Gesund essen bei Hitze: die besten leichten Sommer-Rezepte
An heißen Tagen nimmt der Appetit meistens ab, obwohl der Energiebedarf des Körpers zunimmt. Denn der Körper ist ständig damit beschäftigt, die Temperatur zu regulieren – das fordert seinen Tribut.
Doch mit der richtigen Ernährung fühlt sich der Sommer gleich viel angenehmer an! Welche Zutaten und Rezepte sich für besonders gut bekömmliche, leichte Sommergerichte eignen, erfährst du in diesem Beitrag.
Leichtes Sommeressen
Wenn im Sommer die Hitze den Kreislauf belastet, verbraucht die Verdauung fettiger Speisen besonders viel Energie. Solch ein Essen ermüdet mehr, als dass es Energie spendet.
Leichte, kalorienarme Gerichte sind jetzt genau richtig: Sie machen dem Körper weniger zu schaffen, versorgen dich mit viel Flüssigkeit und wichtigen Nährstoffen, sind gesund und schmackhaft und halten dich auch an heißen Tagen fit. Die Sommerkost am besten in kleinen Portionen über den Tag verteilt essen, sodass die Verdauungsorgane geschont werden und dem Körper trotzdem ausreichend Energie zugeführt wird.
Eine erste kleine Portion am Tag, die den Körper kaum belastet, ist ein Müslidrink. Der frische Mix ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen und dabei gut bekömmlich, da alle Zutaten fein püriert werden. Mit einem Smoothiemixer gelingt der Drink in wenigen Sekunden.
Milchspeisen aus Buttermilch, Joghurt oder Quark oder auch geeignete vegane Alternativen sorgen für Abkühlung im Laufe des Tages. Quark kannst du sogar ganz einfach selber machen und mit frischen Kräutern und Gurke oder mit wasserreichem Obst wie Apfel, Birne, Melone, Pfirsich und Beeren garnieren.
Sättigend und erfrischend zugleich ist der aus Indien stammende Joghurtdrink Lassi, den du süß zum Beispiel mit Mango oder auch pur und salzig genießen kannst. Er ergänzt besonders gut scharfe Speisen, deren Verzehr, ähnlich wie bei Tee, das körpereigene Kühlungssystem ankurbeln.
Tipp: Viele weitere Tipps und Rezepte zum Trinken bei Hitze findest du hier.
Gesundes, leichtes Mittagessen mit Salat und Co.
Salat ist das vielleicht beliebteste Mittagessen in der Sommerhitze. Die frischen Zutaten des Blattgemüses versorgen den Körper mit vielen Vitalstoffen und können nach Belieben zusammengestellt werden. Auch hier gilt: Am besten zu Gemüse und Früchten greifen, die viel Wasser enthalten, um den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen.
Salat kannst du zu Hause einfach vorbereiten und im Schraubglas geschichtet transportieren. Mit dieser Art der Zubereitung sparst du außerdem Verpackungsmüll und kannst den Salat gleich für mehrere Tage vorbereiten. Als Würze empfiehlt sich ein leichtes Dressing mit wenig Fett, zum Beispiel ein fettarmes Joghurt-Dressing. Neben Blattsalaten sind auch Rohkostsalate und gedünstetes Gemüse leichte, gut verdauliche Gerichte für die heiße Jahreszeit.
Tipp: Mit einigen einfachen Tricks fällt es leichter, mehr Rohkost in den Speiseplan zu integrieren.
Köstliche kalte Suppen für den Sommer
Leichte Sommersuppen versorgen den Körper mit reichlich Flüssigkeit, Mineralien und Nährstoffen. Da sie kalt gegessen werden können, bieten sie kühle Erfrischung. Hier sind deiner Fantasie kaum Grenzen gesetzt, und du kannst viele Kombinationen von Zutaten ausprobieren oder sogar braune Bananen auf kreative Art verwerten.
Auch ohne Eismaschine: Selbst gemachtes veganes Eis und Frozen Joghurt
Eiskalte Speisen können den Körper zusätzlich beanspruchen, da er den hohen Unterschied zur Körpertemperatur ausgleichen muss. Starkes Schwitzen kann die Folge sein. Dennoch ist ein Sommer ohne Speiseeis eigentlich undenkbar.
Auch in diesem Fall gibt es gesunde Rezepte mit frischen, vitaminreichen Zutaten. Zum Beispiel enthalten Frozen Joghurt oder selbst gemachtes veganes Bananeneis viele Vitalstoffe, vergleichweise wenig Zucker und kaum Fett. Außerdem sind die leckeren Süßspeisen einfach und günstig hergestellt – ganz ohne Eismaschine.
Tipp: Für Abkühlung sorgt auch selbstgemachte Granita.
Viele weitere Ideen für gesunde Rezepte zum Selbermachen findest du in unserem Buch:
Diese Themen könnten dich ebenfalls interessieren:
- Diese 30 Dinge nicht mehr kaufen, sondern selber machen
- Aufessen statt wegwerfen: Rezepte für Radieschenblätter
- Schafgarbe verwenden: Wirkung des Heilkrauts als Tee, Tinktur, Salbe
- 5 natürliche Heilmittel bei Magenschmerzen und Übelkeit
- 24 Haushaltsprodukte die du immer selbst herstellen solltest
Ich speicher mir das mal für in nem halben Jahr ab! 😂 Habt ihr zufällig auch was für die jetzigen Temparaturen, wo man sich eher nach was Wärmendem sehnt?
Hallo Bea, klar haben wir da was :-) z.B. hier https://www.smarticular.net/saisonale-rezepte-im-januar/ Liebe Grüße Sylvia
Habt ihr gut gemacht! Hört sich jetzt viel besser an. Sehr erfreulich :)
“Hält man sich bei hohen Temperaturen zu lange ungeschützt im Freien auf, gerät die Temperaturregulation des Körpers mitunter aus den Fugen.” heißt: bei einem echten Hitzeschlag wird mir eine “leichte Ernährung” bestimmt nicht weiterhelfen, sondern eher ein Spitalbesuch oder ärztliche Behandlung. Dafür braucht es aber mehrere Stunden in der Sonne, und am Besten noch ohne Kopfbedeckung und mit darauffolgendem Erbrechen. Man sollte schon einen Unterschied machen, und nicht gleich von einem “Hitzestau” sprechen, der dann durch die entsprechende leichte Sommerkost aufgelöst wird. Vielleicht kann man auch noch schnell den Klimawechsel als Verantwortlichen hinzunehmen? Übertreibung machts möglich…
Anders herum wird etwas daraus: Im Sommer leichter essen statt zu fettig und schwer, dann bereitet die Kombination aus Wärme und Verdauung weniger Probleme. Mit dem Klima hat das nichts zu tun 🙏💚
Aber du hast natürlich Recht, das lässt sich noch weniger “alarmistisch” formulieren. Wir schauen es uns an!
Liebe Grüße
“Wenn sich im Sommer die Hitze im Körper staut!!!” … würden wir alle tot umfallen- Schon mal von Schwitzen gehört?? Wer kommt auf so’ne Aussage. Sedi ihr mit Karlchen im Biunde?
Zur Beantwortung deiner Frage schau mal z.B. hier: https://www.meinmed.at/krankheit/hitzeschlag/2053#:~:text=Der%20K%C3%B6rper%20reagiert%20auf%20Hitze,W%C3%A4rmestau%20im%20K%C3%B6rper%3A%20der%20Hitzeschlag.
Zu einem solchen Wärmestau und in der Extremform Hitzschlag muss es aber nicht kommen, wenn man auf sich achtet und gerade im Hochsommer auch die Ernährung entsprechend ausrichtet.
Liebe Grüße