Vielseitiger Sesam: Köstliche und gesunde Rezepte mit Sesamsamen und Sesamöl

Sesam kann viel mehr als Backwaren verzieren! Hier erfährst du, wie gesund die unscheinbaren Samen sind und wie vielfältig sie verwendet werden können.

Viele kennen Sesam als knackige Zierde für Brötchen, Knäckebrot und andere Backwaren. Dabei sind die unscheinbaren Samen sehr gesund und lassen sich vielfältig verarbeiten. Ob als Brotaufstrich, Naschalternative oder aromatisches Würzsalz: Sesam hat auf jeden Fall einen Platz in der vitalstoffreichen Küche verdient!

Zwar wird Sesam überwiegend in tropischen oder subtropischen Gebieten darunter vor allem China, Indien, Südamerika und Ostafrika angebaut. Es sind aber auch Produkte aus europäischen Anbau erhältlich (siehe Etikett). Und im Gewächshaus lassen sich die Samen sogar in unseren Breiten selbst kultivieren.

Ist Sesam gesund?

Sesam wurde bereits lange vor unserer Zeitrechnung kultiviert und als Gewürz sowie zur Herstellung von Pflanzenöl verwendet. Die kleinen Samen zeichnen sich vor allem durch ihren Gehalt an Calcium, Eisen, Magnesium, Zink, den Vitaminen B1, B2, B6 und Vitamin E sowie durch gesunde Fette in Form ungesättigter Fettsäuren aus.

Zudem gehört Sesam zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an Selen, einem Spurenelement, das entzündungshemmend wirkt und für zahlreiche Körperfunktionen benötigt wird. Auch enthalten Sesamsamen alle essentiellen Aminosäuren sowie die sekundären Pflanzenstoffe Sesamin und Sesamolin, die den Körper bei der Abwehr freier Radikale unterstützen. Als Ballaststoff-Lieferant trägt Sesam außerdem zu einer gesunden Verdauung und einem intakten Mikrobiom bei.

Tipp: Hier findest du mehr über Mineralstoffe und Vitamine, deren Funktionen sowie empfehlenswerte Lebensmittel.

Was ist der Unterschied zwischen weißem und schwarzem Sesam?

Während man hellen Sesam auf zahlreichen Backwaren findet, wird schwarzer Sesam in unseren Breiten seltener verwendet. Dabei enthält die dunkle Urform gebenüber der gezüchteten hellen Variante besonders viele gesunde Inhaltsstoffe und schmeckt dabei auch noch aromatischer.

Sesam kann viel mehr als Backwaren verzieren! Hier erfährst du, wie gesund die unscheinbaren Samen sind und wie vielfältig sie verwendet werden können.

Ist geschälter oder ungeschälter Sesam gesünder?

Im Handel wird sowohl geschälter als auch ungeschälter Sesam angeboten. Die geschälten, fast schon weiß erscheinenden Sesamsamen sind weicher und schmecken milder als die ungeschälten Samen. Da in der Schale viele gesunde Inhaltsstoffe stecken, ist ungeschälter Sesam aus ernährungsphysiologischer Sicht wertvoller. Damit die Nährstoffe auch aufgenommen werden können, empfiehlt es sich allerdings, ungeschälten Sesam gründlich zu kauen oder vorab zu schroten.

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Ist Sesamöl gesund?

Neben den Sesamsamen gehört auch Sesamöl zu den gesundheitsförderlichen Zutaten. Dabei eignet es sich nicht nur für die gesunde Küche, sondern hat auch in der Körperpflege einiges zu bieten – dazu weiter unten mehr.

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen hellem Sesamöl aus ungerösteten Sesamsamen und dunkeln Sesamöl aus gerösteten Körnern. Weil helles Sesamöl nur einen milden Eigengeschmack aufweist und auch höheren Temperaturen standhält, wird es bevorzugt zum Braten und Frittieren verwendet. Dagegen empfiehlt sich das dunkle, würzigere Sesamöl vor allem für Salate und andere Rohkost und zum abschließenden Verfeinern warmer Gerichte. Für die Körperpflege bietet sich ein helles, naturbelassenes Sesamöl an.

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Rezepte mit Sesamsamen

Ein bisschen Sesam passt zu fast allem. Als Topping verleiht es Knäckebrot, Fladenbrot, Grissini und vielen Backwaren mehr Biss und Aroma. Über das Müsli, das Porridge, den Smoothie oder die (selbst gemachte) Pasta gestreut, versorgen dich die kleinen Samen mit einer Extraportion Vitalstoffe. In Müsliriegeln und Energy-Balls sind sie ebenfalls gut aufgehoben. Die Hauptrolle spielt Sesamsamen in den folgenden Rezepten.

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Sesammilch

Sesammilch ist ein besserer Calcium-Lieferant als Kuhmilch und schmeckt dabei auch noch richtig lecker – zum Beispiel im Müsli oder als Basis für eine goldene Milch.

Für ungefähr einen Liter Sesammilch werden benötigt:

So wird die Sesammilch zubereitet:

  1. Sesam für mehrere Stunden in Wasser einweichen, zum Beispiel über Nacht.
  2. Die eingeweichten Samen durch ein Sieb abgießen und mit klarem Wasser nachspülen.
  3. Zusammen mit den restlichen Zutaten in einen Mixer geben und fein pürieren.
  4. Die entstandene Masse durch ein feines Sieb, ein Tuch oder einen Nussmilchbeutel filtern und genießen.

Im Kühlschrank gelagert, ist die Sesammilch bis zu eine Woche lang haltbar. Der übrig gebliebenen Trester lässt sich noch vielfältig weiterverarbeiten.

Sesam kann viel mehr als Backwaren verzieren! Hier erfährst du, wie gesund die unscheinbaren Samen sind und wie vielfältig sie verwendet werden können.

Pasteli (Sesamkrokant)

Wer es süß und knackig mag, sollte einmal selbst gemachte Pasteli ausprobieren. Das beliebte Sesamkrokant kann mit Zucker, Honig oder einer Mischung aus beidem zubereitet werden und eignet sich auch als originelles Last-Minute-Mitbringsel.

Pasteli, die knackigen Sesamriegel, lassen sich ganz einfach selber machen und beliebig variieren - für mehr Geschmack und weniger Verpackungsmüll.

Gomasio (Würzsalz)

Herzhafte Speisen schmecken mit einer Prise Sesamsalz gleich noch besser. Das auch als Gomasio bekannte Würzsalz lässt sich ebenfalls selbst herstellen und verwandelt sogar ein schlichtes Butterbrot in eine aromatische Mahlzeit.

Gomasio eignet sich als gesundes Würzmittel für herzhafte Gerichte und macht herkömmliches Salz (fast) überflüssig. Aus viel Sesam und etwas Salz lässt sich das gesunde Würzmittel kinderleicht selber machen.

Sesammus (Tahin)

Als vitalstoffreiche Butteralternative eignet sich Sesammus, auch unter dem Namen Tahin bekannt, ebenso wie als Basis für Energy- oder Stillkugeln. Statt es zu kaufen, lässt sich das sämige Mus aus Sesamsamen, Pflanzenöl und etwas Salz mit wenig Aufwand selber machen.

Tipp: Selbst gemachtes Hummus schmeckt mit etwas Tahin noch besser!

Tahini selber machen ist nicht schwer. Alles, was du brauchst, um das Sesammus herzustellen, ist Sesam, einen Mixer und bei Bedarf etwas Öl.

Verwendung von Sesamöl

Sesamöl wird traditionell vor allem in der asiatischen und orientalischen Küche verwendet. Die helle Variante, die aus ungerösteten Samen hergestellt wird, eignet sich zum Kochen und Braten. Mit einem Rauchpunkt von über 220 °C kann raffiniertes Sesamöl auch zum Frittieren genutzt werden. Das dunkle Sesamöl wird dagegen bevorzugt in der kalten Küche und zum Verfeinern warmer Speisen kurz vor dem Servieren eingesetzt.

Mindestens ebenso interessant wie für die Küche ist naturbelassenes Sesamöl für die Körperpflege. Denn das vitalstoffreiche Pflanzenöl pflegt nicht nur Haut und Haar, es eignet sich auch, um heilkräftige Mazerate (Ölauszüge) herzustellen.

Aufgrund seines Lichtschutzfaktors (circa LSF 3) bietet Sesamöl natürlichen Schutz und Pflege für durch Sonnenschein strapaziertes Haar. Beim sogenannten Ölziehen wirkt es Entzündungen im Mundraum entgegen und unterstützt das Immunsystem.

Auch zur Herstellung eines Massageöls empfiehlt sich Sesamöl. Es ist für alle Hauttypen geeignet, zieht tief in die Haut ein, versorgt sie mit Feuchtigkeit und schützt sie gegen schädigende Umwelteinflüsse.

Tipp:  Hier erfährst du mehr über die Hautpflege mit Pflanzenölen.

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In welchem Gericht darf Sesam auf keinen Fall fehlen? Wir freuen uns auf deine Empfehlungen in einem Kommentar!

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