Soja – alles Wichtige über die proteinreiche Bohne

Kaum eine andere Hülsenfrucht ist so umstritten wie Soja. Während sich manche ihren Speiseplan gar nicht mehr ohne die proteinreiche Bohne vorstellen wollen, stehen ihr andere eher skeptisch gegenüber. Was nicht zuletzt daran liegt, dass sich um Sojabohnen hartnäckig zahlreiche Mythen ranken.

In diesem Beitrag erfährst du alles über das gesundheitliche, kulinarische und landwirtschaftliche Potenzial von Soja und wir räumen mit dem einen oder anderen Vorurteil auf. 

Was ist Soja?

Soja ist eine Hülsenfrucht, die ursprünglich aus Ostasien stammt und sich weltweit zu einer der wichtigsten Nutzpflanzen entwickelt hat. Die Hauptanbaugebiete für Soja liegen aktuell in den USA, Brasilien, Argentinien, China und Indien. Aber auch in Europa gewinnt der Sojaanbau zunehmend an Bedeutung – als nährstoffreiche Fleischalternative und als ökologisch wertvolle Erweiterung der landwirtschaftlichen Fruchtfolge.

Ist Soja gesund?

Die Auswirkungen des Soja-Verzehrs sind immer wieder Stoff für Diskussionen. Wer im Netz nach “Soja gesund” sucht, stößt schnell auf diverse Warnungen. Auch das Bundeszentrum für Ernährung (BZFE) spricht in einer Publikation aus 2023 von noch fehlenden Daten und weiterem Klärungsbedarf. Doch selbst wenn die Forschung nicht abgeschlossen ist, deuten aktuelle Studien auf zahlreiche gesundheitsförderliche Eigenschaften von Soja hin, insbesondere in seiner fermentierten Form (Miso, Tempeh und Natto). 

Soja hat kulinarisch, gesundheitlich und ökologisch jede Menge zu bieten. Hier findest du die wichtigsten Informationen zur Hülsenfrucht.

Hochwertiges Protein

Sojaeiweiß hat die höchste biologische Wertigkeit aller pflanzlichen Proteine. Es ist gut verdaulich und enthält alle essentiellen Aminosäuren (Eiweißbausteine), die wir brauchen, um körpereigenes Eiweiß zu bilden. Das Eiweiß der Sojabohnen hat einen Aminosäurewert, der dem von Fleisch- und Milchprodukten entspricht. 

Gesunde Fette

Gute Fette sind unersetzlich, um intakte Zellwände aufzubauen. Sie sind Bestandteil von Hormonen und Trägersubstanz für die lebenswichtigen Vitamine A, D, E und K. Das in der Sojabohne enthaltene Fett besteht zu 20 Prozent aus der einfach ungesättigten Ölsäure. Einfach ungesättigte Fettsäuren halten die Gefäßwände glatt und verringern so das Risiko für Ablagerungen.

Das Fett der Sojabohne besteht außerdem zu über 50 Prozent aus den mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren (z.B. Linolsäure) und Omega-3-Fettsäuren (z.B. Alpha-Linolensäure). Diese stärken unter anderem das Immunsystem und sorgen für eine normale Funktion der Blutgerinnung. Da sie vom Menschen nicht selbst gebildet werden können, ist ihre Zufuhr lebensnotwendig. 

Im Gegensatz zu Fleisch- und Milchprodukten enthält Soja kein Cholesterin und erhöht darum auch nicht den Cholesterinspiegel. Dafür enthält es aber Lecithin, was sich positiv auf die Blutfette auswirkt und die Gehirnleistung stärkt.

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Vitamine und Mineralstoffe

Sojabohnen sind reich an Folat (Vitamin B9), Vitamin E, B1 und B6. Auch zur Versorgung mit den Mineralstoffen Kalium und Magnesium trägt die Superbohne bei. Ihr Gehalt an Kalzium ist allerdings gering, darum wird Sojamilch häufig mit Kalzium (z. B. aus Meeresalgen) angereichert. Eine gute Nachricht für alle, die sich vegan oder vegetarisch ernähren: Sojabohnen und damit auch Sojaprodukte liefern viel Eisen. 100 Gramm Tofu enthält mit 2,8 Gramm Eisen mehr von diesem blutbildenden Stoff als Rindfleisch. 

Tipp: Damit das pflanzliche Eisen vom Organismus gut aufgenommen werden kann, sollten Sojaprodukte mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombiniert werden.

Kohlenhydrate

Dank Süßspeisen, Weißmehlprodukten, Softdrinks und Co. genießen Kohlenhydrate einen schlechten Ruf. Die darin in großer Menge enthaltenen Einfachzucker werden schnell verdaut, führen zu starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels und damit zur erhöhten Ausschüttung von Insulin, dem Hormon, das für den Fetteinbau zuständig ist. Im Gegensatz dazu werden die guten, komplexen Kohlenhydrate des Sojas langsam, Schritt für Schritt, in Einfachzucker umgewandelt. Das hält den Blutzuckerspiegel konstant und versorgt uns über einen längeren Zeitraum mit einem gleichmäßigen Energiestrom. 

Ballaststoffe

Soja ist zudem eine ausgezeichnete Quelle für unverdauliche Kohlenhydrate, die wir unter dem Namen Ballaststoffe kennen. Sie fördern das Sättigungsgefühl, wirken positiv auf den Cholesterinspiegel, binden Schadstoffe im Darm und fördern die Verdauung sowie eine gesunde Darmflora. 

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Tipp: Wer Tempeh, Miso und Natto verspeist, profitiert ganz besonders von der gesundheitsfördernden Wirkung der Ballaststoffe, denn diese fermentierten Sojaprodukte werden aus ganzen Sojabohnen hergestellt.

Isoflavone

In Soja steckt ein wahrer Schatz: Isoflavone. Dabei handelt es sich um Phytoöstrogene, die zuden sekundären Pflanzenstoffen gehören. Chemisch betrachtet, sind Isoflavone jedoch keine Östrogene (weibliche Sexualhormone). Sie sind nur ähnlich aufgebaut wie diese.

Isoflavone machen sich gleich mehrfach für unsere Gesundheit stark: Sie lindern Hitzewallungen in den Wechseljahren, senken vor allem bei Frauen das Risiko für Osteoporose und erhöhen die Knochendichte. Und Isoflavone schützen unser unermüdlich arbeitendes Herz. Sie beugen Herz-Kreislauf-Krankheiten vor und verringern den Blutdruck. 

Nicht nur die Gesundheit, auch das Aussehen gewinnt durch den Konsum isoflavonreicher Sojaprodukte. Die Haut kann besser Feuchtigkeit einlagern, das vermindert die Faltenbildung. Wer mit natürlichen Isoflavonen die Gesundheit fördern und dabei gut aussehen will, sollte regelmäßig gering verarbeitete Sojaprodukte essen. 

Tipp: Hier findest du weitere hilfreiche Ideen für die Hautpflege von innen.

Spermidin

Soja ist eine eine gute Quelle für Spermidin. Erst vor wenigen Jahren wurde festgestellt, wie wichtig dieser starke Stoff für die Zellgesundheit ist. In jeder Zelle unseres Körpers ist Spermidin enthalten, ein Wirkstoff aus der Familie der Polyamine. Diese sind für das Wachstum und Überleben der Zellen erforderlich. Spermidin wird sowohl vom Körper selbst produziert als auch mit dem Essen aufgenommen, z. B. mit Sojaprodukten, Pilzen, Nüssen oder Getreide.

Studien weisen darauf hin, dass spermidinreiches Essen die Zellen dazu anregt, Selbstreinigungsprozesse zu starten, und so vor vorzeitiger Alterung und Demenzerkrankungen schützt. Auch soll es dazu beitragen, das Denkvermögen und die Gedächtnisleistung zu stärken und für guten Schlaf sorgen.

Wichtig: Bei allen gesundheitlichen Vorteilen von Soja gibt es Menschen, die die Bohne nicht so gut vertragen. Wer an einer Erkrankung der Schilddrüse leidet, sollte Soja nicht in großen Mengen verzehren und sich ggf. ärztlich beraten lassen. Auch für Allergiker kann Soja unverträglich sein.

Soja als kulinarisches Multitalent

Was viele nicht wissen: Soja ist längst in aller Munde, denn es steckt nicht nur in offensichtlichen Sojaprodukten wie Tofu oder Sojamilch, sondern ist auch in zahlreichen anderen Lebensmitteln z.B. in Form von Sojalecithin enthalten – darunter Schokolade, Backwaren, Margarine sowie verschiedene Fertiggerichte und Snacks.

Wenn du von der gesamten Nährstoffpalette profitieren möchtest, empfiehlt es sich allerdings bevorzugt gering verarbeitetes Soja zu konsumieren. Vieles davon lässt sich sogar in der heimischen Küche selber machen:

Sojaprodukte lassen sich in der Küche vielseitig verarbeiten, von der deftigen Schnitzelalternative, über würzige Miso-Suppen bis hin zu cremigen Desserts ist fast alles möglich. Und viele Klassiker können mit Hilfe von Soja lecker veganisiert werden.

Statt die weit verbreitete Milchalternative teuer zu kaufen, kannst du aus getrockneten Bohnen leicht Sojamilch selber machen. Hier gibt’s das beste Rezept!

Vor- und Nachteile des Anbaus von Soja

Ein Hauptkritikpunkt, der im Zusammenhang mit Soja immer wieder auftaucht, sind die Auswirkungen des Sojaanbaus. Diese lassen sich allerdings nicht pauschalisieren, sondern hängen von der Art und Weise des Anbaus ab. Unter bestimmten Bedingungen kann dieser sowohl wirtschaftlich als auch ökologisch sogar von Vorteil sein.

Positive Effekte des Sojaanbaus

Sojapflanzen binden Stickstoff im Boden, wodurch der Düngemittelbedarf sinkt. Gleichzeitig lockern ihre tief reichenden Pfahlwurzeln den Boden auf, was seine Fruchtbarkeit und Wasseraufnahmefähigkeit verbessert. Und als Teil des Fruchtwechsel hilft der Anbau von Soja Pflanzenkrankheiten vorzubeugen. Pflanzenschutzmittel müssen so seltener zum Einsatz kommen.

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Negative Auswirkungen des Sojaanbaus

Global betrachtet, bringt der Sojaanbau aber auch negative Effekte mit sich. Das liegt allerdings weniger an den für den menschlichen Verzehr angebauten Mengen, denn die machen lediglich 10-20 Prozent der weltweiten Sojaernte aus. Der überwiegende Teil der Hülsenfrüchte wird als Futtermittel genutzt, der in groß angelegten Monokulturen heranwächst, für die in den letzten Jahrzehnten weite Flächen wertvollen Regenwalds weichen mussten.

Der direkte Verzehr von Soja ist entsprechend weit weniger problematisch als die Verwendung als Futtermittel, zumal für Sojaprodukte wie Tofu und Co. in aller Regel Soja aus europäischem Anbau verwendet wird. Wer auf Nummer sicher gehen und ökologisch unproblematische und dabei auch noch gentechnikfreie Produkte kaufen möchte, bevorzugt am besten Waren aus biologischer Landwirtschaft.

Soja kaufen

Während man unreif geerntete Sojabohnen, unter dem Namen Edamame bekannt, inzwischen in fast jedem Supermarkt als Tiefkühlkost oder Frischeprodukt im Kühlregal finden kann, gestaltet sich die Suche nach ausgereiften Sojabohnen etwas schwieriger. 

Bio-Läden, Reformhäuser und Asia-Läden sind erfolgsversprechende Anlaufstellen, wenn du Sojabohnen kaufen möchtest. Wirf vor dem Kauf am besten einen Blick auf die Verpackung und prüfe, wo die Hülsenfrüchte angebaut wurden. 

Wer keinen Laden in der Nähe hat, der Soja führt, kann die getrockneten Bohnen online bestellen. Einige Hersteller bieten Sojabohnen aus ökologischen Anbau preiswert im Direktvertrieb an – zum Beispiel Biohof Lex in Bayern und Biohof Eppensteiner sowie Biohof Müllner in Österreich.

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Steht Soja bereits regelmäßig auf deinem Speiseplan oder bevorzugst du andere Lebensmittel? Wir freuen uns auf deine Meinung zur vielseitigen Hülsenfrucht in einem Kommentar unter diesem Beitrag!

Leckere Rezeptideen mit Soja und andere originelle Tipps:

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