Du kommst nicht zur Ruhe? Eine Meditation zum Einschlafen hilft

Eva

Kaum etwas ist so belastend wie zu wenig Schlaf. Viele Menschen fürchten sich regelrecht vor dem Zubettgehen und den kreisenden Gedanken beim Einschlafen. Meditieren hilft dir, natürlich einzuschlafen und schenkt dir mehr Energie für den nächsten Tag. Dafür stehen drei einfache Techniken zur Auswahl, die du leicht erlernen kannst.

Eigentlich bist du zum Umfallen müde. Trotzdem kommt dein Geist nicht zur Ruhe. Deine Gedanken kreisen unaufhörlich um Probleme. Oder um deine endlose To-Do-Liste. Dieses Phänomen ist weit verbreitet: Eine Umfrage von Statista ergab, dass 43 Prozent der Deutschen in den letzten zwölf Monaten unter Schlafstörungen litten.

Wir verbringen rund ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen. Wenn da etwas nicht ganz rund läuft, kann das den ganzen Tag beeinträchtigen. Ärzte warnen davor, Schlafprobleme zu unterschätzen. Denn Schlafmangel kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen, wie Leistungsabfall, Konzentrationsschwierigkeiten und einem höheren Risiko für Herzinfarkt und Diabetes.

Zusätzlich haben Schlafstörungen Auswirkungen auf das Gehirn: Es benötigt regelmäßige Regenerationsphasen, um Stoffwechselprodukte abzutransportieren. Ohne ausreichenden Schlaf kann das Gehirn langfristig Schaden nehmen.

Warum eine Meditation beim Einschlafen hilft

Meditation beruhigt den Geist und hilft dabei, Stress abzubauen. Anstatt mit einem überladenen Kopf ins Bett zu gehen, kannst du durch gezielte Übungen deine Gedanken zur Ruhe bringen. Die Folge: Dein Körper entspannt sich und du gleitest sanft in den Schlaf.

Die Wirksamkeit von Meditation ist sogar wissenschaftlich belegt: Forschungsergebnisse zeigen, dass sich das Gehirn durch regelmäßige Meditation verändert. Und zwar vor allem in den Hirnregionen, die für Konzentration und Selbstwahrnehmung verantwortlich sind. Das könnte auch zu einer Verbesserung der Schlafqualität beitragen.

Drei einfache Meditations-Techniken für Anfänger

Das Ziel der Meditation zum Einschlafen ist es, tatsächlich einzuschlafen. Bereite dich daher am besten “bettfertig” vor: putze dir zum Beispiel die Zähne und ziehe deine Schlafkleidung an.

Wähle eine Meditations-Technik, die dir gefällt. Und sei geduldig mit dir selbst, wenn es nicht sofort klappt. Es kann einige Tage oder Wochen dauern, bis sich eine neue Gewohnheit festigt und ihre Wirkung entfaltet.

1. Achtsamkeitsmeditation

Lege dich bequem auf den Rücken, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Spüre, wie die Luft durch deine Nase ein- und ausströmt. Wenn Gedanken aufkommen, nimm sie wahr, aber lasse sie weiterziehen wie Wolken am Himmel. Lenke deine Aufmerksamkeit immer wieder sanft auf deinen Atem zurück.

Um die Konzentration aufrechtzuerhalten, hilft es, die Atemzüge zu zählen. Du kannst beispielsweise jedes Ausatmen zählen – von 10 rückwärts bis 0. Und dann wieder von vorne. Alternativ kannst du die Dauer der Atmung zählen: bis vier zählen beim Einatmen, dann bis vier zählen für die Pause, nochmal bis vier zählen beim Ausatmen, und wieder bis vier zählen für die Pause.

2. Bodyscan

Lege dich bequem auf den Rücken und schließe die Augen. Führe deine Aufmerksamkeit langsam durch deinen Körper, beginnend bei den Zehen. Spüre bewusst jede Körperpartie und nimm wahr, ob du dort Spannung oder Entspannung empfindest. Wandere so bis zum Kopf. Versuche auch hier die Muskeln deines Gesichts zu entspannen: Deinen Mund, deine Stirn, die Augen. Der Body-Scan hilft dir, Spannungen zu lösen und ein tiefes Gefühl der Ruhe zu erreichen.

3. Visualisierung

Stell dir einen Ort vor, an dem du dich besonders wohlfühlst – vielleicht ein ruhiger Strand oder eine Waldlichtung. Versuche, alle Details dieses Ortes vor deinem inneren Auge zu sehen. Wie riecht es dort? Welche Geräusche hörst du? Tauche tief in diese Vorstellung ein und lasse dich von ihr tragen.

Tipp: Manche nutzen die Zeit vorm Einschlafen, um ihre Ziele zu manifestieren. So könntest du sie dir detailreich vorstellen und sie so wahrscheinlich eher erreichen.

Tipp: Für den Einstieg kann eine geführte Meditation hilfreich sein. Ich empfehle die Apps Insight Timer oder Headspace. Es gibt aber auch viele kostenlose Playlists auf YouTube – hier rate ich zur werbefreien Version, um Unterbrechungen zu vermeiden. Wenn du Podcasts zum Einschlafen nutzt, stelle den Timer deiner Podcast-App so ein, dass sie nach der Meditation stoppt. Damit dich Werbeeinspieler nicht wieder aufwecken.

Diese Tipps helfen auch beim Einschlafen

Hier sind einige weitere hilfreiche Tipps, die dir zu einem besseren Schlaf verhelfen können:

Richtiges Umfeld schaffen
Ein gemütliches und ruhiges Schlafzimmer ist die halbe Miete. Achte auf wenig Ablenkungen, Ordnung sowie eine beruhigende Beleuchtung.

Regelmäßig zur selben Zeit schlafen gehen
Ein fester Schlafrhythmus wirkt Wunder. Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – auch am Wochenende. Dein Körper wird sich an diesen Rhythmus gewöhnen und das Einschlafen wird dir leichter fallen.

Räucherstäbchen oder Kegel anzünden
Düfte können eine beruhigende Wirkung auf Körper und Geist haben. Raumsprays, Räucherstäbchen oder Kegel mit Lavendel helfen, eine entspannende Atmosphäre zu schaffen und bereiten dich auf einen erholsamen Schlaf vor. Hier findest du Anleitungen, wie du Räucherstäbchen herstellen oder ein Schlaf-gut-Spray selber machen kannst.

Räucherkegel kann man selbst herstellen und schaffen eine entspannte Atmosphäre

Bluescreen vermeiden
Verzichte mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen auf elektronische Geräte wie Handy, Tablet oder Laptop. Das blaue Licht der Bildschirme kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören und das Einschlafen erschweren.

Schlafzimmer gut lüften
Frische Luft ist wichtig für einen guten Schlaf. Lüfte dein Schlafzimmer täglich und sorge für eine angenehme Raumtemperatur von etwa 16-18 Grad Celsius. Ein kühleres Umfeld fördert die Schlafqualität.

Fasten und achtsam essen
Achte darauf, nicht zu spät und nicht zu schwer zu essen. So könntest du Intervallfasten probieren und 2-3 Stunden vor dem Einschlafen keine Mahlzeit mehr zu dir nehmen. Verzichte auf Koffein und schwere Mahlzeiten am Abend, um deinen Magen nicht unnötig zu belasten.

Tipp: Hier findest du eine ganze Reihe pflanzlicher Schlafmittel, die zum Beispiel als Gute-Nacht-Tee das Einschlafen erleichtern.

Sport: Ja, aber…
Regelmäßige Bewegung verbessert die Schlafqualität erheblich. Achte jedoch darauf, intensive sportliche Aktivitäten nicht zu spät am Abend einzuplanen, da dies deinen Kreislauf anregen und das Einschlafen erschweren kann.

Probiere einer der Meditationen zum Einschlafen aus und teile deine Erfahrungen mit uns. Welche Technik hilft dir am besten? Hinterlasse einen Kommentar und inspiriere andere!

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