Intuitiv essen statt Diät: Wie du lernst, wieder auf deinen Körper zu hören

Du darfst alles essen, was du willst, und wirst trotzdem dein Wohlfühlgewicht halten! Was nach einem Diätversprechen klingt, das viel zu schön ist, um wahr zu sein, beschreibt zusammengefasst die Grundidee des intuitiven Essens.

Das Konzept Intuitives Essen basiert darauf, wieder in engen Kontakt mit den eigenen Körpersignalen zu treten und so Stück für Stück zu einem gesunden und natürlichen Essverhalten zu gelangen. Zehn Tipps für den Einstieg helfen dir, diesen Weg zu gehen. Angelehnt sind sie an die von Elyse Resch und Evelyn Tribole in ihrem Buch Intuitiv abnehmen entworfenen zehn Prinzipien der intuitiven Ernährung.

Was ist “Intuitives Essen”?

Intuitiv zu essen, ist etwas, das wir von Geburt an tun, nur häufig im Laufe des Lebens verlernen. Babys und Kleinkinder essen, wenn sie Hunger haben, und hören auf zu essen, wenn sie satt sind. So einfach das klingt, so schwer ist es doch für den ein oder anderen Erwachsenen.

Leitsätze wie “Wenn du aufisst, scheint morgen die Sonne.” oder “Wenn du nicht brav bist, bekommst du keinen Nachtisch.” beeinflussen unsere Auffassung davon, was “gute” und was “schlechte” Lebensmittel sind genauso wie pauschalisierende Diätmythen, beispielsweise über Kohlenhydrate oder Fett.

Klassische Diäten bauen auf Verboten und Verzicht auf und darauf, wie viel man vermeintlich essen sollte, was die Verbindung zu den eigenen Körpersignalen erschwert. Nicht ohne Grund ist statistisch nachweisbar, dass die meisten Diäten scheitern beziehungsweise hohe Rückfallquoten haben und längerfristig betrachtet sogar zu mehr Gewicht bis hin zu Essstörungen führen.

Eine intuitive Ernährung dagegen beruht auf der Annahme, dass der Körper intuitiv weiß, was die richtige Menge und die passende Auswahl an Lebensmitteln für ihn ist. Wer auf seinen Körper hört und die Hungersignale richtig deutet, lebt automatisch gesünder. Denn kein Körper möchte Unter- oder Übergewicht haben, sondern er möchte gesund sein.

Intuitiv essen: 10 Tipps für den Einstieg

Intuitives Essen zu lernen, ist ein Prozess. Dank mentalen Trainings durch eine stetig wiederholte Anwendung können alte Gewohnheiten über Bord geworfen und die “Trampelpfade im Gehirn” ausgebaut werden für neue Gewohnheiten – ohne Zwang, ohne Druck und vor allem ohne Diät.

So kommt man irgendwann an den Punkt, die Gelüste seines Körpers richtig zu deuten, sodass man die Mahlzeiten genießen kann, ohne zu viel darüber nachzudenken. Essen ist nur Essen. Es nährt und hält gesund, mehr nicht. Um dorthin zu gelangen, helfen die folgenden zehn Prinzipien einer intuitiven Ernährung.

Tipp 1: Diäten ablehnen

Diäten, um Gewicht zu verlieren, gibt es wie Sand am Meer. Wenn du schon einige von ihnen ausprobiert hast, schließe jetzt endgültig damit ab!

Das Grundprinzip vieler Diäten – also die Annahme, dass man belohnt würde, wenn man nur diszipliniert genug die Bedürfnisse seines Körpers ignoriert – ist falsch. Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall. Für eine gesunde Essweise ist es wichtig, wieder genauer hinzuhören, nach welchen Lebensmitteln und, damit verbunden, nach welchen Nährstoffen dein Körper verlangt.

Tipp 2: Den eigenen Hunger respektieren

Ja, du hast Hunger. Und ja, das ist ganz normal, denn Nahrungsmittel sind lebensnotwendig. Den ganzen Tag nur Salat zu essen, von anderen Gerichten zu träumen und sich am Abend dann unkontrolliert, weil völlig ausgehungert, mit schnell Fassbarem wie Schokolade vollzustopfen, ist weder deiner Figur, noch deiner körperlichen und psychischen Gesundheit zuträglich.

Dein Körper braucht das Vertrauen, dass er uneingeschränkt und jederzeit Zugang zu guten Lebensmitteln haben kann.

Tipp 3: Frieden mit “schlechten” Lebensmitteln schließen

Etwas haben zu wollen, das man nicht haben darf, ist ein einfaches psychologisches Phänomen. Das wohl bekannteste Beispiel dazu ist: “Denk jetzt auf keinen Fall an rosa Elefanten! An was hast du gedacht? Natürlich, an rosa Elefanten!”

Bei vermeintlich “schlechten” Lebensmitteln funktioniert das Prinzip genauso: Je mehr man sich Pizza, Schokoeis und Limo (oder was auch immer) verbietet, umso mehr wird man womöglich daran denken. Gelüste entstehen und setzen sich fest, die ohne Verbote vielleicht gar nicht existieren würden. Probiere es doch mal aus! Würdest du wirklich den ganzen Tag Schokoladeneis essen, wenn du es dir selbst erlaubtest?

Tipp 4: Den “inneren Kritiker” herausfordern

“Nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr!” “Dressing am Salat macht dick!” – Wenn auch du bei bestimmten Lebensmitteln eine Stimme in deinem Kopf hörst, die dir etwas verbieten möchte, sag laut: “Nein!”. Der negative Stress, der dadurch geschaffen wird, führt in den meisten Fällen geradewegs in eine Heißhungerspirale und bewirkt das Gegenteil von dem, was eigentlich erreicht werden wollte.

Tipp 5: Das Sättigungsgefühl spüren

Das Hungergefühl lässt sich darstellen wie eine Art Pendel. Je mehr es nach der einen Seite ausschlägt, umso hungriger ist man. Die andere Seite beschreibt ein Völlegefühl. Ein wenig schwingen wird das “Hunger-Pendel” immer, aber das Ziel ist es, keine großen Ausschläge mehr zu erzeugen. Das heißt, etwas zu essen, sobald ein Hungergefühl verspürt wird, aber auch aufzuhören, wenn das Sättigungsgefühl einsetzt.

Wer kontinuierlich im Kontakt zu seinen eigenen Bedürfnissen steht und rechtzeitig auf sein Hunger- beziehungsweise Sättigungsgefühl reagiert, gerät erst gar nicht in die “roten Bereiche” der Hungerskala. Aus Anstand oder anderen Gründen den Teller leer zu machen, gehört mit dem intuitiven Essen also der Vergangenheit an.

Tipp 6: Genussmomente leben

Eine Mahlzeit, auf die man richtig Lust hat, die zelebriert und mit jedem Bissen genossen wird, wird mehr befriedigen als eine Mahlzeit, zu der man sich zwingt. Wer also Salat isst, obwohl er viel mehr Lust auf Pasta hätte, wird danach kaum satt und zufrieden sein.

Um das Essen so richtig zu genießen, nimm dir Zeit dafür, lass dich nicht von anderen Dingen nebenher ablenken und spüre jeden Bissen.

Tipp 7: Gefühle verarbeiten ohne Essensbezug

Aus Langeweile, Einsamkeit, Traurigkeit oder Frust zu essen, ist keine Seltenheit. Tatsächlich gibt es sogar so etwas wie den Emotionalen Hunger. Und den gibt es nicht ohne Grund: Zucker beispielsweise bewirkt eine Dopaminausschüttung, die kurzfristig glücklich macht. Kein Wunder also, dass wir in die Süßigkeitenschublade greifen, wenn wir Kummer haben. Leider hält dieses Gefühl nicht lange an, es hinterlässt nach kurzer Zeit sogar noch schlechtere Stimmung.

Wenn du dich aber vor jedem Griff in die Snackbox fragst, ob du wirklich hungrig bist, kannst du dieser trügerischen Emotionsbewältigung vorbeugen und der Ursache deiner Gefühle auf anderem Wege auf den Grund gehen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem erholsamen Spaziergang statt Schokolade?

Tipp: Der Zuckerfalle zu entrinnen, gelingt unter anderem mit diesem Stufenplan zur Abgewöhnung von Süßem.

Tipp 8: Den Körper wertschätzen

Diäten sind häufig direkt verknüpft mit abwertenden Urteilen über das Äußere. Dabei ist es gar nicht möglich, dass jede Person ein Modelfigur hat. Denn wir sind alle unterschiedlich, und das ist auch gut so! Schließlich würde niemand von dir verlangen, dass du dich mit Füßen der Größe 40 in Schuhe der Größe 36 zwängst. Verlange deshalb genauso wenig von dir selbst, eine Kleidergröße zu tragen, für die dein Körper einfach nicht gemacht ist.

Dabei helfen können Beiträge zur Body-Positivity-Bewegung (dafür einfach in deinem liebsten sozialen Netzwerk nach #bodypositivity suchen) oder sich einmal bewusst zu machen, wofür man seinem Körper alles dankbar sein kann.

Tipp 9: Sich bewegen und gut dabei fühlen

“Sport und Bewegung gehören zu einer gesunden Ernährung dazu.” Klar, das hört man überall! Sich aber zu einem Training zu zwingen, bei dem man sich einfach nicht gut fühlt, wird langfristig keinen Erfolg bringen. Das Allerwichtigste bei Bewegung ist, dass sie Spaß macht. Ob das letztendlich ausgedehnte Spaziergänge, eine Runde auf dem Laufband parallel zur Lieblingsserie, eine Fahrradtour oder High-Intensity-Workouts im Fitnessstudio sind, ist zweitrangig.

Wer langsam anfängt und sich im eigenen Tempo steigert, wird auch intensiv spüren, wie gut Bewegung tut und wie stark statt ausgepowert man sich nach einer Runde Sport fühlt.

Tipp 10: Die Gesundheit würdigen

Es ist sicher eine gute Idee, sich mehr mit seiner Ernährung auseinanderzusetzen. Ob man den Speiseplan allerdings danach gestaltet, wie sich möglichst viel abnehmen lässt, oder danach, welche Lebensmittel gesund sind und die Körperfunktionen jeden Tag aufs Neue am Laufen halten, ist ein gewaltiger Unterschied.

Statt mit der Kalorienzahl ist es viel sinnvoller, sich mit dem Nährstoffgehalt und der Ausgewogenheit von Lebensmitteln zu beschäftigen. Dazu gehört auch, einen anfliegenden Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel richtig zu deuten: Hinter der Lust auf Fleischiges kann beispielsweise ein Eisenbedarf oder hinter Gelüsten nach Fettigem ein Calciumbedarf stehen, den du auch mit deutlich gesünderen Lebensmitteln stillen kannst als mit Burger und Pommes.

Weitere Tipps und Übungen für jeden Tag stecken in dem Ratgeber “Intuitiv abnehmen” von Elyse Resch und Evelyn Tribole (dessen Titel – nebenbei bemerkt – eine recht ungünstige Übersetzung des Originals “Intuitive Eating” ist) und in dem Buch Wohlfühlgewicht von Dr. med. Mareike Awe.

Viele köstliche Rezepte für Spaß am Essen findest du in unseren Büchern:

Welcher Tipp hilft dir am meisten dabei, Freude am Essen zu haben und dein Wohlfühlgewicht zu halten? Hinterlasse uns gern einen Kommentar unter dem Beitrag!

Vielleicht machen dir auch diese Themen Appetit:

• Rezept für vegane Lasagne – mit Linsen, Pilzen und Sojajoghurt statt Béchamel
• Champignon-Aufstrich: herzhafter veganer Brotbelag einfach selbst gemacht
• Vegane Chicken-Wings: Blumenkohl-Wings aus dem Backofen
• Brotpommes: knusprige Sticks aus altem Brot

• Achtsamkeit
• Ratgeber