Frischen Spinat zubereiten: So gelingt das grüne Superfood

Frischer Spinat ist nicht nur gesund, sondern lässt sich vielseitig in der Küche verwenden. Ob gedünstet, blanchiert oder als Smoothie – mit ein paar einfachen Tipps wird das grüne Blattgemüse richtig lecker! Hier erfährst du, wie du frischen Spinat zubereitest und welche Varianten besonders gut schmecken.
Warum Spinat auf den Teller?
Spinat gilt als echte Vitaminbombe und ist besonders reich an Vitamin A, C und K, die wichtig für Augen, Haut und das Immunsystem sind. Auch B-Vitamine, die unser Nervensystem stärken, kommen im Spinat reichlich vor.
Viele greifen zum Tiefkühl-Spinat, dabei ist frischer Spinat so einfach zuzubereiten! Direkt vom Feld oder Garten in der Saison von April bis November ist er besonders knackig und leuchtend grün.
Wie lange hält sich frischer Spinat?
Frischer Spinat hält sich im Kühlschrank etwa zwei bis drei Tage. Am besten lagerst du ihn in einem feuchten Küchentuch eingewickelt, so bleibt er länger frisch. Achte darauf, ihn möglichst rasch zu verarbeiten, da er schnell welk wird.
Spinat vorbereiten: So geht’s
Bevor es ans Kochen geht, steht die Reinigung an – Spinat sollte gründlich gewaschen werden, um Sand und Erde zu entfernen.
Entweder die Spinatblätter einzeln waschen oder in eine Schüssel mit kaltem Wasser legen und sanft durchspülen. So lösen sich Schmutzpartikel leichter.
Danach die Blätter abtropfen lassen oder vorsichtig in einer Salatschleuder trocknen.
Nun ist der Spinat bereit zur Weiterverarbeitung.
Spinat blanchieren – für knackig-frischen Geschmack
Blanchierter Spinat eignet sich gut als Beilage oder für die Weiterverarbeitung in Gerichten wie Lasagne oder Quiches.
- Einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen und etwas Salz hinzufügen.
- Den frischen Spinat portionsweise in das kochende Wasser geben und etwa 30 Sekunden bis eine Minute blanchieren.
- Anschließend die Blätter mit einem Schaumlöffel herausheben und sofort in eine Schüssel mit kaltem Wasser legen – das stoppt den Garprozess und erhält die grüne Farbe.
- Nach etwa einer Minute die Blätter wieder entnehmen und abtropfen lassen.
Blanchierter Spinat kann auch eingefroren werden, sodass du immer eine Portion parat hast, wenn es schnell gehen muss.
Tipp: Für leuchtend grünen Spinat, gib eine Prise Natron ins Kochwasser! Natron hilft, die grüne Farbe der Blätter zu bewahren, da es den pH-Wert leicht anhebt und so den natürlichen Chlorophyll-Ton stabilisiert.
Spinat dünsten – besonders schonend und voller Aroma
Eine weitere Möglichkeit ist das Dünsten. Die sanfte Garmethode verleiht dem Spinat ein intensives Aroma und schont die Nährstoffe.
- Eine Pfanne oder einen Topf auf mittlere Hitze erhitzen und ein wenig Öl oder Butter hineingeben.
- Nach Belieben eine fein gehackte Knoblauchzehe oder Zwiebel dazugeben und kurz anbraten, bis sie duften.
- Den gewaschenen Spinat hinzufügen und leicht umrühren, bis die Blätter zusammenfallen. Das dauert meist nur ein bis zwei Minuten.
- Mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken – fertig ist der aromatische, gedünstete Spinat.
Dünsten ist eine besonders schonende Zubereitungsart, die die feine Struktur und das natürliche Aroma der Blätter bewahrt.
Worauf solltest du bei warmen Spinatresten achten?
Spinat enthält von Natur aus Nitrat, eine Substanz, die durch den Stoffwechsel der Pflanze im Boden aufgenommen wird. Unter bestimmten Bedingungen, insbesondere wenn Spinat nach dem Kochen längere Zeit warm gehalten oder bei Raumtemperatur gelagert wird, kann Nitrat zu Nitrit umgewandelt werden. Diese Umwandlung wird durch bestimmte Bakterien gefördert.
Nitrit kann im Körper zu sogenannten Nitrosaminen weiterverarbeitet werden, die in hohen Mengen gesundheitsschädlich sein können. Daher ist es wichtig, gekochten Spinat schnell abzukühlen und im Kühlschrank aufzubewahren, um das Bakterienwachstum und die Nitritbildung zu minimieren. Vor dem Verzehr empfiehlt es sich, den Spinat auf mindestens 70 Grad zu erhitzen.
Gekochter Spinat hält sich im Kühlschrank etwa 2 bis 3 Tage. Wenn du den gekochten Spinat länger aufbewahren möchtest, kannst du ihn auch einfrieren. So bleibt er bis zu 3 Monate haltbar.
Frischen Spinat roh genießen – im Smoothie oder Salat
Frischer Spinat kann auch roh verzehrt werden und ist gerade in Smoothies oder Salaten eine gesunde Zutat. Vor allem junge, zarte Blätter sind hierfür ideal.
Hinweis: Da roher Spinat einen höheren Nitratgehalt aufweist, sollten Kleinkinder ihn nur selten roh verzehren.
Für einen leckeren Smoothie einfach eine Handvoll Spinat zusammen mit Banane, Apfel und etwas Wasser oder Pflanzenmilch in einen Mixer geben. Das ergibt einen cremigen, nährstoffreichen Drink. Alternativ lässt sich Spinat auch als Basis für einen frischen Salat verwenden, am besten in Kombination mit Früchten wie Orangen oder Äpfeln und einem leichten Dressing.
Kleinkinder sollten wegen des hohen Nitratgehalts nur selten rohen Spinat essen.
Tipp: Mindestens ebenso gesund und leicht zuzubereiten, sind weniger bekannte Alternativen zu Spinat wie bestimmte Kulturgemüse und Wildkräuter.
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