Öl-Ersatz: Was sich zum Braten ohne Öl eignet
Statt Sonnenblumen- oder Rapsöl lassen sich auch andere Fette als Öl-Ersatz zum Braten verwenden. Es ist sogar möglich, nur mit Wasser zu braten – für alle, die Öl-Alternativen suchen oder sich fettärmer ernähren wollen.
Welche Fette als Öl-Ersatz?
Ein Öl-Ersatz muss genauso hitzestabil sein. Für eine ausreichende Hitzestabilität beim Braten müssen zwei Dinge eines Speisefettes oder -öls gegeben sein:
- viele einfach ungesättigte Fettsäuren (zum Beispiel Ölsäure)
- ein hoher Rauchpunkt (die Temperatur, bei der eine Rauchentwicklung beginnt)
Das ist nicht nur bei raffiniertem Rapsöl oder Bratöl aus Sonnenblumen mit einem besonders hohen Ölsäuregehalts (erkennbar an der Bezeichnung “high oleic”) der Fall, sondern auch bei vielen anderen Speiseölen und -fetten.
Diese Fette eignen sich ebenfalls zum Braten:
- (selbst gemachte) Butter, Margarine oder kaltgepresstes Olivenöl (Rauchpunkt: bis zu 175 °C, für moderates Braten bei mittlerer Stufe geeignet)
- Ghee bzw. Butterschmalz (Rauchpunkt: 205 °C.)
- Erdnussöl, unraffiniert (Rauchpunkt: 160 °C, für moderates Braten oder in raffinierter Form mit einem Rauchpunkt von 230 °C sogar zum scharfen Anbraten und Frittieren geeignet)
- Kokosöl oder Palmöl (Rauchpunkt: 210 °C, auch zum scharfen Anbraten und Frittieren geeignet)
Tipp: Wenn du bei der Verwendung von Palmöl auch Bedenken hast, dann findest du in den nachfolgenden Links die Antworten auf die Fragen, warum kein Palmöl auch keine Lösung ist oder ob Kokosöl wirklich die bessere Alternative zu Palmöl ist.
Allgemein lässt sich sagen, dass der Rauchpunkt raffinierter Speiseöle immer höher liegt als der von unraffinierten. Damit sind sie besser zum Kochen, Braten und Backen geeignet – auch weil sie meist sehr geschmacksneutral sind. Aber trotzdem haben kaltgepresste Öle auch eine Bedeutung in der Küche: Sie sind besonders aromatisch und vitaminreich, was in kalten Speisen – zum Beispiel für (vegane) Salatdressings – gern genutzt wird. Welches Öl sich am besten wofür eignet, liest du im verlinkten Beitrag.
Wichtig: Zu hohe Temperaturen sind bei der Lebensmittelzubereitung generell ungeeignet, da sie die gesundheitsschädliche Zersetzung eines Fettes beschleunigen, aber das Lebensmittel dadurch nicht schneller gar wird. Laut der Bundesforschungsanstalt für Ernährung sind 130 bis 140 °C zum Braten und 160 bis 170 °C beim Frittieren absolut ausreichend.
Öl-Ersatz: Mit Wasser braten
Ganz ohne Fett gelingt das Braten unter bestimmten Voraussetzungen auch: Nutze beispielsweise eine beschichtete Pfanne, lege eine auf die richtige Form zugeschnittene wiederverwendbare Backmatte in die Pfanne oder – jetzt kommt das Unglaubliche – nutze Mineralwasser statt Fett zum Braten.
Das funktioniert, weil eine kleine Menge Wasser – genauso wie Öl – eine Trennschicht zwischen Bratgut und Pfanne schafft, die dafür sorgt, dass nichts anhängt, aber trotzdem genug Hitze transportiert, um eine fürs Braten bekannte Kruste zu gewährleisten. Der Sprudeleffekt von Mineralwasser hebt das Bratgut zusätzlich an, weswegen nur ganz wenig Wasser verwendet werden muss.
Benötigte Zeit (je nach Bratgut): 5 Minuten
So funktioniert das Braten mit Wasser:
- Wasser erhitzen
2-3 EL Mineralwasser in eine Pfanne geben, zum Kochen bringen und Bratgut hineingeben.
- Gemüse oder Fleisch anbraten
Das Bratgut wie gewohnt in der Pfanne braten und wenden. Dabei nach Belieben mit Salz, Pfeffer oder diversen Küchenkräutern würzen.
- Wasser nachgießen
Wenn das Wasser zu wenig wird, nur teelöffelweise etwas nachgießen, ansonsten wird das Bratgut gedünstet statt gebraten und erhält nicht die gewünschte Kruste. Für etwas mehr Farbe bei Bedarf 2-3 TL Sojasoße zugeben.
Native und schonend kaltgepresste Speiseöle, die nach dem Braten mit Wasser über das Bratgut geträufelt werden können, geben zusätzlich Geschmack und sind deutlich gesünder als das Braten mit Fett.
Tipp: Als Alternative für eine Antihaftbeschichtung aus Telfon eignet sich zum Beispiel eine Eisenpfanne, die zuerst eingebrannt werden muss, um die richtige Patina mit Antihaftbeschichtung zu bilden. Außerdem kannst du eine alte Pfanne auch neu beschichten lassen, statt sie wegzuwerfen.
Wenn du den Bratenduft beinahe schon riechen kannst, haben wir hier die passenden Rezepte für dich, um den Appetit zu stillen:
Welchen Öl-Ersatz verwendest du am liebsten, wenn du auf die klassischen Bratöle wie Sonnenblumenöl oder Rapsöl verzichtest? Lass es uns gern unten in den Kommentaren wissen.
Vielleicht interessieren dich auch diese Themen:
- Grüner Spargel: richtig kochen, grillen und braten ohne Schälen
- Nussbraten – vegane Braten-Alternative für Weihnachten und festliche Anlässe
- Seitan herstellen aus Mehl – Fleisch-Alternative ohne Soja
- Und Tschüss Soßenpulver: Instant-Bratensoße selber machen
Wir im Rentenalter, kochen und braten ohne Öl, Salz und Rohrzucker. Wenn man Zwiebeln in einer Pfanne mit Sojasosse oder Wein, Gemüsebrühe ja selbst Wasser sautiert, werden die Zwiebeln karamellisert. Wie das geht, kann man auf youtube sehen. Wir leben gesund vegan ( plantbases low fat). Das bedeutet nicht, das wir ohne gesunde Fett leben, aber wir benutzen anstatt Öl, Nüsse, Nussmuss, Hanfsamen, Leinsamen, Sesamsamen geschrotet (z.b. in Salatsosse oder zum backen. Seit wir ohne isoliertes Öl leben, haben wir fantastische Blutwerte . Gerade jetzt in der Krise lohnt es sich vermehrt Hülsenfrüchte vermehrt zu sich su nehmen. Man findet auf youtube viele Hülsengerichte aus aller Welt, Afrika, Südamerika, Asien.