Die besten Gerichte zum Vorkochen: Meal-Prep - wenn's schnell gehen soll

Wenns mal wieder schnell gehen soll, sind aus frischen Zutaten selbst vorbereitete Gerichte, die man kalt genießen oder schnell aufwärmen kann, eine praktische und gesunde Alternative zum To-Go-Snack aus dem Supermarkt oder dem Fast-Food-Restaurant. Meal-Prep ist die Abkürzung vom englischen „Meal Preparation“, was bedeutet, seine Mahlzeiten vorzubereiten und zu einem späteren Zeitpunkt zu verzehren. Entweder am nächsten Tag, wenn einfach die doppelte Menge gekocht wurde, oder auch sehr viel später, denn viele Vorrats-Gerichte lassen sich durch Einwecken oder Heiß-Einmachen für mehrere Wochen bis Monate haltbar machen.

Das Vorkochen spart nicht nur Zeit und Geld, weil die eigentliche Arbeit nur einmal anfällt, statt täglich kochen zu müssen. Es kommt auch der Umwelt zugute, denn diese Variante ist meist viel preiswerter als Fertiggerichte und macht die oft üppigen Einwegverpackungen herkömmlicher Snacks überflüssig. Nachfolgend findest du die besten Anregungen, um sich auch bei knapper Zeit oder schmalem Geldbeutel jeden Tag lecker und vollwertig “aus dem Vorrat” zu ernähren.

Am nächsten Tag noch besser: Gerichte zum Vorkochen

Eine größere Menge vorzukochen, spart Aufwand und ist zumeist günstiger, da Großpackungen verwendet werden können. Einige Gerichte wie beispielsweise Eintöpfe eignen sich ideal für die Zubereitung am Vortag, weil sie durchgezogen sogar noch schmackhafter sind.

Ein Klassiker zum Vorkochen ist das beliebte Chili sin carne. Neben der Zubereitung mit Soja schmeckt es ebenfalls mit Möhrenraspel, Bulgur oder Süßlupinenschrot hervorragend.

Gut zum Vorkochen eignen sich außerdem allerlei Suppen. Die meisten sind gekühlt mehrere Tage haltbar und können in einem Behältnis mit zur Arbeit mitgenommen werden. Wenn man Suppen portionsweise einfriert, hat man jederzeit eine gesunde Mahlzeit verfügbar, die nur noch erhitzt werden muss.

Tipp: Darf man eigentlich Spinat und Pilze wieder aufwärmen? Hier erfährst du, welche Lebensmittel sich problemlos wieder aufwärmen lassen und welche besser nicht aufgewärmt werden.

Salat to go – Lunch-Alternative im Glas

Bereits am Vorabend kannst du eine Lunchalternative mit frischen Zutaten im Glas zubereiten und am nächsten Tag essen. Mit einem wiederverwendbaren Schraubglas ist dies eine besonders ökologische und abwechslungsreiche Variante.

Wenn du dich dabei an die vorgeschlagene Schichtung hältst, bleiben alle Zutaten frisch und knackig. Sehr köstlich dazu ist beispielsweise eine selbst gemachte Salatkräuter-Mischung.

DIY-Instant-Nudelsuppe – der warme Pausensnack

Die 5-Minuten-Terrine gehört zu den Klassikern der schnellen Küche, bringt aber allerlei fragwürdige Inhaltsstoffe und jede Menge Verpackungsmüll mit sich. Wer es gesünder mag, kann sich eine Instant-Suppe einfach selbst herstellen und sie später mit heißem Wasser aufgießen. Wenn du die frischen Suppenzutaten direkt im Glas einfrostest, hast du sie auf Vorrat zum schnellen Aufbrühen verfügbar.

Abwechslungsreich und schnell zubereitet: Bowl-Rezepte

Für gesunde Bowls werden rohe und kurz gekochte Zutaten miteinander kombiniert, die sowohl warm als auch kalt ein Genuss sind. Du kannst eine solche Bowl entweder am Abend vorher herstellen, kalt aufbewahren und am nächsten Tag mitnehmen, oder – wenn möglich – die warmen Komponenten frisch zubereiten. Auch das geht viel schneller, als ein komplettes Gericht zu kochen. Empfehlenswert ist es, vier Komponenten zu verwenden, die du beliebig kombinieren kannst. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Nudel-Bowl mit Rucola und Erdnussdressing oder einer Quinoa-Bowl mit Ei?

Wenn du Meal-Prep nicht nur ab und zu, sondern regelmäßig in deinen Alltag integrierst, ist es sinnvoll, einen Wochenplan für Mahlzeiten und Einkauf aufzustellen. Auch eingekochte Lebensmittel eignen sich hervorragend zum späteren Verzehr.

Hinweis: Wusstest du, dass Fertiggerichte häufig gesundheitsschädliche Mengen an künstlich zugesetzten Phosphaten enthalten? Mit selbst zubereiteten Mahlzeiten vermeidest du die Überversorgung mit Phosphaten. 

Noch mehr smarte Ideen für selbst gemachte statt gekaufte Gerichte, die gesünder, preiswerter und zudem ökologischer sind, findest du in unserem Buch:

Selber machen statt kaufen – Küche

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Wie versorgst du dich außer Haus oder bei knapper Zeit? Über einen Kommentar von dir freuen wir uns!

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