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Die besten Gerichte zum Vorkochen: Meal-Prep – wenn’s schnell gehen soll
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Es gibt immer wieder Situationen, in denen man sein Essen nicht frisch zubereiten kann. Wer dennoch Wert auf gesunde Zutaten und Geschmack legt, findet hier die besten Meal-Prep-Ideen.

Wenns mal wieder schnell gehen soll, sind aus frischen Zutaten selbst vorbereitete Gerichte, die man kalt genießen oder schnell aufwärmen kann, eine praktische und gesunde Alternative zum To-Go-Snack aus dem Supermarkt oder dem Fast-Food-Restaurant. Meal-Prep ist die Abkürzung vom englischen „Meal Preparation“, was bedeutet, seine Mahlzeiten vorzubereiten und zu einem späteren Zeitpunkt zu verzehren. Entweder am nächsten Tag, wenn einfach die doppelte Menge gekocht wurde, oder auch sehr viel später, denn viele Vorrats-Gerichte lassen sich durch Einwecken oder Heiß-Einmachen für mehrere Wochen bis Monate haltbar machen.

Das Vorkochen spart nicht nur Zeit und Geld, weil die eigentliche Arbeit nur einmal anfällt, statt täglich kochen zu müssen. Es kommt auch der Umwelt zugute, denn diese Variante ist meist viel preiswerter als Fertiggerichte und macht die oft üppigen Einwegverpackungen herkömmlicher Snacks überflüssig. Nachfolgend findest du die besten Anregungen, um sich auch bei knapper Zeit oder schmalem Geldbeutel jeden Tag lecker und vollwertig “aus dem Vorrat” zu ernähren.

Am nächsten Tag noch besser: Gerichte zum Vorkochen

Eine größere Menge vorzukochen, spart Aufwand und ist zumeist günstiger, da Großpackungen verwendet werden können. Einige Gerichte wie beispielsweise Eintöpfe eignen sich ideal für die Zubereitung am Vortag, weil sie durchgezogen sogar noch schmackhafter sind.

Ein Klassiker zum Vorkochen ist das beliebte Chili sin carne. Neben der Zubereitung mit Soja schmeckt es ebenfalls mit Möhrenraspel, Bulgur oder Süßlupinenschrot hervorragend.

Das klassische Chili sin carne wird meist mit Soja zubereitet, obwohl es viele regionale Alternativen gibt. Der folgende Beitrag stellt dir drei köstliche Varianten vor!

Gut zum Vorkochen eignen sich außerdem allerlei Suppen. Die meisten sind gekühlt mehrere Tage haltbar und können in einem Behältnis mit zur Arbeit mitgenommen werden. Wenn man Suppen portionsweise einfriert, hat man jederzeit eine gesunde Mahlzeit verfügbar, die nur noch erhitzt werden muss.

Salat to go – Lunch-Alternative im Glas

Bereits am Vorabend kannst du eine Lunchalternative mit frischen Zutaten im Glas zubereiten und am nächsten Tag essen. Mit einem wiederverwendbaren Schraubglas ist dies eine besonders ökologische und abwechslungsreiche Variante.

Wenn du dich dabei an die vorgeschlagene Schichtung hältst, bleiben alle Zutaten frisch und knackig. Sehr köstlich dazu ist beispielsweise eine selbst gemachte Salatkräuter-Mischung.

DIY-Instant-Nudelsuppe – der warme Pausensnack

Die 5-Minuten-Terrine gehört zu den Klassikern der schnellen Küche, bringt aber allerlei fragwürdige Inhaltsstoffe und jede Menge Verpackungsmüll mit sich. Wer es gesünder mag, kann sich eine Instant-Suppe einfach selbst herstellen und sie später mit heißem Wasser aufgießen. Wenn du die frischen Suppenzutaten direkt im Glas einfrostest, hast du sie auf Vorrat zum schnellen Aufbrühen verfügbar.

Vergiss Instant-Suppen im Plastikbecher - mit diesem Rezept kannst du Instant-Suppe aus frischen Zutaten auf Vorrat selber machen, perfekt fürs Büro und als schnelle Mahlzeit.

Abwechslungsreich und schnell zubereitet: Bowl-Rezepte

Für gesunde Bowls werden rohe und kurz gekochte Zutaten miteinander kombiniert, die sowohl warm als auch kalt ein Genuss sind. Du kannst eine solche Bowl entweder am Abend vorher herstellen, kalt aufbewahren und am nächsten Tag mitnehmen, oder – wenn möglich – die warmen Komponenten frisch zubereiten. Auch das geht viel schneller, als ein komplettes Gericht zu kochen. Empfehlenswert ist es, vier Komponenten zu verwenden, die du beliebig kombinieren kannst. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Nudel-Bowl mit Rucola und Erdnussdressing oder einer Quinoa-Bowl mit Ei?

Wer aus Zeitmangel auf Fertiggerichte ausweicht, hat diese Bowl-Rezepte noch nicht entdeckt: Fünf Rezepte und tausend Möglichkeiten für die schnelle und gesunde Küche!

Tipp: Wenn du Meal-Prep nicht nur ab und zu, sondern regelmäßig in deinen Alltag integrierst, ist es sinnvoll, einen Wochenplan für Mahlzeiten und Einkauf aufzustellen. Auch eingekochte Lebensmittel eignen sich hervorragend zum späteren Verzehr.

Noch mehr smarte Ideen für selbst gemachte statt gekaufte Gerichte, die gesünder, preiswerter und zudem ökologischer sind, findest du in unserem Buch:

Selber machen statt kaufen - Küche: 137 gesündere Alternativen zu Fertigprodukten, die Geld sparen und die Umwelt schonen
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