Perfekte Textur: Klappt auch ohne künstliche Emulgatoren
Was haben cremiges Eis, streichzarte Margarine und industriell hergestellte Snacks gemeinsam? Sie gehören zu den hochverarbeiteten Lebensmitteln, die häufig künstliche Emulgatoren enthalten. Diese sorgen dafür, dass zusammenkommt, was eigentlich nicht zusammengehört, denn sie verbinden Fett und Wasser. Damit erhalten die Produkte zwar eine perfekte Textur und eine stabile Konsistenz, auf der anderen Seite mehren sich aber die Anzeichen, dass einige der beliebten Zusatzstoffe unserem Körper gar nicht gut tun.
Was sind Emulgatoren und wie funktionieren sie?
Wer schon einmal eine Vinaigrette oder Naturkosmetik selber gemacht hat, kennt es: Ohne Zubereitungstricks und geeignete Hilfsmittel ist es unmöglich, ein Gemisch aus wässrigen und fetthaltigen Zutaten stabil zu halten. Hier kommen natürliche und synthetische Emulgatoren ins Spiel.
Diese Stoffe besitzen eine amphiphile Struktur, das heißt, sie haben einen wasserliebenden (hydrophilen) und einen fettliebenden (lipophilen) Teil. In einer Mischung lagern sie sich an der Grenzfläche zwischen Wasser und Öl an: Der lipophile Teil ragt ins Fett, der hydrophile ins Wasser. Auf diese Weise sorgen Emulgatoren dafür, dass sich feine Tröpfchen gleichmäßig im Gemisch verteilen, statt sich wieder zu größeren Tropfen zusammenzuschließen.
Die wichtigsten Emulgatoren in Fertigprodukten
Emulgatoren kommen insbesondere in hochverarbeiteten Lebensmitteln zum Einsatz. Die folgende Tabelle listet häufig vorkommende Stoffe und die Produkte auf, in denen sie zu finden sind.
| Stoff/-gruppe | E-Nummern | Vorkommen | Kritik |
|---|---|---|---|
| Lecithin | E 322 | Schokolade, Margarine, Backwaren, Milchersatzprodukte | Gilt als weitgehend unbedenklich.1 Kann jedoch aus gentechnisch verändertem Soja stammen. |
| Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren | E 471 | Backwaren, Margarine, Süßigkeiten, Speiseeis, Überzugsmittel für Früchte | Können das Risiko für Herz‑Kreislauf-Erkrankungen leicht erhöhen. |
| Milchsäureester von Mono- und Diglyceriden | E 472b | Backwaren, Margarine, Desserts, Speiseeis | Gelten als unbedenklich, allerdings gibt es Hinweise auf mögliche Zusammenhänge mit Herz-Kreislauf-Risiken bei hoher Aufnahme. |
| Diacetylweinsäureester | E 472e | Aufbackbrötchen, Toastbrot, industrielles Feingebäck, Kaffeeweißer | Gilt in typischen Verzehrmengen als sicher, könnte aber in höheren Dosen die Darmgesundheit beeinträchtigen. |
| Polysorbate (z.B. Polysorbat 80) | E432-436 | Backwaren, Desserts, Kaugummi, Suppen, Soßen, pflanzlicher Milchersatz | Können die Darmbarriere schwächen und infolgedessen entzündliche Reaktionen begünstigen.2 |
| Carboxymethylcellulose (CMC) | E 466 | Sahne-Erzeugnisse, Dressings, Light-Produkte, Speiseeis | Kann das Darmmikrobiom verändern, die Vielfalt der Bakterien verringern, gesunde Stoffwechselprodukte im Darm reduzieren und die Darmbarriere schwächen, was Entzündungen begünstigen kann.3 |
Ungesunde Emulgatoren? Das sagt die Forschung
Die wissenschaftliche Beurteilung von Emulgatoren ist komplex, da Erkenntnisse überwiegend aus Labor- und Tierversuchen stammen, klinische Langzeitstudien am Menschen selten sind und Nachweise für eine direkte Ursache-Wirkungs-Beziehung weitestgehend fehlen bzw. weiterer Forschung bedürfen. In den folgenden Absätzen haben wir einige aktuelle Studien und ihre Kernaussagen zusammengefasst.
Mikrobiom und Darmbarriere
Eine Laborstudie4 deutet darauf hin, dass bestimmte Lebensmittel-Emulgatoren wie Polysorbat 80 und Carboxymethylcellulose das Darmmikrobiom verändern und dadurch die Schutzfunktion der Darmwand beeinflussen. Die Ergebnisse legen nahe, dass Emulgatoren nicht isoliert wirken, sondern über das Mikrobiom indirekt in die Darmgesundheit eingreifen könnten.
Chronische Darmentzündung und Darmkrebs
Tierstudien zeigten5, dass Emulgatoren wie CMC und Polysorbat 80 das Mikrobiom stören und chronische Entzündungen auslösen können. In Versuchen mit Mäusen führte diese dauerhafte Reizung auch zu einer verstärkten Tumorbildung.
Typ-2-Diabetes
Eine große prospektive Kohortenstudie6 mit französischen Erwachsenen liefert erste epidemiologische Erkenntnisse über die mögliche Beteiligung von Emulgatoren an der Entstehung von Typ-2-Diabetes.
Herz-Kreislauf-Gesundheit
Eine große Beobachtungsstudie7 deutet darauf hin, dass der Konsum bestimmter Emulgatoren auch mit einem leicht erhöhten Risiko für Herz‑Kreislauf-Erkrankungen verbunden sein könnte.
Auch wenn die Forschungslage noch keine eindeutigen Schlüsse erlaubt, reichen mir persönlich bereits die genannten “potentiellen Nebenwirkungen” aus, um meinen Konsum von Fertigprodukten mit Emulgatoren kritisch zu hinterfragen. Erfreulicherweise gibt es gleich mehrere Möglichkeiten, die Aufnahme deutlich zu reduzieren.
Fragwürdige Emulgatoren vermeiden
Der einfachste Weg, fragwürdige Emulgatoren zu umschiffen, ist ein Blick auf die Zutatenliste. Als Faustregel gilt: Je kürzer die Liste und je verständlicher die Namen, desto natürlicher das Produkt.
Wenn du zu zertifizierter Bio-Ware greifst, filterst du zudem bereits einen Großteil der synthetischen Helfer aus, da die Auswahl an erlaubten Zusatzstoffen dort streng limitiert ist. Synthetische Emulgatoren wie beispielsweise die besonders in der Kritik stehenden Polysorbate sind für zertifizierte Bio-Lebensmittel nicht zugelassen.
Die ultimative „Smarticular-Lösung“ bleibt jedoch das Selbermachen: Wer Mayonnaise mit frischem Eigelb aufschlägt oder sein Brot selbst backt, behält die volle Kontrolle und spart nebenbei noch unnötigen Verpackungsmüll.
Natürliche Emulgatoren für die heimische Küche
Wenn du auf Fertigprodukte lieber verzichtest, aber auch in der heimischen Küche Gerichte mit einer luftigen oder cremigen Konsistenz erzielen möchtest, findest du in deiner Vorratskammer gleich mehrere natürliche „Brückenbauer“ – ganz ohne Nebenwirkungen:
- Eigelb: Enthält natürliches Lecithin, das Fett und Wasser perfekt verbindet – z.B. in Kuchenteigen. Statt Eigelb kannst du aber auch reines Lecithin verwenden, das als praktisches Pulver in Bioläden, Reformhäusern und online erhältlich ist. Es sorgt in deiner selbst gemachten Barista-Hafermilch dafür, dass sich die Bestandteile nicht so schnell entmischen und verpasst der veganen Schlagsahne eine perfekte Konsistenz.
- Senf: Die enthaltenen Schleimstoffe und Proteine halten die Fett-Wasser-Mischung stabil – z.B. in einer selbst gemachten Vinaigrette, in Marinaden und Saucen.
- Aquafaba: Das Kochwasser von Kichererbsen ist ein genialer veganer Emulgator und lässt sich sogar zu veganem “Eischnee” aufschlagen oder als Ei-Ersatz in Kuchenteigen verwenden.
- Leinsamen-Gel: Eingeweichte Leinsamen bilden einen gel-ähnlichen Schleim, der wunderbar als Bindemittel beim (veganen) Backen oder in Saucen funktioniert.
In unserem Buch findest du jede Menge gesunde Rezepte aus natürlichen Zutaten:
Versuchst du bereits Emulgatoren in deiner Ernährung zu vermeiden? Wir freuen uns auf deine Erfahrungen und Tipps in einem Kommentar!
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- EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS); Mortensen A, Aguilar F, Crebelli R, Di Domenico A, Frutos MJ, Galtier P, Gott D, Gundert-Remy U, Lambré C, Leblanc JC, Lindtner O, Moldeus P, Mosesso P, Oskarsson A, Parent-Massin D, Stankovic I, Waalkens-Berendsen I, Woutersen RA, Wright M, Younes M, Brimer L, Altieri A, Christodoulidou A, Lodi F, Dusemund B. Re-evaluation of lecithins (E 322) as a food additive. EFSA J. 2017 Apr 7;15(4):e04742. doi: 10.2903/j.efsa.2017.4742. PMID: 32625454; PMCID: PMC7010002. ↩︎
- Naimi S, Viennois E, Gewirtz AT, Chassaing B. Direct impact of commonly used dietary emulsifiers on human gut microbiota. Microbiome. 2021 Mar 22;9(1):66. doi: 10.1186/s40168-020-00996-6. PMID: 33752754; PMCID: PMC7986288. ↩︎
- Chassaing B, Compher C, Bonhomme B, Liu Q, Tian Y, Walters W, Nessel L, Delaroque C, Hao F, Gershuni V, Chau L, Ni J, Bewtra M, Albenberg L, Bretin A, McKeever L, Ley RE, Patterson AD, Wu GD, Gewirtz AT, Lewis JD. Randomized Controlled-Feeding Study of Dietary Emulsifier Carboxymethylcellulose Reveals Detrimental Impacts on the Gut Microbiota and Metabolome. Gastroenterology. 2022 Mar;162(3):743-756. doi: 10.1053/j.gastro.2021.11.006. Epub 2021 Nov 11. PMID: 34774538; PMCID: PMC9639366. ↩︎
- Alicia Bellanco, Teresa Requena, M. Carmen Martínez-Cuesta,Polysorbate 80 and carboxymethylcellulose: A different impact on epithelial integrity when interacting with the microbiome, Food and Chemical Toxicology, Volume 196, 2025, 115236, ISSN 0278-6915, https://doi.org/10.1016/j.fct.2025.115236. ↩︎
- Emilie Viennois, Didier Merlin, Andrew T. Gewirtz, Benoit Chassaing; Dietary Emulsifier–Induced Low-Grade Inflammation Promotes Colon Carcinogenesis. Cancer Res 1 January 2017; 77 (1): 27–40. ↩︎
- Clara Salame, Guillaume Javaux, Laury Sellem, Emilie Viennois, Fabien Szabo de Edelenyi, Cédric Agaësse, Alexandre De Sa, Inge Huybrechts, Fabrice Pierre, Xavier Coumoul, Chantal Julia, Emmanuelle Kesse-Guyot, Benjamin Allès, Léopold K Fezeu, Serge Hercberg, Mélanie Deschasaux-Tanguy, Emmanuel Cosson, Sopio Tatulashvili, Benoit Chassaing, Bernard Srour, Mathilde Touvier, Food additive emulsifiers and the risk of type 2 diabetes: analysis of data from the NutriNet-Santé prospective cohort study, The Lancet Diabetes & Endocrinology, Volume 12, Issue 5, 2024, Pages 339-349,
ISSN 2213-8587 ↩︎ - Sellem L, Srour B, Javaux G, Chazelas E, Chassaing B, Viennois E et al. Food additive emulsifiers and risk of cardiovascular disease in the NutriNet-Santé cohort: prospective cohort study BMJ 2023; 382 :e076058 doi:10.1136/bmj-2023-076058 ↩︎
