Resistente Stärke: Warum aufgewärmte Kartoffeln und Co. dem Darm gut tun

Wusstest du, dass du nicht nur der Umwelt etwas Gutes tust, wenn du übrig gebliebene Pellkartoffeln, kalte Nudeln und Reisreste in einer Mahlzeit verwertest, statt sie wegzuwerfen? Auch deine Gesundheit profitiert von der Resteverwertung kohlenhydratreicher Lebensmittel, denn beim Abkühlen entsteht sogenannte resistente Stärke.

Was es mit der resistenten Stärke auf sich hat, wie sie sich auf deinen Körper auswirkt und in welchen Lebensmitteln sie außerdem steckt, erfährst du in diesem Beitrag.

Was ist resistente Stärke?

Während resistente Stärke in einigen Lebensmittel von Natur aus vorhanden ist, wird sie bei anderen erst durch Erhitzen und nachfolgendes Abkühlen gebildet (sogenannte Resistente Stärke Typ 3 oder Retrogradierte Stärke). Dabei kristallisiert ein Teil der Stärke, die normalerweise im Dünndarm verstoffwechselt und vom Körper aufgenommen wird, aus und wird auf diese Weise unverdaulich.

Dieser Prozess dauert mehrere Stunden, weshalb Kartoffeln, Nudeln und Co. vom Vortag erheblich mehr resistente Stärke enthalten als solche, die vor Kurzem zubereitet und gerade erst ausgekühlt sind.

Die resistente Stärke gelangt unverdaut in den Dickdarm und dient dort den guten Darmbakterien des Mikrobioms als Nahrung. Sie sorgen nicht nur für eine intakte Verdauung, sondern fördern auch das Immunsystem und wirken der Entstehung von Krankheiten wie Diabetes, Multipler Sklerose und Depressionen entgegen.

Lebensmittel mit resistenter Stärke

Nicht nur abgekühlte bzw. wieder aufgewärmte, kohlenhydratreiche Lebensmittel enthalten resistente Stärke (Typ 3). Auch einige andere Nahrungsmittel versorgen den Körper mit unverdaulicher Stärke (Typ 1 und Typ 2), die den Darmbakterien als Nahrung dienen und die Darmgesundheit fördern – darunter:

• Cashewkerne
• Grüne Bananen und Kochbananen
• Haferflocken
• Hülsenfrüchte
• Kalte Kartoffel- und Maisstärke
• Vollkorngetreide

Rezepte mit resistenter Stärke (Typ 3)

Neben zufällig anfallenden Resten besteht eine Möglichkeit, den Anteil resistenter Stärke in der Ernährung zu erhöhen, auch darin, ganz bewusst größere Mengen Kartoffeln, Nudeln und Co. vorzukochen. Sie lassen sich dann unter anderem in folgenden Rezepten schmackhaft und gesund verwerten:

• Gebratene Nudeln oder gebratener Reis mit Gemüse
• Gemüsetortilla mit vorgekochten Kartoffeln 
• Bauernfrühstück
• Kartoffelbrot
• Resteauflauf

Ein Teil der durch Erhitzen und Abkühlen entstandenen resistenten Stärke wird beim erneuten Erwärmen allerdings wieder in verdauliche Stärke umgewandelt. Wer möglichst viel resistente Stärke aufnehmen möchte, verarbeitet Kartoffelreste oder übrig gebliebenen Reis deshalb am besten kalt – zum Beispiel in einem sommerlichen Salat.

Tipp: Hier erfährst du, was es beim Aufwärmen zahlreicher Lebensmittel zu beachten gibt.

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Mit welchen Lebensmitteln tust du deinem Darm etwas Gutes? Wir freuen uns auf deine Erfahrungen mit resistenter Stärke oder anderen Nahrungsmitteln für eine gesunde Darmflora in einem Kommentar!

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