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Zitrusfrüchte wie Orangen gelten als besonders reich an Vitamin C. Das stimmt zwar auch, jedoch gibt es noch viele andere Lebensmittel, die viel Vitamin C enthalten und sogar in unseren Breiten wachsen. Regionale Vitamin-C-Lieferanten sind schon allein deshalb viel vitaminreicher, da sie, anders als Orangen, einen kürzeren Transportweg hinter sich haben. Du wirst überrascht sein, welch unscheinbares Obst oder Kraut von der Wiese mit Orangen mithalten kann oder sie um Längen übertrifft!

Wofür brauchen wir Vitamin C?

Vitamin C ist am Aufbau unseres Immunsystems und Bindegewebes beteiligt. Darüber hinaus wirkt es durch seine antioxidativen Eigenschaften gegen freie Radikale, die Zellschäden verursachen, und begünstigt die Eisenaufnahme im Darm. Vitamin C kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden, und muss deshalb über die Nahrung aufgenommen werden – ein Erwachsener braucht laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) etwa 100 Milligramm pro Tag.

Wer sich ausgewogen und vollwertig ernährt, braucht keinen Vitamin-C-Mangel (der zu Skorbut führen kann) zu befürchten. Ein Mangel macht sich unter anderem durch Zahnfleischbluten, häufige Infektanfälligkeit, Erschöpfung und Müdigkeit bemerkbar. Eine Überdosierung ist dagegen nicht möglich, da überschüssiges Vitamin C über den Urin ausgeschieden wird. Am besten ist es, wenn du für eine konstant hohe Vitamin-C-Zufuhr sorgst, denn ist der Schnupfen erst da, ist es zu spät: Eine bereits bestehende, akute Erkältung kann mit Vitamin C allein auch nicht mehr gelindert werden.

Regionale Vitamin-C-Quellen

Ein Glas Orangensaft hilft zwar bei der Vitamin-C-Versorgung, denn Orangen enthalten durchschnittlich etwa 50 mg Vitamin C pro 100 g. Jedoch kann der tatsächliche Vitamin-C-Gehalt auch viel geringer ausfallen, da er unter anderem abhängig vom Ausgangssubstrat der Pflanze, der Lagerung und der Zubereitung ist. Weil Orangen und andere Zitrusfrüchte außerdem einen weiten Weg zu uns zurücklegen, geht ein Teil der enthaltenen Vitamine beim Transport verloren. Außerdem ist das Vitamin sehr hitze- und lichtempfindlich. Interessant ist, dass Tiefkühlware oftmals mehr Vitamin C enthält als solche Lebensmittel, die schon eine Zeit lang im Supermarkt oder bei uns zu Hause gelagert haben.

Besonders empfehlenswert sind frische, regionale Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind.

1. Hagebutte

Hagebutten sind wahre Vitamin-C-Bomben unserer Region, denn sie enthalten mit 1250 mg pro 100 g etwa fünfundzwanzigmal soviel Vitamin C wie Orangen! Du kannst sie in freier Wildbahn sammeln und musst dafür noch nicht einmal Geld ausgeben. Wenn du dir nicht sicher bist, wo du welche findest, kannst du auf der Webseite mundraub.org in deiner Umgebung danach suchen. Vor allem zur Winterzeit sind sie die besten regionalen Vitaminspender. Probiere doch einmal eine Pasta-Soße mit Hagebutten statt Tomaten!

Es müssen nicht immer Orangen sein - regionale Wildobstsorten Wildkräuter gehören zu den besten Vitamin-C-Lieferanten und wachsen kostenlos direkt vor der Haustür.

2. Sanddorn

An zweiter Stelle der Vitamin-C-reichsten Wildfrüchte aus der Region stehen Sanddornbeeren, deren Gehalt zwischen 200 und 800 mg pro 100 g liegt. Du kannst sie im Herbst sammeln und zum Beispiel zu leckerem Sanddorngelee oder zu Saft verarbeiten.

Sanddornbeeren sind vitaminreich und gesund. Wo und wie du sie am besten erntest und einige leckere Rezepte für Saft, Marmelade und mehr findest du hier.

3. Kapuzinerkresse

Vielleicht hast du die Kapuzinerkresse mit ihren intensiv leuchtenden Blüten bereits auf dem Balkon oder im Garten, und weißt noch nichts von ihrer Vitaminpower? Sie enthält etwa 300 mg Vitamin C pro 100 g – ein guter Grund also, die würzigen Blätter und Blüten im nächsten Salat zu verwenden.

Ein pflegeleichtes Gartenwunder, welches du vielfältig in der Küche, im Garten, für Gesundheit und für gesundes Haarwachstum nutzen kannst

4. Wildkräuter

Womöglich ahnst du gar nicht, dass sich viele Vitamine bereits zu deinen Füßen befinden. Allen voran enthält die Königin aller Wildpflanzen, die aromatische Brennnessel beachtliche 333 mg Vitamin C pro 100 g. Du kannst Blätter oder ganze Triebe ernten und frisch in Salaten oder Smoothies verarbeiten.

Danach reihen sich Franzosenkraut (125 mg pro 100 g), Sauerampfer (117 mg pro 100 g), Löwenzahn und Vogelmiere (jeweils 115 mg pro 100 g) ein. Selbst das bekannte Gänseblümchen mit 87 mg pro 100 g und der unbeliebte Giersch mit 201 mg pro 100 g enthalten ein Vielfaches an Vitamin C verglichen mit Zitrusfrüchten. Sicher ist es einfacher, ein Glas Orangensaft zu trinken, aber zu einem leckeren Smoothie verarbeitet, oder in einem Wildkräutersalat schmecken sie köstlich.

Es müssen nicht immer Orangen sein - regionale Wildobstsorten Wildkräuter gehören zu den besten Vitamin-C-Lieferanten und wachsen kostenlos direkt vor der Haustür.

5. Schwarze Johannisbeere

Schwarze Johannisbeeren enthalten mit 177 mg pro 100 g immer noch dreimal soviel Vitamin C wie Orangen. Du kannst sie entweder pur essen oder sogar ohne Kochen zu einer Marmelade verarbeiten, um ihre Vitamine zu erhalten.

6. Fichtennadeln

Im Mai bringen die Zweige von Fichten und Tannen neue Triebspitzen hervor, die so genannten Maiwipferl, deren junge Nadeln mit 158 mg pro 100 g ebenfalls sehr Vitamin-C-reich sind. Du kannst die Nadeln im Frühjahr frisch ernten und auf vielfältige Weise verarbeiten, oder die Nadeln nach Weihnachten zu einem leckeren Gewürz verarbeiten.

7. Petersilie

Das unterschätzte Küchenkraut Petersilie enthält 160 mg Vitamin C pro 100 g. Da das Vitamin hitzeempfindlich ist, solltest du frische Petersilie gekochten Speisen erst ganz zum Schluss zugeben.

Es müssen nicht immer Orangen sein - regionale Wildobstsorten Wildkräuter gehören zu den besten Vitamin-C-Lieferanten und wachsen kostenlos direkt vor der Haustür.

8. Scharbockskraut

Das Scharbockskraut wurde schon früher erfolgreich zur Behandlung von Skorbut verwendet, denn 100 g enthalten 131 mg Vitamin C. Du kannst es im Frühjahr reichlich ernten, frisch zu Wildkräuterfrischkäse verarbeiten oder sogar einfrieren, um es später zu verwenden.

9. Vogelbeere

Die Vogelbeere, auch Eberesche genannt, ist keinenfalls nur etwas für Vögel. Die Beeren sind mit 98 mg pro 100 g sehr Vitamin-C-reich. Nicht nur für das Immunsystem sind sie sehr nützlich, auch auf die Darmflora wirken sie pflegend. Sie lassen sich zu Tee oder zu Mus kochen, wobei nur wenig des Vitamins verloren geht. Auch kandiert schmecken sie richtig lecker.

Mit diesem Rezept kannst du aus Vogelbeeren eine gesunde Nascherei herstellen.

10. Erdbeere

Regionale Erdbeeren oder selbst gepflückte Walderdbeeren sind eine Alternative zu Zitrusfrüchten, enthalten sie doch zwischen 50 und 80 mg Vitamin C pro 100 g. Im Sommer sind frische Erdbeeren ein Hochgenuss, aber auch in einer selbst gemachten Marmelade schmecken sie vorzüglich.

11. Holunderbeeren, Berberitze und Weißdorn

Im Herbst ist der Tisch mit Wildobst reich gedeckt. Du kannst die Früchte des Herbstes, wie zum Beispiel Holunderbeeren (36 mg pro 100 g), Berberitze (20 mg pro 100 g) und Weißdorn zu einem leckeren Gelee verarbeiten.

12. Vitamin-C-haltiges Gemüse

Nicht nur Kräuter und Obst, auch unsere heimischen Gemüsesorte, wie zum Beispiel Grünkohl (105–150 mg pro 100 g) und Rosenkohl (90–150 mg pro 100 g), sind erstklassige Vitamin-C-Lieferanten. Damit möglichst viel davon in unserem Organismus ankommt, ist eine vitaminschonende Zubereitung mit kurzer Garzeit von Vorteil. Selbst 100 g Brokkoli enthalten 115 mg Vitamin C und auch Paprika enthält doppelt soviel Vitamin C wie Orangen.

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Zu jeder Jahreszeit bietet uns die umgebende Natur Wildobst und Kräuter, die dem Vitamin-C-Gehalt von Zitrusfrüchten in nichts nachstehen oder ihn sogar übertreffen. Falls du doch einmal zu Orangen oder anderen Zitrusfrüchten greifst, kannst du mit diesem Trick noch mehr Vitamin C daraus gewinnen.

Welche regionalen Vitaminquellen nutzt du für deine Gesundheit? Verrate es uns in einem Kommentar unter diesem Beitrag!

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