Die besten entzündungshemmenden Lebensmittel
Entzündungsreaktionen sind natürliche Abwehrmechanismen des Körpers, um Eindringlinge abzuwehren und die Heilung zu fördern. Durch zu viel Zucker, Alkohol, Stress, Schlafmangel und zu wenig Bewegung kommt es allerdings immer häufiger, auch bei jungen Menschen, zu chronischen Entzündungen. Eine bewusste Ernährung mit entzündungshemmenden Lebensmitteln trägt dazu bei, Entzündungen zu verringern und chronischen Krankheiten wie Arthritis, Neurodermitis, Rheuma und Parodontitis vorzubeugen.
In diesem Beitrag findest du eine Liste mit diesen gesunden Lebensmittel sowie einigen Rezeptideen.
Ingwer und Kurkuma
Ingwer und Kurkuma sind insbesondere für ihre entzündungshemmende Wirkung bekannt und ein wahres Superfood. Sowohl die frischen Knollen, als auch Pulver oder selbst gemachte Ingwer- oder Kurkumapaste lassen sich vielseitig in der Ernährung verwenden, um von der entzündungshemmenden Wirkung zu profitieren – zum Beispiel als Gewürz, Teeaufguss oder Goldene Milch.
Zwiebeln und Knoblauch
Zwiebeln und Knoblauch, aber auch Frühlingszwiebeln und Porree enthalten gesundheitsfördernde Schwefelverbindungen. Diese wirken unter anderem antioxidativ und antibakteriell, reduzieren entzündliche Prozesse im Körper und regen das Immunsystem an.
Grünes Gemüse
Grünes Gemüse wie zum Beispiel Spinat, Mangold, Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl ist reich an Chlorophyll und unterstützt die Leber dabei, entzündungsfördernde Stoffe und Gifte aus dem Körper auszuleiten. Zusätzlich ist es reich an Vitaminen und Mineralstoffen und stärkt das Immunsystem.
Beeren
Insbesondere Heidelbeeren sind für ihre antioxidative Wirkung bekannt, aber auch Johannisbeeren, Stachelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren enthalten Anthocyane und schützen die Zellen. Wenn keine frischen Früchte zur Verfügung stehen, kannst du auf tiefgekühlte oder getrocknete Beeren zurückgreifen.
Öle und Nüsse
Eine stark entzündungshemmende Wirkung haben Omega-3-Fettsäuren, die insbesondere in Lein- und Rapsöl, Leinsamen, Hanfsamen und Walnüssen vorkommen. Aber auch andere Nüsse, Kerne und Samen sowie Vollkornbrot enthalten vergleichsweise viele Omega-3-Fettsäuren.
Senf und Co.
Senfölglykoside haben nicht nur eine antientzündliche Wirkung, sondern regulieren zudem den Zuckerstoffwechsel und stimulieren das Immunsystem. Sie kommen reichlich in Senfkörnern vor, aber auch in anderen scharfen Lebensmitteln wie Meerrettich, Radieschen, Rucola und Kresse. Sogar in Brokkoli sind Senfglykoside in nennenswerter Menge enthalten.
Probiotische Lebensmittel
Probiotische Lebensmittel bringen die Darmflora ins Gleichgewicht und fördern nützliche Bakterienkulturen. Dadurch wird das Immunsystem gestärkt und Entzündungen vorgebeugt. Zu den probiotischen Lebensmitteln gehören unter anderem Rejuvelac, Milchkefir und Trinkjoghurt sowie Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut und Kimchi.
Neben der Integration entzündungshemmender Lebensmittel in den Speiseplan ist eine ausgewogene Ernährung sowie die Vermeidung von entzündungsfördernden Lebensmitteln wichtig, um chronischen Entzündungskrankheiten vorzubeugen.
Köstliche Rezepte mit gesunden und pflanzlichen Lebensmitteln findest du in unserem Buch:
Welche entzündungshemmenden Lebensmittel kennst du noch? Teile deine Tipps in den Kommentaren!
10 Kommentare
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Der Newsletter ist wirklich großartig, danke für den Service. Zum Thema entzündungshemmende Lebensmittel kann ich Salbei beisteuern, den man nicht nur als Tee trinken, sondern auch zB wunderbar zu einer Pastasoße nutzen kann. Ich mische Salbei auch in Kohlgerichte oder in kleinen Mengen zerkleinert im Salat an. Übrigens zum Thema SÜSSHOLZ: zu viel des Guten führt hier zu Bluthochdruck!
Regelmässig Katzenkrallentee, Thymiantee,Süssholzwurzeltee…habe beste Erfahrungen
Danke wiedermal für euren sehr lehrreichen Newsletter. Jedes Mal finde ich etwas für mich darin und freue mich darüber. Was ich hier zum Thema noch anbringen möchte ist, das der allgegenwärtige als eiweissreich angepriesene Fleischersatz TOFU (aus Sojabohnen, ebenso wie Sojasauce) entzündungsfördernd ist. Und auch Fleisch aller Art fördert die Säurebildung im Körper, die ebenso entzündungsfördernd wirkt. Stattdessen sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Co. zu empfehlen als Eiweisslieferanten. Daraus kann man immer Aufstriche (Pürée) machen oder Bratlinge mit Gemüse vermischt. Ausserdem ist wertvolles, natives KokosÖl (zum Braten, Backen, Brotaufstrich) zu empfehlen, da es antiviral, antibakteriell, antimukos wirkt und über “gute” Fettverbindungen verfügt.
Super Newsletter, mit vielen nützlichen Hinweisen.
Mich würde interessieren, welche Evidenz es gibt für die entzündungshemmenden Eigenschaften von Kurkuma. Ich kenne nur eine aktuell laufende Forschung mit nano-verkapseltem Curcumin (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8746812/), das hat aber mit dem Gewürzpulver nichts zu tun.
Kurkuma zeigt außerdem Wechselwirkungen mit onkologischen Therapien. Curcumin gehört zu den PAINS (pan-assay interfering substances) und macht extrem unspezifische Effekte in fast jedem in-vitro-Assay.
Auch Gluten scheint nicht generell schädlich zu sein, siehe Anhang.
Meine Quelle: Prof. Dr. Martin Smollich, Ernährungswissenschaftler.
Danke im Voraus für seriöse Quellenangaben zu Kurkuma und Gluten!
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Vielen Dank für die vielseitige Auflistung. Ich möchte aber gerne noch ergänzen, was enzündungsfördernde Lebensmittel sind:
– Glutenhaltige Getreide und Mehle, wie Roggen, Weizen, Dinkel, Haferflocken (wenn nicht glutenfrei produziert)
– Milch und auch Milchprodukte
– Industriezucker
Wer diese in haushaltsüblichen Mengen isst, kommt mit Kurkuma & Co kaum dagegen an. Erst wenn diese stark reduziert werden, können die Entzündungsherde auch gut abheilen.
Leibe Janine, das stimmt. Das Problem ist nur, wenn man ohnehin schon krank ist, man sowieso schon stark eingeschränkt ist. Ich selbst habe Prädiabetes und vielleicht stimmt etwas mit den Nieren nicht (das wird gerade abgeklärt). Habe Rheuma und Psoriasis. Daher auch die Frage, ob ich Proteine essen soll oder nicht. Was immer gesund ist, ist Obst und Gemüse. Und genau das kann ich nicht essen, obwohl ich geborener Rohkostler bin, bin ich aber leider gegen fasst alles allergisch. Aber Sie haben Recht, aber die Umsetzung ist jedoch für manche ein Problem. Und gesunde Menschen haben damit ohnehin keine Schwierigkeiten.
Ja, Gluten und tierische Eiweisse (Fleisch, Milch und Milchprodukte) sind für keinen gesunden Körper von Vorteil. Fleisch übersäuert, und Milch und Milchprodukte (dazu zählt auch Käse) verschleimt. Und wo sich Schleim befindet, finden Bakterien eine gute Brutstätte zur Vermehrung. Resultat: Entzündungen überall im Körper, in Organen, an Gelenken, in Nasenneben- und Stirnhöhlen, in Rachen und Hals. Wer den Test für 1 Woche macht ohne diese Produkte, kann schon bald einen wesentlichen Unterschied bemerken.
Auch ich freue mich über den Newsletter, es ist einfach immer etwas interessantes dabei.
Vielen Dank und LG
Super tolle Informationen, kann alles einfach anwenden ohne große Kosten verbunden. Freue mich immer auf die nächsten Newsletter.
Ihr seid einfach nur gut.
Jedesmal freue mich auch riesig auf die Newsletter. Vielen herzlichen Dank möchte ich sagen