Plastikfreier Versand – nachhaltig online einkaufen
Smarte Bestseller-Ratgeber – für dein nachhaltiges Leben
Spare Zeit & Geld - mit unseren Sets
Plastikfreier Versand – nachhaltig online einkaufen
Smarte Bestseller-Ratgeber – für dein nachhaltiges Leben
Spare Zeit & Geld - mit unseren Sets

Vitamin B12 - so klappt die Versorgung auch für Veganer

Das “Veganer-Vitamin” B12 übernimmt im Körper lebenswichtige Funktionen, zum Beispiel bei der Blutbildung. Eine Unterversorgung kann insbesondere bei Säuglingen und Kleinkindern zu massiven Schädigungen und Entwicklungsstörungen führen. Zu einer unzureichenden Versorgung kann es insbesondere bei streng veganer Ernährung kommen, und ein Mangel wird oft erst spät bemerkt.

Dabei ist es gar nicht so schwer, den Tagesbedarf mit Vitamin B12 auch ohne tierische Lebensmittel zu decken und die schweren Folgen einer lang anhaltenden Unterversorgung zu vermeiden.

Wofür ist Vitamin B12 wichtig?

Das Vitamin ist an zwei bisher bekannten Stoffwechselreaktionen beteiligt, die für eine Vielzahl wichtiger Körperfunktionen notwendig sind. Es spielt unter anderem eine wichtige Rolle für die Blutbildung und die Funktion des Nervensystems. Zudem schützt Vitamin B12 das gesamte Nervensystem und das Herz vor Blutkreislauferkrankungen. Ebenfalls wichtig ist es für die Zellteilung, die Regeneration der Schleimhäute und den Aufbau der Erbsubstanz.

Künstliches Vitamin B12

In künstlicher Form gibt es B12 in unterschiedlichen Formen. Gebräuchlich sind Cyanocobalamin, Hydroxocobalamin, Adenosylcobalamin und Methylcobalamin. Sie weisen jeweils eine andere Bioverfügbarkeit auf, was bei der Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel zu beachten ist.

Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen durch einen komplexen Stoffwechselvorgang gebildet. Um diesen Vorgang zu beschleunigen, werden häufig genveränderte und damit optimierte Mikroorganismen eingesetzt, was der Produktbeschreibung nicht immer klar zu entnehmen ist.

Tagesbedarf an Vitamin B12

Da der menschliche Körper Vitamin B12 nicht selbst in ausreichendem Maß bilden kann, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Der tägliche Bedarf liegt bei gesunden Erwachsenen bei etwa 3 Mikrogramm, bei Schwangeren und Stillenden ist er etwas höher. Der Körper kann Vitamin B12 in der Leber speichern und so Zeiten mit mangelnder Versorgung über mehrere Jahre hinweg überbrücken. Dadurch wird eine Unterversorgung meist erst verzögert bemerkt.

Eine Unterversorgung mit dem “Veganer-Vitamin” B12 kommt hierzulande immer häufiger vor. Wofür es benötigt wird und wie du deinen Tagesbedarf am besten decken kannst, erfährst du hier.

Die besten Lieferanten, um den Tagesbedarf zu decken

In relevanten Mengen kommt Vitamin B12 ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Besonders viel davon ist in Innereien wie Leber und Nieren sowie in Hering und Austern enthalten. Aber auch mit anderen tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Käse kann der Tagesbedarf gut gedeckt werden. Es reichen beispielsweise 150 g Rindfleisch oder zwei Eier für den Tagesbedarf.

Durch einseitige Tierernährung in der Massentierhaltung kommt es jedoch auch bei Nutztieren zu Vitamin-B12-Mangel, der häufig durch die Gabe von Vitaminpräparaten kompensiert wird. Darum stellt sich die Frage, ob man in diesem Fall nicht gleich selbst ein hochwertiges Vitamin-B12-Produkt zu sich nehmen möchte, anstatt sich auf Substanzen in der Tierernährung zu verlassen, die ihren Weg über tierische Lebensmittel in unseren Organismus finden. Diese sind sogar als rein pflanzliche Vitamin-B12-Präparate erhältlich. Eine bessere vegane Lösung haben wir bisher nicht gefunden, falls du eine kennst, freuen wir uns über einen Kommentar von dir.

Manche Quellen geben auch geringe Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln an, deren Vitamin-B12-Gehalt ist allerdings nicht belegt. Das Vitamin kann in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, die mit Hilfe von Mikroorganismen verarbeitet werden, wie etwa fermentiertem Sauerkraut und Sojasauce oder Bier. Auch auf ungewaschenem Obst, Gemüse und vor allem Wildpflanzen kommen reichlich Mikroorganismen vor. Allerdings sind die Mengen so gering, dass sie für die Gesundheit nach gängiger Meinung keine wesentliche Rolle spielen.

Manch einem ist die Brennnessel ein Dorn im Auge, dabei kann sie des Gärtners bester Freund sein. So verbesserst du deine Ernte mit der Brennnessel.

Um auch bei einer veganen Ernährung ausreichende Mengen des Vitamins aufzunehmen, können mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wie Pflanzenmilch, Frühstücksflocken oder Vitaminsäfte helfen. Außerdem ist es bei streng veganer Ernährung ratsam, das Blutbild regelmäßig kontrollieren zu lassen, um einen Mangel rechtzeitig zu erkennen.

Damit der Körper das Vitamin optimal nutzen kann, ist die gleichzeitige Aufnahme von Eiweiß nötig. Vitamin B12 kann nur gespeichert, transportiert und aufgenommen werden, wenn es an ein Protein gebunden ist.

Was passiert bei einer Unterversorgung?

Geht das in der Leber gespeicherte Vitamin B12 zur Neige, dann verringert sich in der Folge auch der Gehalt des Vitamins im Blut. Insbesondere bei Babys und Kleinkindern, die das Vitamin nur in sehr geringen Mengen speichern können, kann eine Unterversorgung gravierende Auswirkungen haben. Säuglinge, die unzureichend versorgt werden, können von schweren Wachstums- und Entwicklungsstörungen betroffen sein, die teilweise zu dauerhaften Schäden führen können. Daher ist es besonders für vegan lebende, stillende Mütter wichtig, auf eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr zu achten.

Mögliche Symptome einer Unterversorgung können sein:

  • Schwächegefühl
  • Schlafstörungen
  • kribbelnde oder schmerzende Hände
  • Angstzustände und Depressionen
  • Blutarmut
  • verminderte Herzfunktion
  • Gewebeschwund

Eine Überdosierung ist auch bei Einnahme von Vitaminpräparaten im Normalfall nicht möglich, da überschüssiges Vitamin B12 über die Nieren ausgeschieden wird.

Weitere Informationen zu Vitaminen und anderen wichtigen Vitalstoffen findest du in unserem Buchtipp:

Wie stellst du eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen sicher? Teile deine Tipps und Erfahrungen mit anderen Lesern unter diesem Beitrag!

Vielleicht interessieren dich auch diese Themen:

Ausgewählt: 0
Gesamtpreis: 0,00 €
Weitere Beiträge
  • Kosmetik-Geschenke selber machen: Die 5 besten Ideen für Weihnachten
    Kosmetik-Geschenke selber machen: Die 5 besten Ideen für Weihnachten
    8. Dezember 2023
    Anstatt im Laden nach passenden Produkten zu suchen, kannst du auch Kosmetik-Geschenke selber machen. Hier findest du 5 Ideen, die sich im Nu umsetzen lassen.
    Mehr lesen
  • Tannennadeln essen: So kommt der Weihnachtsbaum auf den Tisch statt in die Tonne
    Tannennadeln essen: So kommt der Weihnachtsbaum auf den Tisch statt in die Tonne
    8. Dezember 2023
    Tannennadeln essen? Ja das geht und ist auch noch eine wunderbare Möglichkeit den Weihnachtsbaum nach den Festtagen weiter zu nutzen.
    Mehr lesen
  • Vogelfutter selber machen - Grundrezept und DIY-Spender für Fettfutter
    Vogelfutter selber machen - Grundrezept und DIY-Spender für Fettfutter
    8. Dezember 2023
    Vogelfutter selber zu machen, ist nicht schwierig, und du kannst dafür zahlreiche Dinge upcyceln. Hier findest du die besten Ideen für DIY-Fettfutter!
    Mehr lesen
  • 7 außergewöhnliche Geschenke, die Gutes bewirken
    7 außergewöhnliche Geschenke, die Gutes bewirken
    8. Dezember 2023
    Weihnachten ist die Zeit des Gebens: Wer Weihnachtsgeschenke für seine Liebsten sucht und gleichzeitig etwas Gutes tun möchte, kann sich von diesen Ideen inspirieren lassen.
    Mehr lesen
  • Besser schlafen mit Lavendel: Die besten Tipps und Rezepte
    Besser schlafen mit Lavendel: Die besten Tipps und Rezepte
    7. Dezember 2023
    Lavendel unterstützt einen gesunden Schlaf und lindert mit seinen natürlichen Heilkräften Unruhe und Abgespanntheit. So nutzt du Lavendel für den gesunden Schlaf.
    Mehr lesen
  • Proteinpulver für Eiweißshakes - einfach selber machen auf Vorrat
    Proteinpulver für Eiweißshakes - einfach selber machen auf Vorrat
    7. Dezember 2023
    Gesundes Proteinpulver für Eiweißshakes lässt sich ganz einfach selber machen. Es besteht aus rein pflanzlichen Proteinen und macht lange satt.
    Mehr lesen
  • Graupenrisotto: Vielseitig, lecker und regional mit Gerste statt Reis
    Graupenrisotto: Vielseitig, lecker und regional mit Gerste statt Reis
    7. Dezember 2023
    Graupenrisotto aus regionaler Gerste schmeckt köstlich und lässt sich vielseitig abwandeln. Auch vegan schmeckt das Risotto natürlich richtig lecker!
    Mehr lesen
  • Natürliche Babypflege: Wie viel ist nötig, und welche Hausmittel sind sinnvoll?
    Natürliche Babypflege: Wie viel ist nötig, und welche Hausmittel sind sinnvoll?
    6. Dezember 2023
    Bei der Babypflege ist weniger meist mehr. Denn viele Pflegeprodukte sind überflüssig. Hier erfährst du, wie viel nötig ist und welche Hausmittel sinnvoll sind.
    Mehr lesen
  • Bügeleisen entkalken - mit diesem Hausmittel klappt's!
    Bügeleisen entkalken - mit diesem Hausmittel klappt's!
    6. Dezember 2023
    Hartes Wasser lässt die Düsen von Bügeleisen über kurz oder lang verstopfen. Zum Glück kannst du mit einem einfachen Hausmittel jedes Bügeleisen entkalken.
    Mehr lesen
  • Kaffeesirup selber machen: köstlich-konzentriertes Kaffeearoma für viele Rezepte
    Kaffeesirup selber machen: köstlich-konzentriertes Kaffeearoma für viele Rezepte
    6. Dezember 2023
    Kaffeesirup gibt Cocktails, Eis, Gebäck, Latte Macchiato, Cappuccino und Co. eine köstliche Note. Lies hier, wie einfach du ihn selber machen kannst!
    Mehr lesen
  • Zwiebelsäckchen herstellen - wirksames Hausmittel gegen Ohrenschmerzen
    Zwiebelsäckchen herstellen - wirksames Hausmittel gegen Ohrenschmerzen
    5. Dezember 2023
    Ein selbstgemachtes Zwiebelsäckchen gegen Ohrenschmerzen ist günstiger und schneller zur Hand als beispielsweise Ohrentropfen aus der Apotheke.
    Mehr lesen
  • Stoffreste verwerten - viele tolle Nähideen für Stoffreste, alte Hemden und T-Shirts
    Stoffreste verwerten - viele tolle Nähideen für Stoffreste, alte Hemden und T-Shirts
    5. Dezember 2023
    Um Stoffreste zu verwerten, Geld zu sparen und Müll zu vermeiden, kannst du auf viele tolle Nähideen in diesem Beitrag zurückgreifen.
    Mehr lesen