Resilienz stärken: mit diesen 7 Tipps kannst du besser mit Krisen umgehen

Ob wir uns von Alltagsstress oder außergewöhnlichen Belastungen aus der Bahn werfen lassen, hängt von verschiedenen Faktoren ab: Genetik, Erfahrung und Training. Für letzteres gibt es verschiedene Strategien: Hier findest du sieben Tipps, die dir helfen, besser mit Krisen umgehen zu können und deine Resilienz zu stärken.

Was bedeutet Resilienz?

Resilienz ist die psychische bzw. seelische Widerstandskraft: Ein resilienter Mensch besitzt die Fähigkeit, Stress, Krisen oder negative Erlebnisse auf eine Weise zu verarbeiten, mit der er schnell wieder in ein emotionales Gleichgewicht findet.

In der Forschung wurden in dem Zusammenhang sieben Säulen (auch: Schlüssel oder Schutzfaktoren) identifiziert, die zu innerer Stärke verhelfen. Sie sind bei jedem Menschen unterschiedlich ausgeprägt und können einzeln trainiert werden.

Hier findest du die einzelnen Säulen im Überblick – mit jeweils einem Tipp zur Förderung deiner Resilienz:

Akzeptanz – Annehmen, was ist

Wenn eine Krise auftritt, können leicht negative Gedankenspiralen entstehen: “Hätte ich doch nur…” oder “Wenn doch nur…”. Wir können nicht verhindern, dass uns Leid widerfährt, doch wir können entscheiden, wie wir damit umgehen und können dem, was passiert, einen Sinn geben. 

Tipp: Eliminiere das “Was wäre, wenn…”!: Je eher du die gegebene Situation akzeptierst und annimmst, was du nicht ändern kannst, desto eher kannst du nach vorne blicken und der Frage nachgehen “Was kann ich tun?”.

Eigenverantwortung – Verantwortung übernehmen 

Oft geraten wir in stressige Situationen, die nicht von uns, sondern von außen verursacht wurden. Anstatt jedoch einen Schuldigen zu benennen, ist es hilfreich, entstandene Probleme eigenverantwortlich anzugehen. Indem wir uns von negativen Gefühlen befreien und unsere Einstellung ändern, fällt es leichter, Konflikte zu lösen.

Tipp: Ändere die Perspektive: Dir wird die Mietwohnung gekündigt? Du bist womöglich sauer und gibst dem Vermieter die Schuld? Denke über die persönlichen Gründe nach, die der Vermieter haben könnte und konzentriere dich darauf, dir eine neue Wohnung zu suchen. Auch Achtsamkeitsübungen und Meditation helfen dir dabei, eine Situation aus einer anderen Perspektive zu betrachten und/oder in ein anderes Verhältnis zu setzen.

Lösungsorientierung – Lösungen finden

Indem wir der Annahme folgen, dass Probleme grundsätzlich gelöst werden können, gelingt es uns, ins Handeln zu kommen, statt eine Opferrolle einzunehmen. 

Tipp: Stelle dir die “Wunderfrage” (nach Steve de Shazer): Angenommen es würde über Nacht ein Wunder geschehen und dein Problem wäre gelöst. Da du schläfst, weißt du jedoch nicht, dass das Wunder geschehen ist. Woran würdest du am nächsten Morgen merken, dass das Problem gelöst ist? Was wäre anders? Woran werden es andere Menschen merken, ohne dass Du es ihnen sagst? Mit einer Antwort auf diese Fragen kannst du ein Gefühl für die Lösung bekommen und die Motivation stärken, darauf hinzuarbeiten.

Selbstwirksamkeit – sich selbst vertrauen

Selbstwirksamkeit beschreibt die Fähigkeit, Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zu haben. Wenn wir von unseren Kompetenzen überzeugt sind, können wir Einfluss nehmen und Probleme selbst lösen.

Tipp: Führe ein Erfolgstagebuch! Indem du deine Erfolge schriftlich festhältst, kannst du in Krisenzeiten darauf zurückgreifen und schwarz auf weiß nachvollziehen, was du schon alles geleistet hast. Das stärkt dein Vertrauen in deine Fähigkeiten, sowie die Überzeugung, das anstehende Problem angehen zu können.

Optimismus – positives Denken kultivieren

Resilienz stärken mit positivem Denken: Indem wir darauf vertrauen, dass es wieder aufwärts geht, entwickeln wir Ausdauer und Durchhaltevermögen.

Tipp: Arbeite mit positiven Glaubenssätzen, z.B. “Ich bin fähig, meine Lebenssituation zu ändern.” oder “Ich kann alles erreichen”. 

Netzwerkorientierung – Beziehungen pflegen

Verbundenheit und starke zwischenmenschliche Beziehungen können Unterstützung gewährleisten, wenn wir vor Herausforderungen stehen. Zum einen werden wir durch ein starkes soziales Netzwerk aufgefangen, wenn wir emotionale Zuwendung brauchen und zum anderen können wir um Hilfe bei der Lösung von konkreten Problemen bitten.

Tipp: Verbringe Zeit mit Menschen, die dir gut tun. Neben der Kraft, die dir eine Bezugsperson schenkt, kannst du auch Selbstvertrauen daraus ziehen, anderen zu helfen (auch oder insbesondere dann, wenn es dir gerade selbst nicht gut geht). 

Zukunftsorientierung – auf ein Ziel hinarbeiten

Wenn wir auf ein klares, sinnstiftendes Ziel hinarbeiten, fällt es uns leichter, unerwartet auftretende Probleme zu bewältigen. Ansonsten kann der entscheidende Antrieb fehlen, um den Weg aus einer Krise zu finden.

Tipp: Beschäftige dich damit, was dir für deine Zukunft wichtig ist, und formuliere ein oder mehrere Ziele. Nutze dazu die SMART-Methode: Wenn deine Ziele spezifisch (so konkret wie möglich), messbar (mit einer qualitativen und quantitativen Messgröße), attraktiv (das Erreichen des Ziels ist erstrebenswert), realistisch (die Umsetzung ist machbar) und terminiert (mit Deadline) formuliert sind, erleichtert dir das, Hindernisse aus dem Weg zu räumen.

Resilienz stärken: auf den Punkt gebracht

Das Leben stellt uns ununterbrochen vor Herausforderungen, die uns ermöglichen, Entscheidungen für einen neuen Lebensabschnitt zu treffen und neue Perspektiven zu entwickeln. Um die Resilienz zu stärken, können wir auf verschiedene Schutzfaktoren zurückgreifen: insbesondere gute Beziehungen, eine gesunde Lebensweise und eine positive Einstellung sind förderlich. Die Kunst besteht zudem darin, die richtige Strategie zur richtigen Zeit zu finden und auch umzusetzen.

Tipp: Nimm dir Zeit für bewusste Erholungsphasen. Indem du dich gut um dich selbst kümmerst, sammelst du die nötige Kraft für aufkommende Hürden und Hindernisse. Eine stärkende Wirkung auf Geist und Körper haben z.B. Waldspaziergänge, Gartenarbeit oder das Lesen inspirierender Bücher.

Ein hilfreiches Tool, insbesondere zum Formulieren von Zielen und der Einplanung von Erholungsphasen, kann ein liebevoll gestaltetes Journal sein. Vielleicht ist ja unser “Grüner Jahresplaner” etwas für dich:

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Hinweis: In sehr schwierigen Fällen empfiehlt es sich, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, z.B. von einem Arzt oder Psychotherapeuten. Eine erste Anlaufstelle sind auch die kostenfreien Angebote der Telefonseelsorge: Hier wird dir unter den Nummern 0800 / 11 10 111 und 0800 / 11 10 222 geholfen, auch kannst du über die Website www.telefonseelsorge.de Chat- und Mailberatung in Anspruch nehmen.

Hast du einen persönlichen Tipp, mit dem es sich leichter durch Krisen lebt? Hinterlasse uns dazu gerne einen Kommentar.

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