Roh und köstlich: 3 einfache Gemüse-Rohkost-Rezepte
Herzhafter Gemüseauflauf oder gebackener Kürbis sind definitiv eine köstliche Gerichte! Leider gehen durch das Erhitzen des Gemüses jedoch wichtige Nährstoffe teilweise verloren, beispielsweise Vitamin C und die Gruppe der B-Vitamine. Deshalb ist es empfehlenswert, Gemüse ab und zu in Form von Rohkost zu genießen, fast ohne Vitalstoffverlust!
Dass Rohkost nicht nur aus Gurken- und Möhrensticks bestehen muss und weder langweilig noch geschmacklos ist, beweisen die folgenden bunten, ungewöhnlichen Gerichte. Ganz ohne Kochen lassen sie sich schnell zubereiten aus überwiegend heimischen Gemüsesorten.
Warum Rohkost?
Als Rohkost werden im Allgemeinen unerhitzte pflanzliche (teilweise auch tierische) Lebensmittel bezeichnet – also ungegartes Obst und Gemüse. Aber auch solche Lebensmittel, die verfahrensbedingt erhöhten Temperaturen ausgesetzt sind, gelten als roh, wenn die Erwärmung unter 42 °C bleibt. Darunter fallen beispielsweise die meisten kaltgepressten Öle und Honig.
Rohkost peppt den Speiseplan auf, fördert die Verdauung und versorgt dich optimal mit Nährstoffen. Du musst dich aber nicht komplett rohköstlich ernähren, um vollwertig zu leben. Einige ungekochte Mahlzeiten in der Woche bringen gesunde Abwechslung in die Ernährung und machen das Leben interessant, wie diese drei Rezepte beweisen!
Hinweis: Nicht alle Gemüsesorten eignen sich uneingeschränkt für den rohen Verzehr. Beispielsweise sind Grüne Bohnen roh ungenießbar, weil sie die giftige Eiweißverbindung Phasin enthalten, die erst durch Erhitzen zerstört wird. Die meisten Samen und Nüsse enthalten sogenannte Antinährstoffe wie zum Beispiel Phytinsäure. Sie müssen zwar nicht gekocht werden, allerdings ist es empfehlenswert, sie bei regelmäßigem Verzehr ausreichend lange einzuweichen und so die Antinährstoffe auszuschwemmen.
Kunterbunter Kohlsalat
Kohlgemüse ist nicht nur sehr vitaminreich, sondern auch vielseitig verwendbar – die verschiedenen Sorten lassen sich wunderbar kombinieren. In diesem fruchtigen Rohkostsalat sorgen Rot- und Grünkohl für Vitamine und mehr Farbe auf den Tellern.
Für drei Portionen dieses winterlichen Fitmachers brauchst du:
- 350 g Rotkohl
- 250 g Grünkohl oder Wirsing
- 2 Möhren
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 walnussgroßes Stück Ingwer, fein gerieben
- 4 EL Apfelessig
- 4 EL kaltgepresstes Öl, z.B. Rapsöl gemischt mit Seasam- oder Leindotteröl
- 4 EL Sojasoße
- 1 TL Honig (oder Agavendicksaft)
- 2 EL Saaten nach Wahl, z.B. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder Sesam
- ½ TL rote Chili
- Salz, Pfeffer
So gehst du vor:
- Den Kohl in feine Streifen schneiden. Strunk und Stiele entfernen, aber nicht wegwerfen, denn sie lassen sich noch weiterverwenden.
- Möhren schälen und ebenfalls in dünne Streifen oder Stifte schneiden.
- Zwiebeln fein würfeln. Das Gemüse gemeinsam mit den Saaten in eine große Schüssel geben.
- Für das Dressing Apfelessig, Öle, Honig, Sojasoße und Ingwer mischen. Mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken.
- Das Dressing auf das Gemüse geben und alles gut vermengen. Mindestens eine Stunde lang ziehen lassen.
Du kannst diesen Rohkostsalat auch hervorragend einen Tag vorher zubereiten und über Nacht ziehen lassen. Je länger er durchzieht, desto bekömmlicher wird er für alle, die auf Kohl empfindlich reagieren. Dazu passen frisch gebackenes Brot oder Pellkartoffeln.
Knalliges Rohkost-Süppchen mit Roter Bete
Nicht jeder mag Rote Bete, weil sie so “muffig” schmeckt. Das gilt aber nur für die eingeschweißte, vorgekochte Variante. Roh schmeckt sie hingegen wunderbar frisch und fruchtig! Diese kalte Suppe könnte daher auch etwas für bisherige Rote-Bete-Muffel sein.
Für zwei große Teller zum Sattwerden benötigst du:
- 2 Rote Beten
- 4-5 Möhren
- 50 g Sellerie
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Orange
- 1 Schuss kaltgepresstes Rapsöl
- optional 1 haselnussgroßes Stück Ingwer
- 2 EL Sonnenblumenkerne
- Salz, Pfeffer
- 150 ml Wasser oder Saft zum Verdünnen
Und so funktioniert’s:
- Rote Bete, Möhren, Orange, Sellerie und Ingwer schälen und grob würfeln.
- Alle Zutaten bis auf die Sonnenblumenkerne in einen Mixer geben oder mit dem Pürierstab fein pürieren. Eventuell musst du noch etwas mehr Flüssigkeit in Form von Wasser oder Saft hinzugeben.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Suppe auf Teller verteilen.
- Mit Sonnenblumenkernen als Topping und Küchenkräutern nach Wahl servieren. Wer mag, kann die Sonnenblumenkerne zuvor anrösten.
Wenn du kalte Suppen nicht magst, kannst du sie auch lauwarm genießen. Wer eine geeignete Küchenmaschine mit Heizfunktion hat, kann die Temperatur vorgeben. Alternativ heize einfach den Backofen auf 50 °C vor und wärme die pürierte Suppe darin für zehn Minuten auf. Zwar fällt das nicht mehr hundertprozentig unter Rohkost, aber bei dieser Temperatur bleiben noch fast alle Nährstoffe erhalten. Übrigens kannst du diese Suppe anstatt mit Roter Bete auch mit Gelber Bete zubereiten! Sie ist etwas milder und fruchtiger im Geschmack und hinterlässt keine roten Flecken.
Grüne Gemüse-Pasta mit Bärlauchpesto
Gemüsenudeln sind eine kalorienarme Alternative zur traditionellen Variante aus Hartweizen. In diesem Rezept werden zarte, ungegarte Zucchini-Nudeln mit regionalem Pesto zu einem (roh)köstlichen, grünen Pasta-Genuss kombiniert.
Für zwei Portionen benötigst du:
- 300 g Zucchini
- 2 Tomaten
- 100 Gramm Bärlauch
- 50 g Sonnenblumenkerne
- 100 ml Olivenöl
- 1 TL Zitronensaft
- 1 Handvoll Pflücksalat (z.B. Kapuzinerkresse, Portulak oder Postelein)
- Salz, Pfeffer
So einfach wird’s gemacht:
- Bärlauchblätter grob schneiden. Zusammen mit Öl, 40 Gramm der Sonnenblumenkerne, Zitronensaft sowie etwas Salz in einen Mixer geben und zu einem Pesto zerkleinern.
- Zucchini in feine Streifen schneiden. Das geht am besten mit einem geeigneten Gemüseschneider. Alternativ tut es auch ein Gemüseschäler – dann hast du anstatt Spaghetti Bandnudeln.
- Die Nudeln mit etwas Salz bestreuen und so für etwa fünf Minuten entwässern lassen. Das Wasser anschließend einfach abgießen. In der Zwischenzeit die Tomaten würfeln.
- Nun nur noch die Zucchini-Nudeln mit dem Pesto vermengen und auf Tellern anrichten.
- Mit Tomaten, Salatblättern und den restlichen Sonnenblumenkernen dekorieren.
Statt Zucchini kannst du für dieses Rezept je nach Vorliebe und Saison auch andere Gemüsesorten verwenden. Welche sich dafür eignen, erfährst du in diesem Beitrag. Ebenso lässt sich der Bärlauch sehr gut durch Basilikum oder Petersilie ersetzen.
Tipp: Für ein rohköstliches Dessert schau doch mal bei diesem erstaunlich köstlichen Cheesecake mit Pastinaken vorbei!
Welches ist dein liebstes Rohkost-Rezept? Wir freuen uns über Inspirationen in den Kommentaren!
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getrocknete Tomaten bei der Gemüse Pasta?
Hallo, im Rezept sind frische Tomaten gemeint, du kannst aber auch ganz nach deinem Geschmack getrocknete Tomaten verwenden. Liebe Grüße!
Okay, im BIld sehen die getrockneten auch sehr passend aus