Longevity: Gesund und fit altern mit diesen Tipps

In den zurückliegenden Jahrzehnten ist unsere Lebenserwartung zwar immer weiter gestiegen. Die letzten Lebensjahre sind aber für viele Menschen von zunehmender Schwäche und Krankheit geprägt. Wenn du stattdessen zwar auch möglichst alt werden, dabei aber außerdem noch gesund und fit sein möchtest, ist das Konzept der Longevity genau das richtige für dich!
Was bedeutet Longevity?
Wörtlich übersetzt bedeutet Longevity “Langlebigkeit”. Allerdings geht es bei der damit verbundenen Forschung nicht allein um ein längeres Leben, sondern auch um den Erhalt von Gesundheit und Lebensqualität bis ins hohe Alter.
Einflussfaktoren für Longevity
Viele Faktoren, die bei Longevity eine Rolle spielen, sind dir wahrscheinlich bereits bekannt. Dennoch lohnt es sich, jeden einzelnen noch einmal genauer zu betrachten. Laut einer Langzeitstudie können Frauen und Männer durch einen gesunden Lebensstil mehr als 20 Lebensjahre hinzugewinnen. Und auch in höherem Lebensalter ist es für einen Umstieg auf gesundheitsförderliche Routinen nicht zu spät.
Regelmäßige Bewegung
Vielleicht kennst du den Spruch: Sitzen ist das neue Rauchen! Tatsächlich findet Bewegung in unserer modernen Welt fast nur noch optional statt. Zur Arbeit fährt man häufig mit dem Auto, um dann in zahlreichen Berufen viele Stunden zu sitzen. Darauf ist der menschliche Körper evolutionär nicht ausgelegt, weshalb Bewegungsmangel auf Dauer zu zahlreichen gesundheitlichen Problemen führt:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Stoffwechselstörungen
- Übergewicht
- Muskel-Skelett-Erkankungen
- Krebs
- Psychische Erkrankungen
- Schlafprobleme
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt abhängig vom Lebensalter ein Mindestmaß an körperlicher Aktivität, an der du dich im Sinne der Longevity orientieren kannst.
Kinder und Jugendliche | Erwachsene bis 65 | Erwachsene ab 65 |
---|---|---|
60 Minuten täglich körperliche Aktivität mit mäßiger bis starker Intensität | 150– 300 Minuten mit mittlerer Intensität oder 75–150 Minuten Aktivität mit hoher Intensität pro Woche | 150– 300 Minuten mit mittlerer Intensität oder 75–150 Minuten Aktivität mit hoher Intensität pro Woche |
dreimal pro Woche Bewegung mit hoher Intensität | zweimal pro Woche Muskeltraining | zweimal pro Woche Muskeltraining |
dreimal pro Woche Übungen für Gleichgewicht, Koordination und Kraft |
Am optimalen Ausmaß der Bewegung wird nach wie vor geforscht. Eine aktuelle Studie deutet daraufhin, dass beispielsweise regelmäßige konzentrierte Bewegungsphasen mit höherer Intensität als Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bedeutsamer sind als die Summe der über den Tag verteilten Aktivitäten mit geringer Belastung.
Tipp: Im mittleren Alter nimmt die Muskelmasse ohne Training kontinuierlich ab. Für den Muskelerhalt kannst du auch ohne teures Fitnessstudio mit einem Krafttraining ohne Geräte sorgen.
Ausgewogene Ernährung
Während klassische Ernährungsempfehlungen den Schwerpunkt meist auf Getreideprodukte sowie Milchprodukte, Eier und Fleisch setzten, empfiehlt die Longevity-Forschung eine Ernährungsweise, die überwiegend auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert und reich an Ballaststoffen und Mikro-Nährstoffen ist. Auch Studien zeigen, dass ein hoher Anteil pflanzlicher Lebensmittel in der Ernährung langfristig einen gesundheitlich Vorteil hat.
Wer gesund altern möchte, sollte deshalb vor allem zu folgenden Nahrungsmitteln greifen:
- Obst und Gemüse
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Saaten
- Gute Fette
Rotes Fleisch und stark verarbeitete Fleischprodukte, Zucker und Weißmehlprodukte gehören dafür gar nicht oder nur in geringen Mengen auf einen gesunden Speiseplan. Längere Esspausen von 12-16 Stunden (sog. Intervallfasten) oder mehrtägige Fastenkuren (z.B. Fastenwandern oder Scheinfasten) sind ebenfalls empfehlenswert.
Studien zeigen, dass ein hoher Anteil pflanzlicher Lebensmittel in der Ernährung langfristig einen gesundheitlich Vorteil haben.
Erholsamer Schlaf
Chronischer Schlafmangel senkt unsere Lebenserwartung, denn während wir schlafen laufen in unserem Körper zahlreiche wichtige Prozesse ab. Er nutz die Ruhephase zur Regeneration, in den Zellen finden Reparaturprozesse statt, Stoffwechselprozesse werden optimiert und auch das Immunsystem profitiert. Neben der körperlichen steht auch die kognitive und psychische Gesundheit in direktem Zusammenhang mit einer ausreichenden Schlafdauer und Schlafqualität. Schlafprobleme führen zu Konzentrationsproblemen, einer verminderten Gedächtnisleistung und können die Entstehung von Depressionen und Angsterkrankungen begünstigen.
Während eine Studie die optimale Schlafdauer auf circa 7 Stunden taxiert, gehen allgemeine Empfehlungen von 7-9 Stunden im mittleren Lebensalter aus. Kinder und Jugendliche brauchen mehr Schlaf. Um für sich selbst die passende Schlafdauer herauszufinden, empfiehlt es sich, auf die Signale des eigenen Körpers zu hören.
Tipp: Wenn du unter Einschlaf- und Durchschlafproblemen leidest, helfen unsere Tipps, dass du wieder besser schlafen kannst.
Positive soziale Kontakte
Weniger bekannt als die Aspekte Bewegung und Ernährung ist die Bedeutung sozialer Kontakte. Wie Studien zeigen führt auch Einsamkeit zu einem erhöhten Sterberisiko. Falls du dich manchmal nach mehr Begegnungen sehnst, versuche zum Beispiel, deine Nachbarn kennenzulernen oder suche in sozialen Netzwerken nach Gleichgesinnten, die ebenfalls neue Freundschaften knüpfen wollen oder einfach das eine oder andere Hobby mit dir teilen.
Stressresistenz
Stress belastet den Körper und wirkt sich damit auf die Gesundheit und das Altern aus. Studien zeigen, dass eine länger andauernde Stressbelastung das Altern beschleunigt und das Risiko für das Auftreten altersbedingter Krankheiten erhöht.
Nicht immer lassen sich Stressfaktoren so einfach abschalten. Dennoch kannst du im Sinne deiner Longevity versuchen, ganz bewusst Auszeiten zu nehmen und an deiner Resilienz zu arbeiten. Einfach zu erlernende Meditationstechniken helfen dir, im Alltag entspannen zu können. Mit einer Meditation zum Einschlafen findest du abends besser zur Ruhe.
Abstinenz
Alkohol, Zigaretten und andere Drogen wirken sich lebensverkürzend aus. Während beim Rauchen schon lange ein kompletter Rauchstopp empfohlen wird, liest man in Bezug auf Alkohol nach wie vor Empfehlungen für einen moderaten Konsum, dem sogar eine gesundheitsförderliche Wirkung zugeschrieben wird. Dem widersprechen aktuelle Studien und betonen, dass bereits ab einem Alkoholkonsum von 100 Gramm Pro Woche die Lebenserwartung sinkt.
Tipp: Statt sie zu trinken, kannst du aus Alkoholresten viele nützliche und gesunde Dinge herstellen.
Wendest du in deinem Alltag bereits das Wissen der Longevity-Forschung an? Wir freuen uns auf deine Erfahrungen, Ergänzungen und Fragen!
Wie positiv sich Wild- und Heilkräuter auswirken, erfährst du in unseren Büchern:
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