Dämpfen: Die vitaminschonende Kochtechnik für volles Aroma
Vielleicht klingt Dämpfen für dich vor allem nach fader Schonkost und Krankenhaus-Essen. Doch dieses Vorurteil ist weit gefehlt! Denn Dampfgaren bietet gegenüber anderen Kochtechniken gleich mehrere Vorteile: Es schützt empfindliche Mikronährstoffe, bewahrt natürliche Aromen und kann ganz nebenbei auch den Abwasch erleichtern. Höchste Zeit also für ein Upgrade deiner Kochroutinen!
Das richtige Equipment zum Dämpfen
Du musst kein Vermögen ausgeben, um öfter mal zu dämpfen statt zu kochen. Hier ist der Vergleich der gängigsten Dämpf-Utensilien für jeden Geldbeutel:
| Equipment | Kosten | Vorteile |
|---|---|---|
| Küchensieb aus Edelstahl | 0-12 € | Ideal zum Ausprobieren und wenn du nicht extra ein Spezialutensil kaufen möchtest. |
| Dämpfeinsatz aus Edelstahl | 8-20 € | Günstigster Dämpfer, der in vorhandene Töpfe passt und und kaum Platz im Schrank braucht. |
| Dämpfeinsatz aus Bambus | 20-30 € | Perfekte Lösung, um mehrere Etagen gleichzeitig zu garen. |
| Elektrischer Dampfgarer | 30-100 € | Praktische Lösung für alle, die regelmäßig größere Mengen dämpfen mit Zusatzfunktionen wie Timer, Abschaltautomatik etc. |
Schritt für Schritt zum perfekten Dampf
Benötigte Zeit: 30 Minuten
Dämpfen ist unkompliziert und gelingsicher, solange sich ausreichend Wasser zum Verdampfen im Dampftopf befindet. Die folgende Anleitung funktioniert mit einem Sieb oder einem Dampfeinsatz.
- Wasser einfüllen
Etwa 2–3 cm hoch Wasser in einen Topf in passender Größe gießen. Optional Kräuter oder Zitronenscheiben für eine feine Note ins Wasser legen.
- Dämpfeinsatz platzieren
Sieb oder Dämpfeinsatz so in den Topf setzen, dass das Wasser nicht berührt wird.
- Wasser aufkochen
Den Topf erhitzen, bis kräftig Dampf aufsteigt.
- Gemüse hinzugeben
Das vorbereitete Gargut gleichmäßig im Einsatz verteilen.
- Topf verschließen
Deckel auf den Topf setzen und die Hitze reduzieren (leichtes Köcheln genügt).
- Garzeit im Blick behalten
Die Uhr im Blick behalten oder einen Timer stellen. Zum Ende der Garzeit das Gargut probieren und die Garzeit gegebenenfalls verlängern.
Die wichtigsten Garzeiten im Überblick
Wer es eilig hat, wird dämpfen lieben: Da der heiße Wasserdampf das Gargut von allen Seiten umschließt, sind viele Lebensmittel oft schneller fertig als im Wasserbad.
Was lässt sich alles dämpfen?
Eigentlich gibt es kaum etwas, das nicht für den Dampf geeignet ist. Die folgenden Lebensmittel landen besonders häufig im Dampfgarer:
- Gemüse: Klassiker wie Brokkoli und Karotten, aber auch Blattgemüse wie Spinat oder Mangold.
- Fisch & Meeresfrüchte: Fisch bleibt wunderbar saftig und zerfällt nicht.
- Geflügel: Hähnchenbrust wird im Dampf besonders zart, ohne auszutrocknen.
- Teigwaren: Dumplings, Dim Sum oder auch Hefeklöße gelingen so am besten.
- Obst: Äpfel oder Birnen lassen sich für Desserts oder gesundes Kompott sanft garen.
Weniger gut eignen sich stärkehaltige Speisen wie rohe Nudeln. Denn sie garen nicht gleichmäßig. Dicke oder sehr harte Gemüsestücke brauchen oft zu lange oder garen ungleichmäßig. Auch Fleisch oder Fisch profitieren häufig von zusätzlicher Hitze oder Fett, um Geschmack und Textur optimal zu entfalten.
Garzeiten-Tabelle
Die folgenden Zeiten gelten ab dem Moment, in dem der Topf mit Dampf gefüllt ist.
| Lebensmittel | Vorbereitung | Gartzeit in Minuten |
|---|---|---|
| Blattspinat | ganze Blätter | 2-4 |
| Zucchini | in Scheiben | 5-7 |
| Brokkoli / Blumenkohl | in Röschen | 5-10 |
| Fischfilet | ganz | 8-10 |
| Karotten | in Scheiben | 8-12 |
| Hähnchenbrust | in Streifen | 8-12 |
| Spargel | ganz | 15-20 |
| Kartoffeln | ganz | 25-30 |
Neben einzelnen Lebensmitteln kannst du natürlich auch gemischtes Gemüse oder ganze Gerichte dämpfen. In diesem Fall empfiehlt es sich, sich an die passenden Garzeiten heranzutasten oder nach bewährten Rezepten vorzugehen. Die findest du in vielen Kochbüchern und Foren, wie auf www.diedampfgarerin.net.
Gesundheitliche Vorteile des Dampfgarens
Sogar wissenschaftliche Studien zeigen, dass Dämpfen gesund ist. Im Gegensatz zum Kochen in Wasser (Sieden), bleiben sehr viel mehr Inhaltsstoffe erhalten.
Das zeigt zum Beispiel eine Studie1, für die Brokkoli auf unterschiedliche Weisen gegart und anschließend auf seinen Nährstoffgehalt hin untersucht wurde. Im Vergleich zu anderen Kochmethoden blieben beim Dampfgaren deutlich mehr Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe wie Vitamin C und Glucosinolate erhalten. Auch eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 20162 kommt zum Ergebnis, dass Dampfgaren die beste Methode ist, um die Nährstoffqualität zu erhalten. Insgesamt gilt Dämpfen als gut untersuchtes Beispiel für eine nährstoffschonende Zubereitung.
Weiterer Pluspunkt: Wird Dampfgaren gezielt und mit wenig Wasser eingesetzt, ist es nicht nur nährstoffschonend, sondern oft auch energieeffizienter als Kochen oder Garen im Backofen – besonders bei kleinen bis mittleren Mengen.
Mit zwei einfachen Tipps noch nachhaltiger Dämpfen
Auch wenn das Dämpfen bereits zu den nachhaltigen Garmethoden gehört, kannst du es mit zwei einfachen Tricks weiter optimieren: Schalte den Herd etwa 2 Minuten vor Ende der Garzeit aus. So sparst du Strom und nutzt den Restdampf optimal aus. Schütte das Wasser im Dampftopf nicht weg. Du kannst es noch wunderbar als Basis für Suppen und Soßen verwenden oder (abgekühlt) als Dünger für deine Pflanzen nutzen.
FAQ: Die häufigsten Fragen zum Dämpfen
Hier findest du Antworten auf die Fragen, die uns am häufigsten zum Thema gesundes Garen mit Dampf erreichen.
Dampfgaren gilt als besonders schonend. Viele hitzeempfindliche Vitamine und wasserlösliche Nährstoffe bleiben besser erhalten, da sie nicht ins Kochwasser übergehen. Außerdem wird kaum oder kein Fett benötigt.
Beim Dämpfen ist Salzen des Wassers nicht notwendig, da das Salz nicht wie beim Kochen in das Gemüse eindringt (es verdampft nicht mit). Es ist nachhaltiger und geschmackvoller, das Gemüse erst nach dem Garen direkt auf dem Teller zu salzen. So verbrauchst du insgesamt deutlich weniger Salz.
Es kommt auf das Ziel an. Blanchieren ist ideal als Vorbereitung zum Einfrieren oder Häuten. Dämpfen ist die überlegene Technik für den direkten Verzehr, da beim Blanchieren (durch den Kontakt mit Wasser) immer noch mehr Vitamine verloren gehen als im reinen Wasserdampf.
Viele weitere gesunde und leckere Rezeptideen findest du auch in unseren Büchern:
Welches Lebensmittel oder ganzes Gericht bereitest du am liebsten im Dampf zu? Verrate uns in einem Kommentar, was wir unbedingt ausprobieren sollten!
Schau auch bei bei diesen Beiträgen vorbei:
- Günstiger trotz Bio: 9 Lebensmittel selber machen und sparen
- Nelkenwasser einfach selber machen und richtig anwenden
- Eigelb einfrieren – mit diesem Trick gelingt es perfekt
- Stromausfall: So bleibst du ruhig und bist vorbereitet
- Yuan GF, Sun B, Yuan J, Wang QM. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug;10(8):580-8. doi: 10.1631/jzus.B0920051. PMID: 19650196; PMCID: PMC2722699. ↩︎
- Adriana D.T. Fabbri, Guy A. Crosby, A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes, International Journal of Gastronomy and Food Science, Volume 3, 2016, Pages 2-11, ISSN 1878-450X ↩︎
