Intervallfasten: Eine einfache Regel – viele positive Effekte

Sylvia

Du musst nicht viel tun, um Intervallfasten in deinen Alltag zu integrieren. Lege los und staune über die positive Wirkung!

Während herkömmliches Fasten nur für einen kurzen Zeitraum praktiziert wird, handelt es sich beim Intervallfasten – anders als der Name vermuten lässt – um eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Diese lässt sich aber vergleichsweise einfach umsetzen. Denn du musst dich im Grunde nur an eine einzige Regel halten.

Wichtig: Jeder Mensch und jeder Körper ist anders. Wenn du unter Vorerkrankungen leidest oder merkst, dass du dich während des Intervallfastens unwohl fühlst, lass dich ärztlich beraten.

Intervallfasten schnell erklärt

Beim Intervallfasten, auch als intermittierendes oder periodisches Fasten bezeichnet, teilst du deine Tage (24 Stunden) in zwei Zeiträume ein:

Ein Essensfenster
Ein Fastenfenster

Wie lange diese Fenster oder Intervalle dauern, kann unterschiedlich sein. Das Fastenfenster sollte aber mindestens 12 Stunden, besser 14 oder 16 Stunden umfassen. Während dieser Zeit stehen nur Wasser und ungesüßte Getränke auf dem Speiseplan. Auch schwarzer Kaffee oder grüner und schwarzer Tee sind in Maßen erlaubt.

Optimale Ernährung im Essensfenster

Theoretisch kannst du während des Essensfensters essen, was immer du möchtest und wirst trotzdem bereits einige gesundheitliche Verbesserungen bemerken. Wenn du noch mehr für deine Vitalität und dein Wohlbefinden tun möchtest, empfiehlt sich aber auch beim Intervallfasten, auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu setzen.

Diese besteht vor allem aus frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Gemüse darf reichlich auf den Tisch – je bunter desto besser. Hinzu kommen Obst, vollwertiges Getreide und gesunde Fette in Form pflanzlicher Öle, Nüsse und Saaten.

Achte außerdem auf eine ausreichende Proteinversorgung (1-2 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich je nach körperlicher Betätigung). Neben Fleisch und Milchprodukten (die du am besten in fermentierter Form z.B. als Joghurt oder Milchkefir zu dir nimmst) eignen sich dafür auch zahlreiche pflanzliche Proteinquellen. Zucker, Fast Food und andere stark verarbeitete Lebensmittel bilden bei einer gesunden Ernährung hingegen die Ausnahme.

Wenn du zu den Gemüse- und/oder Kochmuffeln gehörst, versuche es mit der 80:20 Regel: Beginne damit, dich zu 80 Prozent wie oben beschrieben zu ernähren und drücke bei 20 Prozent ein Auge zu. (Stichwort Pareto-Prinzip)

Noch mehr positive Wirkung beim Intervallfasten erzielst du, wenn du während des Essensfensters auf Zwischenmahlzeiten weitestgehend verzichtest. Iss dich lieber zwei bis dreimal richtig satt und gönne deinem Körper anschließend eine Verschnaufpause. Sonst ist er fast den gesamten Tag mit Verdauungsarbeit beschäftigt. Und es bleibt wenig Energie für deine Arbeit, deinen Sport oder andere Dinge, in die du gerne deine volle Kraft stecken möchtest.

So wirkt sich Intervallfasten auf den Körper aus

Egal, ob du deinem Körper eine Pause von 12, 14 oder 16 Stunden gönnst, er wird auf vielfältige Weise positiv reagieren.

Wichtig: Viele Erkenntnisse zur Wirkung des Intervallfastens basieren auf Versuchen mit Bakterien oder Tieren. Die Forschung ist in vollem Gange und noch längst nicht abgeschlossen. Aus unserer Sicht kann deshalb nur jeder und jede für sich selbst herausfinden, ob die Ernährungsform gut tut und sich bereits bestehende Beschwerden verbessern.

Vermehrte Zellregeneration (sog. Autophagie)

Nach etwa 12 bis 16 Stunden Fasten startet im Körper die Autophagie. Er beginnt beschädigte Zellen abzubauen und zu recyceln. Man könnte auch sagen, die körpereigene Müllabfuhr hat endlich Zeit und Kapazitäten, um aufzuräumen.

Abbau von Körperfett (sog. Ketose)

Kohlenhydrate sind der Energielieferant Nummer 1 für unseren Körper. Erst wenn diese nicht mehr verfügbar sind, greift er auf andere Energiequellen zurück und beginnt die gespeicherten Fettreserven zu verbrauchen. Dabei entstehen sogenannte Ketone, weshalb dieser Prozess auch als Ketose bezeichnet wird.

Mehr Energie und positive Stimmung

Viele Menschen berichten, dass sie vor allem am Ende des Fastensfensters energiegeladen und besonders leistungsfähig sind. Das liegt unter anderem daran, dass die freigesetzten Ketone, die das Gehirn mit Energie versorgen, seine Regeneration fördern und sich positiv auf die Stimmung auswirken können.

Bessere Verdauung

Die noch andauernde Forschung zu den Auswirkungen des Intervallfastens deutet auch auf eine positive Veränderung des Darmmikrobioms hin. Durch das Fasten siedeln sich vermehrt entzündungshemmende Darmbakterien an. Die Leber profitiert ebenfalls und kann sich während längerer Essenspausen besser regenerieren.

Weniger entzündliche Prozesse

Der etwas längere Nahrungsentzug lindert zudem entzündliche Prozesse in Blut und Gewebe. Das kann sich positiv auf chronische Entzündungs- und Autoimmunerkrankungen auswirken.

Tipp: Mehr wissenschaftliche Hintergründe zum Thema Intervallfasten findest du in entsprechender Sachliteratur – zum Beispiel im Buch Gesund und schlank mit Intervallfasten.

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