Rückenschmerzen natürlich lindern: diese Hausmittel und Maßnahmen helfen

Statt mehr oder weniger lange auf einen Arzttermin zu warten, lassen sich Rückenschmerzen und ähnliche Beschwerden mit einfachen Hausmitteln selbst lindern.

Rückenschmerzen können ganz plötzlich auftreten, und nicht wenige Menschen werden davon regelmäßig geplagt. Statt auf einen Arzttermin oder Therapieplatz zu warten, lassen sich viele Probleme mit einfachen Maßnahmen selbst lindern oder sogar ganz in den Griff bekommen.

In diesem Beitrag findest du die hilfreichsten Hausmittel gegen Rückenschmerzen, die du leicht selbst anwenden kannst, sowie Tipps, um Rückenproblemen vorzubeugen.

Hinweis: Die Empfehlungen in diesem Beitrag ersetzen keinen Arztbesuch. Wenn die Beschwerden plötzlich und erstmalig auftreten oder durch die hier beschriebenen Maßnahmen nicht zurückgehen oder sogar schlimmer werden, empfiehlt es sich in jedem Fall, zeitnah einen Facharzt aufzusuchen.

Hausmittel gegen Rückenschmerzen

Häufig werden Rückenschmerzen durch eine Überlastung oder Fehlbelastung ausgelöst. Verspannte Muskeln oder gereizte Sehnen oder Sehnenansätze verursachen dann teils heftige Schmerzen, die sich aber zum Glück leicht behandeln lassen. Die folgenden Empfehlungen helfen, die Zeit bis zum Arztbesuch zu überbrücken oder die Schmerzen sogar ohne Hilfe zu überwinden.

Wichtig: Schwerwiegende Gewebeschäden wie etwa Bandscheibenschäden sind dagegen zum Glück eher selten – bei Verdacht auf eine derartige Ursache sollte unbedingt schnellstmöglich ein Arzt aufgesucht werden.

Stufenlagerung zur Entlastung des Rückens

Eine einfache und bewährte Sofortmaßnahme bei akuten Rückenschmerzen ist die Stufenlagerung. Sie entlastet Wirbelsäule und Becken und lindert den Schmerz. Die Ausführung ist einfach:

  1. Einen Sessel, Hocker oder Ähnliches bereitstellen, am besten auf einem warmen Fußboden (Fußbodenheizung), ggf. eine Matte oder Decke unterlegen.
  2. Flach auf den Rücken legen und die Unterschenkel so auf dem Sessel ablegen, dass die Kniegelenke einen rechten Winkel bilden.
  3. Diese Position für circa fünf Minuten beibehalten.

Wichtig: Die Stufenlagerung eignet sich lediglich, um akute Schmerzen zu lindern. Die Ursachen für die Rückenschmerzen behebt sie nicht. Dafür sind tiefergehende Maßnahmen wie regelmäßige Bewegung und eine Stärkung der Rumpfmuskulatur notwendig – siehe weiter unten. 

Statt mehr oder weniger lange auf einen Arzttermin zu warten, lassen sich Rückenschmerzen und ähnliche Beschwerden mit einfachen Hausmitteln selbst lindern.

Schmerzen natürlich lindern mit Heilkräutern

Schmerzen im oberen oder unteren Rücken sind unangenehm, aber auch nur ein Symptom, das auf ein tieferliegendes Problem des Körpers aufmerksam macht. Dennoch kann es im Akutfall sinnvoll sein, erst einmal den Schmerz in den Griff zu bekommen, damit weitere Maßnahmen wie moderate Bewegung möglich sind.

Statt Tabletten helfen bei Rückenschmerzen auch verschiedene Heilkräuter wie beispielsweise Mädesüß und Weidenrinde, die den Schmerzen und ihren zugrunde liegenden Entzündungen entgegenwirken. Auch die Wirkstoffe der Teufelskralle und der Silberweide gehören zu den Heilpflanzen, die Schmerzen auf natürliche Weise lindern.

Mädesüß, Weidenrinde und bestimmte Lebensmittel wirken wie Aspirin, da sie den verwandten Wirkstoff Salicylsäure enthalten. So helfen die Heilpflanzen gegen Schmerzen, Fieber und Entzündungen.

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Kirschkernkissen wärmt die Muskulatur

Wärme ist ein bewährtes Mittel, um verkrampfte oder verhärtete Muskeln zu lockern. Bei Behandlung der Rückenmuskulatur bietet sich eine Wärmflasche oder ein Wärmekissen an, zum Beispiel ein selbst gemachtes Kirschkernkissen.

So wird das Wärmekissen bei Rückenschmerzen angewendet:

  1. Den Backofen auf 100 bis 150 °C aufheizen.
  2. Das Wärmekissen für etwa zehn Minuten im Backofen erwärmen.
  3. Das erwärmte Kissen auf die schmerzende Stelle auflegen.
  4. Die Anwendung nach Bedarf mehrmals wiederholen.

Ein Kirschkernkissen oder Körnerkissen lässt sich ganz einfach selber nähen. Es wärmt bei Bauchweh oder einem verspannten Nacken und ist auch zum Kuscheln sehr angenehm.

Durchblutungsfördernde Akupressurmatte gegen Verspannungen

Akupressur ist ein aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) stammendes Heilverfahren. Dabei wird großflächig die Durchblutung angeregt, wodurch meist innerhalb weniger Minuten eine deutliche Besserung eintritt; zusätzlich werden die Selbstheilungskräfte des Körpers durch Druck auf verschiedene Akupressurpunkte stimuliert.

Eine Akupressurmatte ermöglicht es so, Muskelverspannungen im Rücken und Nackenbereich selbst zu behandeln. Sie besteht aus einer dünnen Matte, die mit hunderten Akupressurspitzen besetzt ist. Man legt sich für 15 bis 45 Minuten mit dem Rücken auf die Matte. Die Spitzen regen die Durchblutung der Muskulatur auch in tieferen Gewebeschichten an, und der Körper setzt Glückshormone frei. Regelmäßig angewendet, hilft die Akupressurmatte, die sogenannten Faszien (die Muskeln umgebende Haut) sowie die Muskeln selbst nachhaltig zu lockern.

Statt mehr oder weniger lange auf einen Arzttermin zu warten, lassen sich Rückenschmerzen und ähnliche Beschwerden mit einfachen Hausmitteln selbst lindern.

Wärmende Chili-Salbe selber machen

Vielleicht kennst du bereits wärmende Pflaster mit Capsaicin, einem aus Chilischoten gewonnen Wirkstoff, der die Durchblutung fördert, wodurch eine ähnliche Wirkung wie beim Kirschkernkissen erzielt wird. Statt ein solches Pflaster zu kaufen, lässt sich eine wärmende Chili-Salbe ganz einfach selber machen.

Bewegung als Soforthilfe bei Rückenschmerzen

Wenn der Rücken schmerzt, möchte man sich am liebsten gar nicht mehr bewegen. Um schmerzverursachende Verkrampfungen zu lösen, empfiehlt sich leichte Bewegung aber ganz besonders. Spazierengehen, Schwimmen oder Radfahren in einem entspannten Tempo helfen, den Rücken wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Rückenschmerzen vorbeugen

Wenn die Rückenschmerzen immer wieder auftreten oder du ganz einfach vorbeugend etwas tun möchtest, damit das Problem gar nicht erst auftritt, dann interessieren dich bestimmt die folgenden Tipps. Dabei ist die wichtigste Maßnahme, eine kräftige Rückenmuskulatur zu erhalten, die eventuelle Defizite und Fehlstellungen an anderer Stelle problemlos ausgleichen kann. Denn nicht umsonst heißt es: Ein starker Rücken kennt keinen Schmerz.

Bewegung gegen Rückenschmerzen

Langes Sitzen ist das neue Rauchen. Weniger drastisch ausgedrückt: Wir sitzen zu viel, und das belastet auf Dauer unsere Gesundheit im Allgemeinen und den Rücken im Besonderen. Deshalb gehört regelmäßige, wenn möglich tägliche Bewegung, am besten kombiniert mit leichten Stretching- und Kräftigungsübungen, zu den effizientesten Maßnahmen, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

In diesem Video findest du einige einfache Übungen, die pro Tag nur etwa zehn Minuten in Anspruch nehmen, bestehende Rückenprobleme lindern und das Risiko für neu auftretende Rückenschmerzen vermeiden helfen:

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Darüber hinaus eignen sich Spaziergänge, regelmäßiges Schwimmen oder auch Fahrradfahren sowie ein paar spezielle Yoga-Übungen, die auch im Büro durchgeführt werden können, um Verspannungen zu lösen und die Muskulatur zu stärken.

Tipp: Wer gleich noch seiner mentalen Gesundheit etwas Gutes tun möchte, verschafft sich Bewegung beim Waldbaden oder nutzt den eigenen Garten als Therapie für Körper und Geist.

Gesunde Ernährung und ausreichend trinken

Ausreichend zu trinken und eine ausgewogene Ernährung gehören ebenfalls zu den einfachen Maßnahmen, die Rückenproblemen entgegenwirken beziehungsweise vorbeugen können. Basische Lebensmittel, Probiotika, Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium sowie Vitamin K, Vitamin D und Vitamin C wirken sich unter anderem positiv auf die Rückenmuskulatur und den gesamten Bewegungsapparat aus.

Die richtige Matratze bei Rückenschmerzen

Wenn die Rückenschmerzen vor allem morgens auftreten, kann eine durchgelegene oder ungeeignete Matratze die Ursache oder zumindest ein Verstärker für die Beschwerden sein. In diesem Fall empfiehlt es sich, eine neue Matratze anzuschaffen, die den individuellen Bedürfnissen entspricht und den Körper im Schlaf an den richtigen Stellen stützt und entlastet.

Auch im Haushalt reichen wenige Hausmittel statt etlicher Spezialprodukte, um zahlreiche Aufgaben zu erfüllen:

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Mit welchen Hausmitteln bekommst du Rückenschmerzen am besten in den Griff? Wir freuen uns auf Erfahrungsberichte und weitere Tipps für Leidgeplagte in den Kommentaren!

Mehr Ideen für ein gesundes und nachhaltiges Leben:

Statt mehr oder weniger lange auf einen Arzttermin zu warten, lassen sich Rückenschmerzen und ähnliche Beschwerden mit einfachen Hausmitteln selbst lindern.

11 Kommentare Kommentar verfassen

  1. Ich bin immer interessiert an Tipps gegen Rückenschmerzen. Wärme tut auch mir sehr gut. Ich hatte vor 1,5 Jahren einen Bandscheibenvorfall in der LWS und seitdem klemmt ein Nerv in meinem engen Spinalkanal, was mich an den Rand der Verzweiflung gebracht hat. Nun bezeichnet man mich als chronische Schmerzpatientin :-( Schmerzen habe ich täglich, nicht immer sind sie gleich, aber häufig doch kaum zu ertragen. War kürzlich auf Reha und ich fühle mich sehr viel fitter als zuvor und ich hab immens Muskelaufbau (Rücken, Bauch und Oberschenkel). Leider sind die Nervenschmerzen geblieben. Ich wäre soooo dankbar für eine alternative Lösung, um dem Herr zu werden. Ich bin oft am Rande des Aufgebens, auch weil ich schon bei so vielen Spezialisten war und unglaublich viel ausprobiert hab (Osteopathie, Physio, Massagen, Wärmebehandlungen, Infiltrationen, Infusionen, verschiedenste Präparate zum Einnehmen, usw.). Gehen hilft mir, allerdings ist das bei einem Bürojob mit 9 Stunden sitzen am Tag schlecht umsetzbar. Ich bin für gute Vorschläge offen und wünsche mir nichts sehnlicher als ohne Schmerz leben zu dürfen. Mit 38 Jahren fühl ich mich zu jung, bis ans Ende meiner Tage in dieser Verfassung durchzuhalten. Ich wünsche allen, dass sie eine Lösung für ihre Rückenbeschwerden finden!

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    • Haben Sie schon von der Therapie nach Liebscher & Bracht gehört. Sehr gut, sehr aufschlussreich. Kann nur empfehlen.

      Es gibt eine Menge an Videos in Internet (YouTube)

      Hier nur ein link – https://m.youtube.com/watch?v=lxTjhVSN5gw

      Beste Grüsse
      Jolanta

    • Claudia Arnold

      Hallo Nicole,
      es gibt viele gute Möglichkeiten, sich mit akuten oder chronischen Schmerzen auseinander zu setzen. Du hast ja schon sehr viel ausprobiert, wie du schreibst.
      Was in deiner Liste fehlt ist FELDENKRAIS®! Im Gruppenunterricht “Bewußtheit durch Bewegung” lernst du, dich und deine Bewegungsgewohnheiten genauer kennen und schulst deine Körperwahrnehmung, um dich (wieder) mit mehr Leichtigkeit bewegen zu können. Anders als in anderen Methoden geht es beim FELDENKRAIS® nicht um Training und Muskelaufbau, sondern um Bewegungslernen, eben “Bewußtheit durch Bewegung”. Also nicht um Hardware-Aufbau sondern verfeinern der Software, also Bewegungsklugheit …entscheident ist dabei WIE du dich bewegst, atmest, dich wahrnimmst und nicht was und wieviel du machst. – Weniger kann mehr sein!
      Als FELDENKRAIS®-Lehrerin biete ich seit Corona Online-Kurse an, zu denen ich dich herzlich zum Schnuppern einlade, mehr dazu siehe http://www.feldenkrais-muensterland.de.

      Neben dem Gruppenunterricht kann ich dir sehr empfehlen, dir für Einzelstunden in “Funktionaler Integration” eine FELDENKRAIS®-Lehrer*in in deiner Nähe zu suchen – hierfür informierst du dich am besten auf der Seite des Feldenkrais-Verbandes unter http://www.feldenkrais.de.
      Natürlich gibt es auch viele Youtube-Videos zum Thema, aber mit deinem besonderen Thema empfehle ich dir eine professionelle Begleitung.
      Mit bewegten Grüßen, dir alles Gute! Claudia

    • Geht mir genau gleich – vor 3 Jahren und jetzt ISG Schmerzen. Mit Krafttrainig und Pilates ging es mal gut – doch nie schmerzfrei… bin 42 und es nervt und schlägt auf die Stimmung wenn man täglich von Schmerzen begleitet wird. Zu gern wüed ich wieder joggen und Biken – eifach leben ohne diese Schmerzen

    • Neben meinem Tipp mit Paleo-Ernährung weiter unten möchte hier noch ergänzen, dass das Barfuß laufen bzw. in Barfußschuhen laufen viele schon von Hüft-, Rücken- und Kopfschmerzen befreit hat. Hier mal ein Artikel dazu: https://www.paleo360.de/fitness-sport/5-gruende-mehr-barfuss-zu-laufen/
      Ich nutze seit 5 Monaten Barfußschuhe und finde es sehr angenehm.

    • Hallo Janine, danke für die Ergänzung. Zum Thema Barfußschuhe haben wir auch einen Beitrag https://www.smarticular.net/barfussschuhe-minimalschuhe-wie-barfuss-gesund-nachhaltig/ und natürlich auch zu den positiven Effekten, wenn man öfter mal die Schuhe ganz weglässt https://www.smarticular.net/oefter-mal-ohne-schuhe-warum-barfusslaufen-gesund-macht/. Liebe Grüße Sylvia

  2. Rückenschmerzen haben mich seit einiger Zeit immer wieder in Schüben begleitet. Irgendwann habe ich auch bemerkt, dass sie meine Stress-Notbremse waren. Habe ich den Stress bewusst reduziert, wurden auch die Rückenschmerzen besser. In Kombination mit Pilates (einfach von zu Hause mithilfe von Youtube-Videos) ging es dann immer wieder weg.

    Seit 1,5 Jahren ernähre ich mich nach der Paleo-Methode (kein Gluten, keine Milch, kein Industriezucker…dafür alles das, was Steinzeitmenschen auch schon kannten)…und meine Rückenschmerzen sind weg. Und noch besser, ich habe wieder so viel Energie erhalten, dass ich freiwillig und mit Leichtigkeit joggen wollte und dazu noch zahlreiche Kraftübungen für den Rücken integriert habe. Damit geht es meinem Körper gut. (Und nebenbei habe ich auch noch 13 kg abgenommen.)

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  3. Christine

    Leider leide ich seit einem Unfall unter Rückenbeschwerden. Am besten hilft mir Bewegung und gezielter Sport, dafür habe ich nach vielem Ausprobieren meine Spezialisten gefunden, also eine gute Physiotherapeutin und eine im medizinischen Bereich geschulte Trainerin.
    Die Matte ist okay, hilft aber bei größeren Problemen nicht. Wärme ist super, ob Infrarot, Wärmekissen, Fango… Chilisalbe
    Meine Tipps als Kräuterliebhaberin sind noch Anika zum Einreiben oder auch Abreiben mit frischen Brennnesseln, damit diese Pusteln entstehen- das einzig Unangenehme finde ich, wenn die Pusteln weggehen, jucken sie… hilft, muss man sich nur trauen ;)

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  4. Bei mir hilft am schnellsten die Infrarotlampe.

    Antworten
  5. Danke für den Tipp mit der Akkupressurmatte! Kannte ich nicht. Ich habe mir sofort eine bestellt und bin begeistert. Ob es tatsächlich gegen Rückenschmerzen hilft weiß ich noch nicht… Lg Jutta

    Antworten
    • Hallo Jutta, wir sind auch begeistert. Es zaubert die Rückenprobleme nicht weg, ist aber herrlich entspannend und regt die Durchblutung der Muskulatur an. Ich hoffe, du wirst genauso zufrieden sein. Liebe Grüße Sylvia

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