Besser als Fastfood: Schnelle, gesunde Gerichte aus drei Zutaten

Wenn ich früher wenig Zeit zum Kochen hatte, griff ich häufig zu Fertigprodukten. Auf Dauer wird das allerdings langweilig und vor allem ungesund. Gerade im Büro, wo Platz und Zeit knapp bemessen sind, wünschte ich mir oft ein schnelles, aber gesundes Gericht ohne großen Aufwand. Darum habe ich gestöbert und festgestellt: So schwierig ist das gar nicht! 15 Minuten und drei Zutaten reichen aus, um zahllose großartige Speisen zu zaubern.

Mit den folgenden Drei-Zutaten-Rezepten kommt keine Langeweile mehr auf, und die Zubereitung dauert meist weniger als 15 Minuten. Probiere es doch gleich mal aus – womöglich hast du Mie-Nudeln, Karotten oder viele der weiteren Zutaten sogar in deinem Küchenschrank!

Tipp: Falls du dich vegan ernährst oder einfach versuchst, deinen Fleischkonsum zu reduzieren, dann sieh doch mal in die Beiträge zu vegetarischen und veganen 15-Minuten-Rezepten.

Gesunde und schnelle Gerichte aus drei Zutaten

Hauptbestandteil der einfachen Gerichte ist eine schnell garende, gehaltvolle Basis wie zum Beispiel Reis, Kartoffeln, Pasta oder ähnliches. Dazu kommen frische, vitalstoffreiche und kurz gekochte (oder gedämpfte) Gemüse, kurzgebratenes Fleisch oder Fisch. Ergänzt wird das Rezept durch besonders vitaminreiche, rohe Komponenten.

Die Gerichte sind unterteilt nach ihren Hauptkomponenten mit jeweils einer kurzen Erklärung zur Vorgehensweise. Am Ende dieses Beitrags findest du allgemeine Tipps zur Zubereitung.

Vielseitige Speisen mit Instantnudeln

Aus Instantnudeln kannst du mehr zaubern als Asia-Nudelsuppe! Egal ob heißes Pfannengericht, frischer Nudelsalat oder würzige Suppe – die unscheinbaren Nudeln sind vielseitig einsetzbar. Alternativ können auch Mie-Nudeln verwendet werden, die meist nur drei bis fünf Minuten köcheln müssen.

So gehst du vor:

1. Instantnudeln mit kochendem Wasser übergießen und ziehen lassen (Mie-Nudeln bissfest kochen). Anschließend das Wasser abgießen.
2. Währenddessen in einer Pfanne die frischen Zutaten kurz anbraten.
3. Nudeln dazugeben und optional kurz mitbraten. Anschließend rohe Zutaten und Toppings untermischen.

Wie du deine schnellen Speisen weiter aufpeppen kannst, erfährst du weiter unten im Beitrag.

Kombinationsideen:

• Mie-Nudeln + Zucchini + frische Kräuter
• Mie-Nudeln + Grüne Bohnen + Rindfleisch (klein geschnetzelt)
• Mie-Nudeln + Avocado + Rucola
• Mie-Nudeln + Karotten + Geflügel-Geschnetzeltes
• Mie-Nudeln + Eier + Paprika
• Mie-Nudeln + Fisch + Sahne

Tipp: Für eine kurze Garzeit und eine besonders schöne Optik deiner Speisen probiere doch mal, dein Gemüse mit einem Spiralschneider wie diesem zu zerkleinern!

Mit Couscous zum schnellen Mittagessen

Couscous ist wegen seiner kurzen Garzeit besonders gut geeignet für schnelle Gerichte. Die meisten Sorten werden aus Weizen hergestellt, es gibt jedoch auch glutenfreie Varianten aus Mais, Hirse oder Hafer. Häufig muss Couscous nur mit kochendem Wasser übergossen werden und fünf bis zehn Minuten quellen. Da er relativ geschmacksneutral ist, kann er sowohl süß als auch herzhaft zubereitet werden.

So gelingen schnelle Couscousgerichte:

1. Couscous nach Packungsangabe kochen oder quellen lassen.
2. In einer separaten Pfanne die frischen Zutaten bissfest dünsten.
3. Couscous dazugeben und ggf kurz mit dünsten. Anschließend restliche Zutaten und Toppings unterheben.

Tipp: Auch frisches Obst kannst du in einer Pfanne mit etwas gesundem Honig und Zitronensaft kurz karamelisieren lassen. Anschließend mit dem Couscous mischen und zum Beispiel Vanillesauce, Schokoaufstrich oder Apfelmus ergänzen.

Rezeptvorschläge:

• Couscous + Karotten + Erbsen
• Couscous + Geflügel + Tomaten
• Couscous + Apfel + Vanillesauce
• Couscous + Mango + Ruccola
• Couscous + Käse + frische Kräuter

Schnelle, abwechslungsreiche Gerichte mit Kartoffeln

Kartoffeln gehören hierzulande zu den beliebtesten Beilagen. Auch wenn es schnell soll, brauchst du auf die Knollen nicht zu verzichten. Wenn sie klein geschnitten werden, reduziert sich die Garzeit enorm, was auch den enthaltenen Vitaminen zugute kommt.

So gehst du vor:

1. Kartoffeln fein würfeln oder reiben, weich kochen und anschließend abgießen.
2. Frische Zutaten in einer Pfanne mit etwas Fett und wenig Wasser für wenige Minuten bissfest dünsten, bis das Wasser verdampft ist.
3. Die gegarten Kartoffeln untermischen und kurz zusammen braten.
4. Rohe Zutaten, frische Kräuter oder Toppings dazugeben und servieren.

Kombinationsmöglichkeiten:

• Kartoffeln + Zwiebeln + Pilze
• Kartoffeln + Eier + Bacon
• Kartoffeln + Spargel + Fleisch
• Kartoffeln + Pak Choi + Fisch
• Kartoffeln + Frischkäse + Tomaten

Reis, Getreide & Co.

Reis gehört genauso wie Kartoffeln zu den gern gewählten Beilagen und ist für eine schnelle Mahlzeit geeignet. Basmatireis benötigt zum Beispiel nur etwa zehn bis fünfzehn Minuten Kochzeit. Noch schneller geht es mit Bulgur, der nur etwa acht bis zehn Minuten köcheln muss. Alle Getreidesorten können auf Vorrat gekocht und für ein paar Tage kühl aufbewahrt werden. Damit geht der gesunde Genuss deiner Lieblingsgetreide noch schneller.

So gelingen dein schnellen Speisen:

1. Getreide nach Packungsangabe bissfest kochen, anschließend das Wasser abgießen.
2. Restliche Zutaten in einer Pfanne mit etwas Fett anbraten oder dünsten.
3. Frische Zutaten und gegartes Getreide dazugeben.

Tipp: Feste Gemüsesorten wie Karotten, Kohlrabi, Hülsenfrüchte oder auch Kürbis kannst du etwa fünf bis acht Minuten, bevor das Getreide gar ist, dazugeben und mitkochen.

Rezeptideen:

• Bulgur + Käse + Tomaten
• Bulgur + Erbsen + frische Kräuter
• Reis + Möhren + Geflügel
• Reis + Mais + Tomaten
• Quinoa + Tofu + Paprika
• Hirse + Heidelbeeren + Sahne
• Amaranth + Fisch + frische Kräuter

Pasta für den schnellen Genuss

Die unzähligen verschiedenen Pastasorten haben häufig eine Kochzeit von acht bis zwölf Minuten. Einige benötigen sogar nur drei bis fünf Minuten, wie zum Beispiel frische Nudeln aus dem Kühlregal oder Fadennudeln. Alternativ kann die Pasta auch vorgekocht und luftdicht verschlossen für mehrere Tage im Kühlschrank verwahrt werden.

Gehe ebenso wie beim Getreide vor, indem du die Pasta bissfest kochst, währenddessen weitere Zutaten in der Pfanne anbrätst und anschließend rohe Zutaten und gekochte Pasta dazu gibst.

Kombinationsideen:

• Pasta + Pak Choi + Tomaten
• Pasta + Fisch + Spinat
• Pasta + Geflügel + Sprossen
• Pasta + Zwiebeln + Kürbis
• Pasta + Pilze + Frischkäse

Kreative Speisen mit Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte sind reich an Proteinen und wichtigen Vitalstoffen, so dass sie fast als Superfood durchgehen. Sie eignen sich gut als variable Grundlage für eine Vielzahl an Gerichten.

Je nach Sorte variiert die Kochzeit bei getrockneten Bohnen, Kichererbsen u.ä. zwischen 50 und 90 Minuten. Alle getrockneten Bohnenarten sollten zusätzlich vor dem Kochen für 12 Stunden eingeweicht werden. Wenn du die Bohnen vorkochst, kannst du sie aber gekühlt und luftdicht verschlossen für mehrere Tage als schnell verfügbare Grundlage aufbewahren. Alternativ kannst du auch Hülsenfrüchte aus dem Tiefkühlregal mit erheblich kürzerer Garzeit oder vorgegartes Gemüse aus der Konservendose verwenden.

So gehst du vor:

1. Vorgegarte Bohnen, Kichererbsen u.ä. zusammen mit den anderen Zutaten in einer Pfanne bissfest dünsten.
2. Toppings, Dressing oder rohe Zutaten untermischen.

Hinweis: Es empfiehlt sich, frische Bohnen für fünf bis acht Minuten im Dampf zu kochen. So behalten sie ihre leuchtende Farbe.

Rezeptideen:

• Kidneybohnen + Mais + Fleisch
• Kidneybohnen + Tomaten + Frischkäse
• Weiße Bohnen + Karotten + Tomaten
• Grüne Bohnen + Paprika + frische Kräuter
• Kichererbsen + Eier + Zwiebeln
• Kichererbsen + Käse + Zucchini

Tipp: In diesem Beitrag erfährst du, wie du aus Bohnen köstliche vegane Frikadellen zauberst.

Aromatische Toppings für deine Speisen

Viele Zutaten kannst du zum Schluss einfach roh über deine fertigen Speisen geben. Beispielsweise können vitaminreiche Sprossen und Kräuter einfach auf der Fensterbank angebaut und bei Bedarf frisch geerntet werden.

Geröstete Kichererbsen, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne kannst du vorbereiten und lange aufbewahren. Das Gleiche gilt auch für Gemüsechips, getrocknete Beeren, Apfelringe oder selbst gemachtes Zwiebelpulver.

Auch mit verschiedenen Saucen und Dressings kannst du deinen Gerichten schnell die richtige Würze verleihen. Ketchup, Hummus, verschiedene Grillsaucen, Pesto, Asia-Würzpaste und Gemüsebrühe kannst du nach deinem Geschmack auf Vorrat selber machen.

Tipps und Tricks für eine schnelle Zubereitung

Die beschriebenen sättigenden Hauptbestandteile haben meist eine kurze Garzeit von fünf bis zwölf Minuten. Alles, was länger benötigt, kannst du für mehrere Tage im Voraus kochen und luftdicht verpackt im Kühlschrank aufbewahren.

Damit auch das Gemüse eine möglichst kurze Garzeit hat, sollte es so klein wie möglich geschnitten werden. Denn durch kurzes Erhitzen bleiben viele der wertvollen Vitamine erhalten. Wenn du dir die Schnippelarbeit mit dem Messer sparen willst, verwende einen Gemüsehobel oder einen Julienneschneider. Das zerkleinerte Gemüse kann ebenfalls für mehrere Tage im Kühlschrank verwahrt werden, wenn es luftdicht verpackt ist.

Hinweis: In Fertiggerichten und Fast Food sind häufig gesundheitsschädliche Mengen an künstlich zugesetzten Phosphaten enthalten. Mit diesen gesunden Gerichten kannst du eine Überversorgung mit Phosphat vermeiden.

Mit folgenden Tipps werden deine Gerichte zum Genuss:

• Hier findest du eine Übersicht über schonende Garzeiten von Gemüse.
• Welche Küchenkräuter perfekt zu deinen Speisen passen, kannst du hier nachlesen.
• Wie du gesundheitsfördernde Küchengewürze am besten einsetzt, erfährst du hier.

Viele weitere Tipps und Rezepte zur schnellen Küche findest du in unserem Buchtipp:

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Kennst du weitere Tricks für die gesunde Küche, wenn mal wieder wenig Zeit zur Verfügung steht? Teile deine Erfahrungen mit anderen Lesern in einem Kommentar!

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