Einfache Meditationstechniken für zwischendurch – Entspannung im Alltag

Kathleen

Innere Anspannung, Ausgelaugtheit, Nervosität – kommen dir diese Symptome bekannt vor? Dann geht es dir wie vielen anderen Menschen, die sich von Alltagspflichten und dem damit einhergehenden Leistungsdruck immer öfter überfordert fühlen. Wie wäre es, die im Kopf umher schwirrenden Gedanken für ein paar Minuten beiseite legen und neue Kraft schöpfen zu können?

Meditation ist eine einfache und intuitiv erlernbare Möglichkeit, den Fokus auf sein Inneres zu legen und in die eigene Mitte zu finden. Kurze aber effektive, regelmäßig angewendete Techniken helfen dabei, Nervosität und Anspannung abzulegen und zu mehr Klarheit, Ruhe und Kraft zu gelangen. Dabei gibt es viele Möglichkeiten, meditative Techniken in den Alltag zu integrieren, denn Meditation ist viel mehr, als nur ruhig auf einem Kissen zu sitzen. Wir stellen dir drei einfache Meditationstechniken vor, die du immer und überall praktizieren kannst.

Atem-Meditation: der Klassiker

Den eigenen Atem zu beobachten ist der Klassiker unter den Meditationstechniken. Wir atmen jeden Tag, immer und überall – bewusst und unbewusst. Darum lässt sich die Atem-Meditation so wunderbar in den Alltag integrieren. Mit ein wenig Zeit und Übung kannst du diese einfache Meditation überall durchführen, wann immer es dir behagt:

1. Setz dich so hin, wie es für dich bequem ist, am besten aufrecht – das kann auf einem Stuhl, einer Wiese oder einem speziellen Meditationskissen sein, das eine entspannte Körperhaltung unterstützt. Wenn es für dich angenehm ist, kannst du ebenso liegen oder stehen.

2. Atme ruhig durch die Nase ein und wieder aus, ohne den Atem zu beeinflussen. Lass deinem Körper ein wenig Zeit, und er wird die ideale, entspannte Atmung finden. Spürst du das Fließen?

3. Beobachte deinen Atem. Fühle in deinen Körper hinein. Merkst du, wie sich dein Bauch hebt und senkt? Wohin fließt die Luft – in deine Lungen, dein Herz oder deinen Bauch?

4. Konzentriere dich einzig darauf, wie der Atem kommt und geht. Wie fühlt es sich an, wenn die Luft in deine Nasenlöcher ein- und wieder ausströmt?

5. Wenn die Gedanken abschweifen, führe deine Aufmerksamkeit behutsam wieder auf das Ein- und Ausatmen zurück. Es ist völlig normal und in Ordnung, immer wieder abzuschweifen. Vor allem am Anfang passiert es öfter. Lass dich davon nicht abhalten und mach so lange weiter, wie es dir gut tut. Bleibe bei dir und sei dein eigener Beobachter.

Bereits nach wenigen Minuten der Atemmeditation fühlen sich die meisten Menschen zufriedener und gelöster. Ein Richtig oder Falsch gibt es nicht – wenn es gut für dich ist, wirst du es spüren.

Tipp: Besonders zum Einschlafen hilft diese Mediation einfach und zuverlässig. Es gibt aber noch andere Techniken, um zu Ruhe zu kommen.

Geh-Meditation: auf dem Weg ins Bewusstsein

Oft eilt man von einem Ort zum anderen, ohne darüber nachzudenken. Aufgaben, Termine und Zeitdruck geben im Kopf den Takt vor. Bei der Gehmeditation ist es anders: dabei versucht man, mit jedem Schritt achtsam zu sein. Die Gehmeditation bietet eine weitere einfache Möglichkeit, an jedem beliebigen Ort und jederzeit ohne Hilfsmittel zu meditieren.
Egal ob du zur Arbeit, zum Bäcker oder im Wald spazieren gehst – solange du ausreichend Zeit und keine Eile hast, ist die folgende Meditationsübung dabei durchführbar:

Lenke die Aufmerksamkeit auf jeden Schritt, deinen Körper und deine Atmung. Wie geht es dir gerade? Bist du locker oder angespannt?
Ziehe bequeme Schuhe an oder laufe wenn möglich barfuß. Das wichtigste ist jedoch, dass du dich wohl fühlst und die einzelnen Schritte spürst. Wie fühlt sich der Boden an? Ändert sich auf dem Weg der Belag?
Wähle ein Tempo, das dir gut tut, und bewege dich ganz natürlich. Wie fühlt sich dein Körper dabei an, deine Füße, Beine, Hüfte, Oberkörper, Arme und der Kopf?
Sollte deine Aufmerksamkeit abschweifen – was besonders am Anfang häufiger passiert – bleibe einfach im Moment und leite deine Gedanken sanft wieder auf das Gehen zurück.

Wenn du dich anfangs noch unsicher fühlst, kannst du in der Wohnung, einem geschützten Raum oder an einem anderen dir vertrauten Ort beginnen. Sobald du diese Technik gut beherrschst, kannst du sie auch an belebten Orten anwenden und immer weiter ausbauen.

Tipp: Vielleicht interessieren dich auch diese Strategien zur Stärkung deiner Resilienz, die dir dabei helfen, besser mit außergewöhnlichen Belastungen umzugehen.

Meditation beim Essen: doppelter Genuss

Genauso wie Laufen ist Essen eine alltägliche Handlung. Doch warum wird etwas so genussvolles wie Essen meist unachtsam und “nebenbei” getan? Mit den folgenden Vorschlägen kannst du den Genuss mit einem weiteren verbinden und der wertvollen Nahrung zudem mehr Wertschätzung entgegen bringen:

Sitze bequem und lass alle Ablenkungen für die nächsten Minuten außen vor. Fernseher, Radio, die Familie – versuche, dich von möglichst vielen dieser äußeren Einflüsse zu befreien.
Betrachte das Essen, bevor du den ersten Bissen zu dir nimmst. Ist es weich oder fest? Süß oder herzhaft? Wie riecht es? Atme ein und nimm den Geruch wahr.
Vielleicht bist du dankbar für den Aufwand und die Arbeit, die mit diesem Essen verbunden sind. Wie sind die unterschiedlichen Zutaten gewachsen? Wie wurden sie weiterverarbeitet? Wer war an der Zubereitung beteiligt?
Wenn du möchtest, nimm das Essen mit den Fingern zu dir, um es auch haptisch zu erfahren. Wenn du mit Besteck isst, kannst du den Bissen dennoch betrachten. Ist er weich, kühl, warm, schwer oder leicht?
Fühle den Geschmack in deinem Mund, lass dir das Essen im wahrsten Sinne des Wortes “auf der Zunge zergehen” und fang langsam an zu kauen. Wie verändern sich Konsistenz und Geschmack? Bemerkst du unterschiedliche Komponenten?
Beobachte, welchen Weg die Nahrung beim Herunterschlucken nimmt, und spüre, welcher Geschmack in deinem Mund zurück bleibt, bevor du den nächsten Bissen zu dir nimmst.

Diese bewusste Art der Nahrungsaufnahme beansprucht mehr Zeit, als man vielleicht normalerweise für das Essen aufwenden würde. Gleichzeitig erfahren wir den Geschmack intensiver und bemerken eher, wann wir satt sind – anstatt einfach nur aus Appetit mehr zu essen als nötig.

Neben den vorgeschlagenen Techniken ist es möglich, immer und überall zu meditieren. Ganz egal wie, wo oder warum: Wenn du Dinge bewusst tust, in dich hinein spürst und im Moment präsent bist, meditierst du. Das kann zum Beispiel auch beim Kochen, Musik hören, Yoga, Häkeln oder sogar beim kalten Duschen sein. Sicher fallen dir noch mehr Situationen ein, in denen du “bewusst bei dir sein” kannst!

Tipps, die den Einstieg erleichtern:

Lass dir Zeit und fang nicht abrupt an. Es ist hilfreich, sich vor Beginn kurz auf die Meditation einzustimmen, zum Beispiel, indem man an etwas Schönes denkt und bewusst ankommt. Auch ist es ratsam, einen Moment zu wählen, in dem eine gewisse Zeitspanne zur freien Verfügung steht.
Beginne zu lächeln. Allein schon diese Mundbewegung lässt uns zufriedener werden.
Wähle die Meditation aus, die dich am meisten anspricht. Das können unterschiedliche Techniken zu unterschiedlichen Zeiten und in unterschiedlichen Situationen sein – oder auch immer die gleiche. Das entscheidest ganz allein du!
Eine erwartungslose Haltung ist förderlich – lass es einfach geschehen. Es geht nicht um erbrachte Leistungen, sondern darum, den Moment zu spüren. Manchmal gelingt das in wenigen Minuten, manchmal braucht es länger, oder es gelingt nicht so gut. Gib dir Zeit und tu alles ohne Zwang. Sollte es einmal nicht ganz gelingen, probiere es einfach später nochmal. Je häufiger man meditiert, umso schneller und wirkungsvoller beruhigen sich Körper und Geist.
Für Anfänger empfiehlt es sich, mit einer kürzeren Zeitspanne zu starten, die später nach Belieben verlängert werden kann.

In welchen Situationen gelingt es dir am besten, zu meditieren und bewusst bei dir selbst zu sein? Teile deine Erfahrungen mit uns in einem Kommentar!

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