Ernährung bei Pickeln – die richtigen Lebensmittel für schöne Haut

Ein wichtiger Termin steht an – und pünktlich am Morgen leuchtet ein neuer Pickel im Gesicht. Oft greifen wir dann aus Verzweiflung zu teuren Spezialcremes oder aggressiven Hausmitteln, die die Haut noch mehr reizen. Dabei liegt ein wichtiger Schlüssel für ein klares Hautbild oft gar nicht im Badezimmerschrank, sondern in der Küche!

Auch wenn die Neigung zu Unreinheiten grundsätzlich meist genetisch oder hormonell bedingt ist, wirkt unsere tägliche Kost wie ein Katalysator, der Entzündungen entweder befeuert oder lindern kann. Eine gezielte Ernährung bei Pickeln hilft dir mit ein paar einfachen, natürlichen Umstellungen dabei, Reizungen zu reduzieren und deine Haut von innen heraus zu unterstützen.

Warum die Ernährung bei Pickeln eine so große Rolle spielt

Eine Ernährung mit hoher glykämischer Last kann Insulin- und IGF-1-Signale erhöhen.¹ Diese Signale fördern unter anderem Talgproduktion und entzündliche Prozesse, die an der Entstehung von Akne beteiligt sind. Deshalb kann eine Ernährung mit niedrigem glykämischem Index bei manchen Menschen die Akne verbessern.

Diese Lebensmittel solltest du bei unreiner Haut meiden

Oft reicht es schon, ein paar Gewohnheiten im Alltag durch bessere Alternativen zu ersetzen.

Versteckten und raffinierten Zucker reduzieren: Süßigkeiten, Weißbrot und stark gesüßte Softdrinks lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. 

Die Alternative: Setze auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken oder Quinoa. Wenn du Heißhunger auf Süßes hast, greif zu dunkler Schokolade (ab 70 % Kakaoanteil) oder versüße deine Speisen natürlich mit etwas reifer Banane oder Datteln.

Kuhmilchprodukte kritisch hinterfragen: Aktuelle Studien zeigen, dass Kuhmilch Akne fördern kann. Interessanterweise ist dieser Effekt bei fettarmer Milch (Magermilch) oft sogar noch stärker ausgeprägt als bei Vollmilch. Forscher vermuten, dass insbesondere Magermilch durch die industrielle Verarbeitung die körpereigene Produktion von Wachstumsfaktoren (IGF-1) stärker stimuliert als Vollmilch.²

Die Alternative: Probiere doch mal, für ein paar Wochen auf pflanzliche Milchalternativen umzusteigen. Haferdrink, ungesüßter Mandeldrink oder selbst gemachter Cashewdrink sind nicht nur lecker, sondern auch gut zur Haut.

Stark verarbeitete Fette meiden: Frittiertes und stark verarbeitete Fertigprodukte enthalten oft entzündungsfördernde Transfette. Die Alternative: Koche möglichst oft selbst mit frischen Zutaten und verwende hochwertige, kaltgepresste Bio-Öle.

Hautpflege für den Speiseplan

Statt nur Dinge wegzulassen, kannst du deinen Körper mit Nährstoffen versorgen, die Entzündungen aktiv hemmen und die Wundheilung der Haut fördern:

• Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können das Hautbild beruhigen. Du findest sie reichlich in Walnüssen, geschroteten Leinsamen, Chia-Samen oder einem Schuss hochwertigem Leinöl über dem Salat.³
• Zink und Selen: Zink reguliert die Talgproduktion und hilft der Haut bei der Heilung. Kürbiskerne, Haferflocken und Linsen sind tolle pflanzliche Zinkquellen. Selen (z. B. in Paranüssen) schützt die Zellen vor oxidativem Stress.⁴
• Antioxidantien: Je bunter dein Teller, desto besser! Beeren, Spinat, Brokkoli und Karotten stecken voller Vitamine, die deine Hautzellen schützen.
• Wasser, Wasser, Wasser: Ausreichend Flüssigkeit hilft dem Körper, Nährstoffe zu transportieren. Trinke über den Tag verteilt reichlich stilles Wasser oder ungesüßte Kräutertees (z.B. Brennnesseltee oder Kamillentee, die traditionell auch hautklärend wirken).

Tipp: Erfahre in einem eigenen Beitrag mehr über eine natürliche Hautpflege von innen.

Schnelle natürliche Hilfe bei akuten Pickeln

Wenn die Pickel schon da sind, lass aggressive Mittel lieber weg. Denn sie können den natürlichen Säureschutzmantel deiner Haut schädigen und die Hautprobleme noch verstärken. Setze stattdessen lieber auf sanfte, natürliche Helfer, die du mit wenigen Zutaten ganz einfach selbst anmischen kannst.

Wichtig: Teste Hausmittel immer erst an einer kleinen Hautstelle (z. B. Armbeuge) auf Verträglichkeit.

Heilerde und Apfelessig: Heilerde zieht überschüssigen Talg sanft aus der Pore, während naturtrüber Apfelessig den pH-Wert der Haut ausgleicht. Wie du daraus eine wirksame Heilerde-Maske gegen Pickel anrührst, zeigen wir dir in unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung.

Schwarze Maske gegen Mitesser: Aktivkohle bindet Schmutz und Talg wie ein kleiner Schwamm. Anstatt teure (und oft mit unerwünschten Zusatzstoffen versetzte) Produkte aus der Drogerie zu kaufen, kannst du eine tiefenreinigende Aktivkohle-Maske ganz einfach selber machen.

Beruhigende Pflege bei gereizter Haut: Wenn die Haut rund um die Unreinheiten gerötet, schmerzhaft und gestresst ist, wirken die ätherischen Öle des Lavendels besonders beruhigend. Erfahre hier, wie du eine beruhigende Lavendel-Maske gegen unreine Haut mischst, die Entzündungen hemmt und die Wundheilung fördert.

Praktischer Roll-on für unterwegs: Für die punktuelle Behandlung von akuten Entzündungen eignet sich Teebaumöl hervorragend, da es stark antibakteriell wirkt. Damit du es sicher anwenden kannst, lässt sich daraus im Handumdrehen ein natürlicher Anti-Pickel-Stift selbst herstellen.

Tipp: Als starke Alternative bei hartnäckigen Entzündungen kannst du die betroffenen Stellen auch punktuell mit einer selbst gemachten Myrrhe-Tinktur abtupfen – sie wirkt stark zusammenziehend und entzündungshemmend.

Viele weitere Tipps für eine natürliche Körperpflege von Kopf bis Fuß findest du in unserem Buch:

Welche Lebensmittel sorgen bei dir für einen ebenmäßigen Teint? Wir freuen uns auf deine Tipps in den Kommentaren!

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1. Kim H, Moon SY, Sohn MY, Lee WJ. Insulin-Like Growth Factor-1 Increases the Expression of Inflammatory Biomarkers and Sebum Production in Cultured Sebocytes. Ann Dermatol. 2017 Feb;29(1):20-25. doi: 10.5021/ad.2017.29.1.20. Epub 2017 Feb 3. PMID: 28223742; PMCID: PMC5318522. ↩︎
2. Dai, R., Hua, W., Chen, W., Xiong, L. and Li, L. (2018), The effect of milk consumption on acne: a meta-analysis of observational studies. J Eur Acad Dermatol Venereol, 32: 2244-2253. ↩︎
3. Balić A, et al. (2020): Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. ↩︎
4. Cervantes J, et al. (2018): The role of zinc in the treatment of acne: A review of the literature. Dermatologic Therapy. ↩︎

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