine ganze Reihe pflanzlicher Proteinquellen wie die folgende Liste zeigt.
Lebensmittel | Proteingehalt pro 100 g |
---|---|
Parmesan | 35,6 g |
Hühnerbrust | 31 g |
Harzer Käse | 30 g |
Mageres Rindfleisch | 28 g |
Weizenkeime | 26 g |
Kürbiskerne | 25 g |
Tempeh | 19 g |
Tofu | 8-16 g |
Haferflocken | 13 g |
Hühnerei | 13 g |
Quark | 4-12 g |
Hülsenfrüchte | 7-9 g |
Lässt sich der Proteinbedarf rein pflanzlich decken?
Tatsächlich ist es einfacher, den Proteinbedarf mit tierischen Produkten zu decken, denn sie enthalten in der Regel alle essentiellen Aminosäuren – also diejenigen, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Das trifft zwar auch auf einige pflanzliche Lebensmittel zu. Viele verfügen aber nur über ein unvollständiges Aminosäuren-Profil oder die enthaltenen Mengen sind deutlich geringer. Hinzu kommt, dass pflanzliche Proteine für den Körper teilweise schlechter verfügbar sind als tierische – auch abhängig von der Verarbeitung eines Lebensmittels.
Trotzdem ist es mit etwas Planung absolut machbar, den Proteinbedarf mit einer veganen Ernährung zu decken. Um ausreichend mit allen essentiellen Aminosäuren empfiehlt es sich, noch mehr als Mischköstler auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu achten. Durch ihre sich optimal ergänzende Zusammensetzung gibt es außerdem einige ideale pflanzliche Protein- und weitere Nährstoff-Kombinationen, die bestenfalls regelmäßig in einer Mahlzeit miteinander kombiniert werden:
- Hülsenfrüchte mit Vollkorngetreide
- Nüsse und Samen mit Pseudogetreide
- Nüsse mit Hülsenfrüchten
- Tofu mit Gemüse
Die folgenden pflanzlichen Lebensmittel liefern dir alle essentiellen Aminosäuren und sollten deshalb (zumindest teilweise) immer mal wieder auf deinem Speiseplan stehen:
Was passiert bei einem Proteinmangel?
In Industrieländern ist ein Proteinmangel eher selten, im Gegenteil verzehren wir durchschnittlich deutlich mehr als die oben empfohlene Menge. Da im Alter der Eiweißdarf steigt, während sich die Fähigkeit des Körpers zur Eiweißverarbeitung verschlechtert, können vor allem ältere Menschen von einem Mangel betroffen sein. Folgende Symptome deuten möglicherweise auf einen Proteinmangel hin:
- Muskelabbau und -schwäche
- Haar- und Hautprobleme
- Ödeme
- Störungen des Immunsystems
- Schlafstörungen
- Kognitive und hormonelle Beeinträchtigungen
Kann man zu viel Protein essen?
Auch eine übermäßige Proteinaufnahme kann sich negativ auf den Körper auswirken. Zu den typischen Symptomen gehören:
- Verdauungsprobleme
- Dehydration
- Nierenprobleme
- Arteriosklerose
- Leberschäden
- Beeinträchtigung der Darmgesundheit
- Müdigkeit und Hautprobleme
Viele weitere Tipps und Rezepte für eine gesunde und nährstoffreiche Küche findest du in unseren Büchern:
Diese Themen könnten dich ebenfalls interessieren:
- Gratis-Proteinpulver wächst auch vor deiner Haustür
- Praktischer Snack für unterwegs: Protein-Riegel selbstgemacht
- Proteinnudeln selber machen: eiweißreiche Pasta aus Hülsenfrüchten, auch ohne Ei
- So kannst du mit Slow Jogging effektiv abnehmen