Edamame: Vielseitige Proteinquelle mit hohem Vitalstoffgehalt

Edamame sind gesund, lecker und leicht zuzubereiten. Hier findest du alles Wichtige vom Nährstoffprofil bis zur richtigen Verarbeitung.

Seit geraumer Zeit sind die qietschgrünen Edamame-Bohnen immer häufiger in Supermarktregalen und Kühltheken zu sehen. Kein Wunder, denn die proteinreichen Hülsenfrüchte erleben nicht nur bei vegan lebenden Menschen einen regelrechten Boom. Auch ernährungsbewusste Mischköstler haben die etwas andere Sojabohne längst als leckere, gesunde und leicht zu verarbeitende Zutat für sich entdeckt.

Was sind Edamame?

Doch auch wenn ihre Bekanntheit wächst, wissen längst nicht alle, worum es sich bei Edamame eigentlich handelt. Und der eine oder die andere dürfte überrascht sein, zu erfahren, dass sich hinter dem Begriff unreif geerntete Sojabohnen verbergen. Dabei ist es vergleichsweise anspruchsvoll, den richtigen Erntezeitpunkt zu erwischen, denn sobald die Edamame eine nennenswerte Größe erreicht und ihren leicht süßlichen Geschmack entwickelt haben, geht dieser innerhalb weniger Tage wieder verloren und die Bohnen werden zunehmend mehlig. 

Die ursprünglich vor allem in Japan und anderen asiatischen Ländern verbreitete Hülsenfrucht wird traditionell als frische Ware in der Schote verkauft, darin zubereitet und erst beim Verzehr herausgelöst. Diesem Umstand verdankt das etwas andere Sojaprodukt auch seinen Namen, der sich aus dem Japanischen als “Bohne am Stängel” übersetzen lässt. Inzwischen sind aber auch zunehmend die bereits gepulten Bohnen erhältlich, deren Größe in etwa der von Kidneybohnen entspricht. Ihre Konsistenz ist allerdings sehr viel knackiger – weshalb sie auch gerne als originelle Zutat für Salate oder für Bowls verwendet wird.

Edamame sind gesund, lecker und leicht zuzubereiten. Hier findest du alles Wichtige vom Nährstoffprofil bis zur richtigen Verarbeitung.

Sind Edamame gesund?

Als pflanzliche Proteinquelle punkten Edamame nicht nur mit einem hohen Eiweißgehalt, sondern enthalten auch zahlreiche Mikronährstoffe bei vergleichsweise wenig Kalorien.

Kalorien

100 g Edamame liefern ca. 125 kcal. Mit etwa 250 kcal pro 100 g ist beispielsweise die Kaloriendichte von Rindfleisch ungefähr doppelt so hoch. Naturbelassener Tofu liegt je nach Konsistenz bei einer Kalorienzahl in vergleichbarer Höhe wie die unreif geerntete Sojabohne.

Nährwerte

Das Nährwertprofil der Edamame-Bohnen zeichnet sich durch einen hohen Eiweißgehalt (11 g pro 100 g) und eine nennenswerte Menge verdauungsförderlicher Ballaststoffe (5 g pro 100 g) aus. Auch versorgen sie den Körper mit Vitaminen A, Vitamin C, Vitamin E und Vitamin K sowie verschiedenen B-Vitaminen, darunter Folsäure. Der Mineralstoffgehalt kann sich ebenfalls sehen lassen, dazu zählen Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor und die Spurenelemente Eisen, Kupfer, Mangan, Selen, und Zink. Hochwertige Fette in Form von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren runden das Nährwertprofil ab und machen die Bohnen zu einem vollwertigen, vitalstoffreichen Lebensmittel.

Edamame zubereiten

Vielleicht fragst du dich jetzt: Wie isst man Edamame eigentlich? Wichtig ist zu wissen, dass sie genau wie andere Hülsenfrüchte aufgrund der enthaltenen Lektine nur gegart verzehrt werden können. Traditionell werden Edamame in der Schale zubereitet, anschließend mit etwas Salz bestreut serviert und direkt aus der Schale “gesnackt”. Das einfachste Edamame-Rezept lautet entsprechend wie folgt:

  1. Die Edamame-Schoten waschen und bei Bedarf schadhafte Stellen entfernen.
  2. Leicht gesalzenes Wasser in einem Topf zum Kochen bringen.
  3. Die Schoten hineingeben und – je nach gewünschter Knackigkeit – die Edamame kochen lassen für etwa 6-12 Minuten bei mittlerer Hitze.
  4. Die gekochten Bohnen durch ein Sieb abgießen, kurz abtropfen und etwas abkühlen lassen.
  5. Die gegarten Schoten in eine Schüssel geben und mit etwas Salz bestreuen.
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Tipp: Anstelle des Salzes kannst du auch eine herzhafte Marinade aus z.B. etwas Sojasoße, Öl und Chiliflocken zubereiten und die gegarten Schoten darin schwenken. Durch ihren milden Geschmack harmonieren Edamame mit zahlreichen Aromen und laden zum Experimentieren ein.

Sehr viel häufiger als Edamame in der Schote findet man inzwischen die bereits gepulten Bohnen, vorgekocht in der Dose oder im Frischeregal. Tiefkühlware ist noch roh oder blanchiert erhältlich. Schau dir vor der Zubereitung am besten die Hinweise auf der Packungsbeilage an.

Edamame kaufen

Während Edamame vor einigen Jahren noch lediglich in Asia-Läden gehandelt wurden, findet man sie inzwischen in fast jedem Supermarkt, in Bioläden oder auch online. Es gibt die zarten Bohnen im Kühl- und Tiefkühlregal ebenso wie in der Dose. Im Glas oder Folienbeutel ist sie als als gerösteter Snack erhältlich und damit eine gesunde Alternative zu Kartoffelchips. Auch kohlenhydratarme, dafür umso eiweißreichere Edamame Nudeln erfreuen sich zunehmender Beliebtheit und sind vor allem online zu finden.

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Wie isst du Edamame am liebsten? Wir freuen uns auf leckere Inspiration und Ideen, was sich noch alles mit den farbenfrohen Bohnen zaubern lässt.

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