Fit mit Krafttraining ohne Geräte: 5 effektive Übungen

Das Fitnessstudio ist zu weit weg? Und die Geräte sind auch nicht so deins? Kein Problem! Mit diesen fünf einfachen, aber wirkungsvollen Kraftübungen kannst du ganz ohne Geräte deine Muskeln stärken und deinen Körper straffen – direkt von zu Hause aus! Du brauchst nur ein wenig Platz, Motivation und dein eigenes Körpergewicht.

Das Fitnessstudio ist zu weit weg? Und die Geräte sind auch nicht so deins? Kein Problem! Mit diesen fünf einfachen, aber wirkungsvollen Kraftübungen kannst du ganz ohne Geräte deine Muskeln stärken und deinen Körper straffen – direkt von zu Hause aus! Du brauchst nur ein wenig Platz, Motivation und dein eigenes Körpergewicht.

Zu Jahresbeginn sind die Fitnessstudios oft überfüllt – doch das hält meist nicht lange an. Schon nach ein paar Wochen wird es wieder ruhiger, und die Geräte stehen fast ungenutzt da. Viele der motivierten Neujahrsstarter geben auf: Die erhoffte Abwechslung fehlt, sichtbare Erfolge lassen auf sich warten, und die Motivation schwindet.

Dabei lohnt es sich, dranzubleiben! Denn kräftige Muskeln sind nicht nur für einen gesunden, fitten Körper wichtig, sondern tragen auch dazu bei, dass du gesund alterst (Longevity) und sorgen für dein seelisches Wohlbefinden. Regelmäßige Bewegung reduziert Stress, lindert Ängste und lässt dich den Alltag gelassener meistern.

Die gute Nachricht: Du brauchst kein Fitnessstudio, um effektiv zu trainieren! Mit ein wenig Kreativität und Disziplin funktioniert Muskeltraining auch zu Hause – kostengünstig und genauso wirkungsvoll. Das Wichtigste bleibt jedoch: dranzubleiben und langfristig durchzuhalten.

Wie effektiv sind Kraftübungen ohne Geräte?

Krafttraining ohne Geräte kann genauso effektiv sein, wenn du es regelmäßig machst und die richtigen Übungen auswählst. Es hat sogar einige Vorteile gegenüber Fitnessgeräten:

  • Mehrfacher Muskelreiz bei jeder Übung, da mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten – das verbessert deine Koordination und Stabilität.
  • Geringeres Verletzungsrisiko durch natürliche Bewegungsabläufe.
  • Schonung von Gelenken und Sehnen durch geringere Belastung.

Nur, wenn du gezielt bestimmte Muskelgruppen ansprechen oder maximale Kraftzuwächse erreichen möchtest, stößt das Training ohne Geräte an seine Grenzen. Für bestmögliche Ergebnisse empfiehlt sich in den Fällen eine Kombination mit Gerätetraining.

Tipps für mehr Motivation beim Krafttraining ohne Geräte

Wie schaffst du es, langfristig dranzubleiben, wenn du alleine zu Hause trainierst – ohne Abwechslung und ohne Trainingspartner? Hier ein paar Ideen, die dir helfen können:

Apps für den Wettkampfgeist: Falls dich ein wenig Wettbewerb anspornt, könnten Fitness-Apps das Richtige für dich sein. Viele Apps belohnen jede absolvierte Übung mit Punkten und ermöglichen es dir, dich mit Freundinnen und Freunden zu messen – ein kleines, aber wirkungsvolles Motivationstool. Beispiele dafür sind Asana Rebel, Gymondo oder Freeletics.

Kurze Einheiten: An Tagen mit wenig Zeit oder Motivation können kurze Einheiten die Rettung sein. Schon 15 bis 20 Minuten genügen, um in Bewegung zu bleiben und am Ball zu bleiben – perfekt, um die Routine aufrechtzuerhalten.

Gemeinsam trainieren, auch aus der Ferne: Wenn dir das Training mehr Spaß macht, wenn andere dabei sind, probiere Online-Workouts per Video-Call. Vereinbare mit einer Freundin oder einer Gruppe feste Termine und zieht gemeinsam durch – so fühlt sich das Training gleich verbindlicher und spaßiger an.

Ein fester Trainingsplan: Für alle, die Struktur lieben, ist ein individueller Trainingsplan ideal. Ein fester Plan hilft dir, Routinen zu schaffen und deine Fortschritte zu verfolgen – ideal, um diszipliniert und motiviert zu bleiben. Der Jahresplaner Grüne Faden ist so flexibel, dass du ihn auch für einen Trainingsplan verwenden kannst.

Das gute Gefühl danach: Oft reicht es schon, dich daran zu erinnern, wie stolz und zufrieden du dich nach dem Training fühlst. Besonders an Tagen, an denen der Antrieb fehlt.

Die besten fünf Kraftübungen ohne Geräte

Hier stelle ich dir fünf simple, aber sehr wirkungsvolle Übungen vor, die du jederzeit durchführen kannst. So deckst du alle wichtigen Muskelgruppen ab – ganz ohne Geräte und großen Aufwand.

Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen (Squats) sind die perfekte Übung für Beine und Po.
Kniebeugen sind die perfekte Übung für Beine und Po.

So geht’s: Stelle dich hüftbreit hin, halte deinen Rücken gerade und senke deinen Po langsam nach unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Die Knie sollten dabei nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Drücke dich dann kraftvoll wieder nach oben.

Wiederholungen: 3 Sätze à 15 Wiederholungen.

Tipp: Halte die Hände vor der Brust, um das Gleichgewicht zu halten, und gehe nur so tief, wie es dir angenehm ist.

Diese Übung trainiert vor allem die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und die Rumpfstabilität.

Liegestütze (Push-ups)

Eine klassische Übung für Oberkörper und Rumpf, die einfach an dein Level anpassbar ist.
Liegestütze sind eine klassische Übung für Oberkörper und Rumpf, die einfach an dein Können anpassbar ist.

So geht’s: Lege dich flach auf den Bauch, stütze dich mit den Händen schulterbreit ab und drücke deinen Körper hoch, bis Arme und Beine gestreckt sind. Senke dich langsam wieder ab, ohne den Boden zu berühren.

Wiederholungen: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen (je nach Fitnesslevel).

Tipp: Für Anfänger eignen sich die sogenannten „Knie-Liegestütze“ wie im Bild, bei denen die Knie am Boden bleiben, während du dich auf- und abdrückst.

Liegestütze stärken Brust, Schultern und Trizeps und fördern gleichzeitig die Stabilität im Rumpf.

Ausfallschritte (Lunges)

Lunges (Ausfallschritte) sind perfekt für Beine, Po und Stabilität.
Ausfallschritte (Lunges) sind perfekt für Beine, Po und Stabilität.

So geht’s: Stelle dich aufrecht hin und mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn. Beuge das vordere Bein, bis es einen 90-Grad-Winkel bildet, und das hintere Knie fast den Boden berührt. Drücke dich wieder in die Ausgangsposition zurück und wechsle das Bein.

Wiederholungen: 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Bein.

Tipp: Halte die Hände an den Hüften oder vor der Brust, um das Gleichgewicht zu halten.

Ausfallschritte verbessern nicht nur die Muskelkraft in den Beinen, sondern fördern auch die Balance und Koordination.

Unterarmstütz (Plank)

Der Unterarmstütz (Plank) ist ein absoluter Klassiker für eine starke Mitte.
Der Unterarmstütz (Plank) ist ein absoluter Klassiker für eine starke Mitte.

So geht’s: Stütze dich auf den Unterarmen ab, sodass die Ellbogen direkt unter den Schultern stehen, und halte den Körper in einer geraden Linie. Halte die Spannung im Bauch, und lass weder den Po nach oben ausweichen, noch nach unten sinken.

Wiederholungen: 3 Sätze à 20-30 Sekunden.

Tipp: Fortgeschrittene können abwechselnd ein Bein anheben oder die Übung auf den Händen statt den Unterarmen durchführen.

Der Plank ist ideal für die Bauchmuskeln und stärkt gleichzeitig den Rücken und die Schultern.

Super(wo)man

Superman ist eine einfache, aber effektive Übung für den unteren Rücken.
Superman ist eine einfache, aber effektive Übung für den unteren Rücken.

So geht’s: Lege dich flach auf den Bauch und strecke Arme und Beine aus. Hebe Arme und Beine gleichzeitig leicht an und halte diese Position für einige Sekunden, bevor du wieder ablegst.

Wiederholungen: 3 Sätze à 15-20 Sekunden Halten.

Tipp: Versuche, die Spannung im Rücken und Gesäß bewusst zu halten.

Der Superman hilft, den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur zu stärken – wichtig für eine stabile Haltung.

Regelmäßiges Training stärkt nicht nur deine Muskeln, sondern verbessert auch deine Haltung und lässt dich insgesamt fitter fühlen. Mit etwas Disziplin kannst du auch mit einem Krafttraining ohne Geräte sichtbare Erfolge erzielen. Finde eine Methode, die dir hilft, motiviert zu bleiben – dein Körper wird es dir danken!

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Hast du schon Erfahrungen mit Krafttraining ohne Geräte gemacht? Teile deine Tipps und Lieblingsübungen in den Kommentaren!

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Das Fitnessstudio ist zu weit weg? Und die Geräte sind auch nicht so deins? Kein Problem! Mit diesen fünf einfachen, aber wirkungsvollen Kraftübungen kannst du ganz ohne Geräte deine Muskeln stärken und deinen Körper straffen – direkt von zu Hause aus! Du brauchst nur ein wenig Platz, Motivation und dein eigenes Körpergewicht.

Über mich

Eva verbringt - seit ihrem Umzug ins Grüne - gerne ihre Freizeit im Garten. Das Gärtnern ist für sie eine Quelle der Ruhe und Inspiration. Zusätzlich liebt sie es, neue Rezepte auszuprobieren und kreative Gerichte zu kreieren. Seit vielen Jahren arbeitet sie mit nachhaltigen Reinigern und setzt sich für umweltfreundliche Lebensweisen ein.

4 Kommentare
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  1. Die im Spiegel korrigiert einfach meine Haltung bei den Übungen nicht🥲

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  2. Bitte einen Teppichklopfer oder einen großen Kochlöffel vorbeischicken, um den inneren Schweinehund zu überwinden.

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