Okara-Rezepte: Knäckebrot, Nuggets und mehr aus den Sojaresten machen
Knäckebrot, Tempeh, vegane Nuggets oder auch süße Kekse … So viel lässt sich aus den Resten der Sojamilchherstellung noch machen. Die besten Okara-Rezepte findest du hier!
Wer seine Sojamilch selbst macht oder auch deren Folgeprodukte, wie selbst gemachten Tofu oder Joghurt und Quark aus Sojamilch, der hat immer auch den Trester der Sojabohnen übrig. Aus diesem Rest, Okara genannt, lässt sich aber noch so einiges machen …
Das einfachste Okara-Rezept: Veganer Feta
Nicht nur aus den Resten der Mandelmilchherstellung lässt sich eine vegane Fetavariante selber machen, auch aus Okara gelingt diese Köstlichkeit. Ersetze den Mandeltrester im Rezept für Mandelfeta einfach durch die hellgelbe Sojapulpe.
Tipp: Da Soja viel weniger Fett als Mandeln enthält, kannst du der Fetamasse vor dem Backen etwas mehr Öl oder zusätzlich ein bis zwei Esslöffel (selbst gemachtes) Mandelmus hinzufügen. So wird das Ergebnis genauso cremig wie mit Mandeln.
Wichtig: Um das giftige Phasin der rohen Sojabohnen vollständig abzubauen, muss Okara – anders als bei anderen Rezepten zur Verwertung von Pflanzenmilch-Trester – immer erhitzt werden. Deswegen sind alle Rezepte in diesem Beitrag Koch- oder Backrezepte. 15 Minuten bei mindestens 90 °C genügen bereits, egal ob im Backofen oder im Kochtopf.
Okara-Rezept Nr.2: Proteinreiches Knäckebrot
Knäckebrot lässt sich leicht selber machen – mit Mehl, Haferflocken, diversen Kernen und in immer wieder neuen Abwandlungen und Geschmacksrichtungen. Für ein besonders proteinreiches Knäckebrot verwende Okara im Rezept. Bei der Herstellung von circa 750 Millilitern Sojamilch aus 100 Gramm trockenen Sojabohnen bleibt in etwa so viel Okara übrig, wie für folgendes Rezept benötigt wird.
Zutaten für 12 bis 20 Scheiben Knäckebrot mit Okara (je nach Größe):
- 200 g Okara
- 120 g Mehl, z.B. Dinkel Type 1050
- 100 g Haferflocken
- 200 g Kerne-Mix, z.B. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen
- 4 EL Pflanzenöl zum Backen, z.B. Bratöl oder Walnussöl
- 1 TL Salz
So gelingt das Knäckebrot mit Okara:
- Große Kerne bei Bedarf noch etwas klein hacken. Anschließend alle Zutaten in einer Rührschüssel mischen und zu einem kompakten Teig verkneten. Ist der Teig noch zu bröselig, in kleinen Schlucken Wasser hinzufügen, bis er sich geradeso kneten und ausrollen lässt.
- Den Teig in Backblechgröße auf einem Blatt Backpapier oder einer Backpapier-Alternative möglichst dünn und gleichmäßig ausrollen.
- Den ausgerollten Teig auf dem Backblech im vorgeheizten Backofen bei 160 °C Ober-/Unterhitze 30 bis 45 Minuten lang backen, je nachdem wie kross du dein Knäckebrot bevorzugst und wie lange es haltbar es sein soll. Besonders gut durchgetrocknet, also sehr dünn oder lange gebacken, ist es am längsten haltbar. Nach zehn Minuten der Backzeit den Teig mit einem großen Messer in 12 bis 20 gleichgroße Rechtecke schneiden.
Nach dem Abkühlen ist das Knäckebrot fertig und kann sofort verzehrt werden. In einem Brotbeutel oder Römertopf wird das Gebäck nicht so schnell hart oder pappig und hält sich mehrere Wochen bis Monate (je nachdem, wie viel Restfeuchtigkeit enthalten ist).
Vegane Nuggets aus Okara
Ob mit oder ohne Chicken: Nuggets mit knuspriger Panade sind bei Groß und Klein gleichermaßen beliebt. Wer die vegane Variante der Knusperteilchen nach diesem Rezept für Soja-Nuggets einfach selbst herstellt, verwertet nicht nur clever die Reste der Sojamilchherstellung, sondern spart auch jede Menge Verpackungsmüll ein.
Okara-Tofu-Bratlinge
Mit einem Haps sind die im Mund: Herzhafte Bratlinge kommen kalt oder warm, zum Partybuffet oder beim Picknick garantiert immer gut an. Auch sie lassen sich mit Okara herstellen.
Für etwa 20 kleine Okara-Bratlinge benötigst du:
- 150 g Okara
- 100 g Naturtofu, zerbröselt
- 100 g feine Haferflocken
- 3–4 Möhren, geraspelt
- 50 g Sonnenblumenkerne
- 2 kleine Zwiebeln, fein gehackt
- 2–3 Zehen Knoblauch, fein gehackt
- 2 Eier oder Ei-Ersatz, z.B. eine Mischung aus 4 EL Stärke und 6 EL Wasser
- Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Majoran nach Geschmack
Alle Zutaten mischen und zu einer kompakten Masse verarbeiten. Mit den Gewürzen kräftig abschmecken, kleine Frikadellen formen und in einer Pfanne mit heißem Öl rundum goldbraun anbraten. Fertig!
Tempeh – der Klassiker der Okara-Rezepte
Tempeh, eine fermentierte, als Fleischersatz gehandelte Spezialität aus der ost- und südasiatischen Küche, wird klassischerweise aus Okara hergestellt. In diesem Rezept für Tempeh aus Schälerbsen wurde zwar eine Alternative zur Sojabohne verwendet, diese lässt sich aber leicht auch wieder ersetzen: Verwende 750 Gramm Okara, um zwei bis drei Laibe Tempeh herzustellen.
Okara-Tempeh kann pur verzehrt, gebacken, frittiert oder gebraten werden und schmeckt gut als proteinreiche Zutat in One-Pot-Gerichten, als Brotbelag oder mariniert wie Tofu und mit Gemüse am Spieß gegrillt.
Tipp: Mit dem Besorgen der Sonderzutat, dem Tempeh-Starter, ist die halbe Arbeit schon getan. Denn Tempeh macht sich quasi von allein. Und ist der Starter einmal vorrätig, lassen sich kostengünstig Unmengen der nussig-würzigen Laibe herstellen, die wirklich um Welten besser schmecken als gekaufte (pasteurisierte) Varianten. Trotz Sonderzutat und langer Reifezeit lohnt sich das Selbermachen von Tempeh also sehr!
Süße Okara-Rezepte zum Schluss
Kekse gehen immer! Auch mit Okara. Statt Mandeltrester im Rezept für Mandelplätzchen oder Tresterreste der Hafermilchherstellung im Rezept für Haferkekse zu verwenden, lässt sich die jeweils genannte Hauptzutat auch leicht durch Okara ersetzen. Welches ist dein Lieblingsrezept?
Noch mehr Selbermachrezepte und Ideen zur Resteverwertung findest du in unseren Büchern:
Hast du vielleicht schon selbst mit Okara-Rezepten experimentiert? Dann lass uns gern eine gelungene Kreation in den Kommentaren unter dem Beitrag da!
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Wir haben die Nuggest recht lecker. Nur die Panier war leider sehr trocken. Wir hatten den Boden der Form eingeölt und nach der halben Zeit auch noch etwas Öl auf die Nuggets gegeben, aber das hat nicht genügt. Was könnte man da noch verbessern?
Könnte man die Nuggets auch in der Pfanne rausbraten oder braucht der Seitan diese lange Zeit, um durch zu sein?
Vielen Dank und liebe Grüße,
Karin