Natto – so gesund ist die fermentierte Sojabohne
Hast du schon einmal Natto gegessen oder zumindest davon gehört? Falls nicht, befindest du dich vermutlich in großer Gesellschaft. Denn fermentierte Sojabohnen gehören zwar in Japan schon lange auf den Speiseplan. Bei uns sind sie hingegen noch weitestgehend unbekannt.
Warum es sich lohnt, dich mit diesem etwas anderen Soja einmal näher zu beschäftigen und – noch besser – es regelmäßig zu essen, verrate ich dir in diesem Beitrag.
Was ist Natto?
Natto ist ein traditionelles japanisches Lebensmittel aus fermentierten Sojabohnen. Für die Herstellung werden gekochte Sojabohnen mit dem Bakterium Bacillus subtilis var. natto geimpft und anschließend fermentiert. Dieser Prozess führt zu einem klebrigen, schleimigen Produkt mit einem starken, charakteristischen Geruch und Geschmack. Ähnlich wie so manch deftiger Käse wird der Geschmack von purem Natto oft als “ungewöhnlich” empfunden: Natto bringt einen besonderen Pfiff!
In Kombination mit anderen Zutaten verleihen die fermentierten Sojabohnen Gerichten eine besondere Würze. Ihr Aroma wird als käsig, nussig, aber auch leicht bitter und süßlich beschrieben. In Japan isst man Natto traditionell in Kombination mit Reis, etwas Senf, Sojasoße und in Ringe geschnittenen Frühlingszwiebeln. Als würzige und vitalstoffreiche Zutat eignet es sich aber auch für beliebte Gerichte wie Bowls und Salate sowie für die Zubereitung vegetarischer oder veganer Brotaufstriche.
Wenn dich der Geschmack noch nicht so ganz überzeugt, wirf einen Blick auf die gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffe der fermentierten Sojabohnen.
Ist Natto gesund?
Verschiedene Studien zeigen, dass Natto zahlreiche Makro- und Mikronährstoffe enthält und sich ein regelmäßiger Verzehr in mehrfacher Hinsicht positiv auf die Gesundheit auswirken kann.
Nährstoffe
Natto ist reich an pflanzlichem Protein und verdauungsförderlichen Ballaststoffen, enthält aber auch jede Menge Vitamine (insbesondere Vitamin K2 sowie B-Vitamine und Vitamin C), Mineralstoffe (darunter Kalzium, Kalium und Magnesium) und Spurenelemente (darunter Eisen und Zink) sowie gesunde Fette (mehrfach ungesättigte Fettsäuren). Hinzu kommen Isoflavone, die zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe gehören und aufgrund einer ähnlichen Struktur und Wirkungsweise wie das weibliche Sexualhormon Östrogen auch als Phytoöstrogene bezeichnet werden.
Gesundheitliche Wirkung
Durch sein vielfältiges Nährstoffprofil besitzt Natto viele gesundheitliche Vorteile. Unter anderem werden dem regelmäßigen Verzehr der fermentierten Sojabohnen folgende positive Wirkungen zugeschrieben:
- trägt zu einem gesunden Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauf System bei
- fördert ein gesundes Knochenwachstum
- unterstützt das bakterielle Gleichgewicht im Darm (Mikrobiom) und wirkt Verdauungsstörungen entgehen
- wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus
Zudem gibt es Hinweise auf eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung der Inhaltsstoffe, weshalb der Verzehr von Natto auch zur Linderung und Vorbeugung chronischer Krankheiten beitragen kann. Wenn du unter einer Allergie gegen Soja leidest, empfiehlt es sich aber auch auf die fermentierten Bohnen zu verzichten.
Natto kaufen
Anders als Tofu, der längst zu einem Massenprodukt avanciert und in jedem Supermarkt erhältlich ist, gestaltet sich die Suche nach Natto sehr viel schwieriger. Zwar gibt es die fermentierten Sojabohnen in diversen, auf asiatische Lebensmittel spezialisierten Online-Shops, dabei handelt es sich aber in der Regel um konservierte Produkte mit langer, mitunter fragwürdiger Zutatenliste. Bei unseren Recherchen sind wir auf zwei Bezugsquellen gestoßen, über die du naturbelassenes Natto bestellen kannst: mimiferments und 5-Elemente-Versand.
Berlinerinnen und Berliner werden im japanischen Feinkostladen hanabira fündig. Das kleine, inhabergeführte Geschäft stellt Natto regelmäßig selbst her und verkauft es verpackungsfrei zum Abfüllen in mitgebrachte Behältnisse.
Als Gewürz und Nahrungsergänzungsmittel ist Natto auch weiterverarbeitet zu Natto-Pulver und als extrahiertes Nattokinase-Pulver erhältlich. Nattokinase soll als natürlicher Blutverdünner wirken und bei Herz-Kreislaufproblemen hilfreich sein. Wirkung und Sicherheit sind allerdings umstritten bzw. noch nicht ausreichend erforscht.
Tipp: Wenn du lieber Natto selber machen statt es zu kaufen möchtest, könnte ein Natto-Starter-Set für den Anfang hilfreich sein.
In unserem Buchtipp findest zahlreiche Rezepte mit gesunden Produkten aus Soja – darunter auch Natto:
Hast du schon einmal Natto verarbeitet und kannst weitere Bezugsquellen empfehlen? Dann freuen wir uns über deinen Kommentar unter dem Beitrag!
Rezepte mit Natto sowie andere inspirierende Ideen gibt es hier:
- Vegane Pfannkuchen: herzhaft und proteinreich mit Natto Sojabohnen
- Ausgefallener Salat mit Champignons, Natto und Apfeldressing
- Miso – gesunde und vielseitige Würzpaste aus der japanischen Küche
- Schafwolle als Dünger: So verwendest du den natürlichen Alleskönner
