Buchweizen – gesundheitliches Potenzial und leckere Rezepte
Obwohl der Name es vermuten lässt, hat Buchweizen mit herkömmlichem Weizen gar nichts zu tun. Denn botanisch gesehen gehört er zu den Knöterichgewächsen und ist ein sogenanntes Pseudogetreide. Das macht ihn zu einer fantastischen, von Natur aus glutenfreien Alternative in der Küche!
Mit seinem leicht nussigen, herzhaften Geschmack bereichert Buchweizen aber nicht nur den Speiseplan von Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit. Er liefert zudem wertvolle pflanzliche Proteine, komplexe Kohlenhydrate und wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Zink. Grund genug, die kleinen dreieckigen Körner oder das daraus gewonnene Mehl öfter in den Alltag zu integrieren.
So gesund ist Buchweizen
Buchweizen gilt als ernährungsphysiologisch interessant, da er besonders reich an Ballaststoffen, hochwertigem pflanzlichen Protein und wertvollen sekundären Pflanzenstoffen wie Polyphenolen und Flavonoiden (etwa Rutin) ist. In Studien wird er mit potenziell günstigen Effekten auf Blutfette, Blutzucker, Entzündungsmarker und die Darmgesundheit in Verbindung gebracht. 1 2 Besonders für die Darmgesundheit deuten experimentelle und tierexperimentelle Daten darauf hin, dass Buchweizen antioxidativ und entzündungshemmend wirken sowie das Mikrobiom positiv beeinflussen könnte. Allerdings sind Humanstudien bislang noch begrenzt und weitere Forschung notwendig.
Rezepte mit Buchweizen
Wie unglaublich wandelbar Buchweizen ist, zeigen die folgenden Rezeptideen – vom Frühstück über herzhafte Snacks bis hin zur selbst gemachten Pflanzenmilch!
Buchweizen-Pfannkuchen
Pfannkuchen bzw. Eierkuchen wecken Kindheitserinnerungen. Wenn du sie mit Buchweizenmehl zubereitest, erhalten sie eine wunderbar rustikale, nussige Note. In Frankreich sind sie als Galettes berühmt und werden traditionell herzhaft belegt, zum Beispiel mit Käse, Ei und Gemüse. Sie schmecken aber auch in der süßen Variante mit Apfelmus oder Ahornsirup hervorragend.
Da Buchweizenmehl kein Klebereiweiß (Gluten) enthält, verhält sich der Teig etwas anders als gewohnt, lässt sich aber mit ein paar einfachen Tricks wunderbar ausbacken.
Hier findest du unser einfaches Grundrezept für gelingsichere Buchweizen-Pfannkuchen.
Buchweizen-Porridge
Haferbrei (Oatmeal) ist ein echter Dauerbrenner am Morgen. Doch auch aus Buchweizen lässt sich ein wunderbar cremiges Porridge zaubern. Es wärmt von innen, hält lange satt und liefert gleich zum Start in den Tag eine Extraportion wertvoller Nährstoffe.
Da Buchweizen von Natur aus glutenfrei ist, ist dieser Brei eine tolle Alternative für alle, die auf Hafer verzichten müssen oder einfach etwas Abwechslung in der Frühstücksschüssel suchen. Du kannst ihn ganz nach Vorliebe mit frischem Obst, Trockenfrüchten, Nüssen oder etwas Zimt verfeinern.
Zum Rezept geht es hier: Glutenfreies Buchweizen-Porridge einfach selber machen.
Traditionelle Blinis
Wenn du Gäste erwartest oder ein besonderes Fingerfood für das nächste Buffet suchst, sind Blinis die perfekte Wahl. Das traditionelle osteuropäische Gericht besteht aus kleinen, dicken Pfannkuchen, die dank Eischnee wunderbar fluffig werden. Klassisch werden Blinis mit Schmand oder Sauerrahm bestrichen und herzhaft belegt. Sie können aber natürlich auch süß serviert werden.
Zur Schritt-für-Schritt-Anleitung geht es hier: Blinis – so gelingen die Mini-Pfannkuchen mit Buchweizen.
Glutenfreies Knäckebrot und Cracker
Gekaufte salzige Snacks und Cracker enthalten oft unerwünschte Zusatzstoffe, viel Fett oder versteckten Zucker. Dabei ist es so einfach, knuspriges Knäckebrot selbst zu backen! Buchweizenmehl eignet sich hervorragend als Basis für herzhafte Cracker, die du nach Belieben mit Saaten und Gewürzen verfeinern kannst.
Hier geht’s zum Rezept: Glutenfreies Knäckebrot mit Rosmarin und Salz selber machen.
Buchweizenmilch selber machen
Hafer-, Soja- und Mandelmilch sind mittlerweile in jedem Supermarkt zu finden. Aber hast du schon einmal Buchweizenmilch probiert? Sie ist eine hervorragende, glutenfreie Milchalternative, die du im Handumdrehen selbst herstellen kannst.
Alles, was du dafür brauchst, sind geschälte Buchweizenkörner, Wasser, einen Mixer und einen Nussmilchbeutel (oder ein feines Tuch) zum Abseihen.
Wie genau das funktioniert, erfährst du im Beitrag: Buchweizenmilch einfach selber machen.
Tipp: Achte beim Kauf von Buchweizen nach Möglichkeit auf regionale Herkunft, denn das Pseudogetreide wird in Deutschland und Österreich wieder vermehrt angebaut. Das spart lange Transportwege und schont die Umwelt!
In unseren Büchern findest du viele weitere gesunde und leckere Rezepte aus frischen Zutaten:
Schau auch bei diesen Themen vorbei:
- Veganes Cloud Bread: glutenfreies Brot mit wenig Kohlenhydraten
- Kichererbsen-Nudeln selber machen: Glutenfreie Alternative mit viel Eiweiß
- Heiltees und ihre Wirkung: Welcher Tee hilft bei welchen Beschwerden?
- Fensterputzen mit Glycerin – für lang anhaltenden Glanz
- Valido E, Stoyanov J, Gorreja F, Stojic S, Niehot C, Kiefte-de Jong J, Llanaj E, Muka T, Glisic M. Systematic Review of Human and Animal Evidence on the Role of Buckwheat Consumption on Gastrointestinal Health. Nutrients. 2022 Dec 20;15(1):1. doi: 10.3390/nu15010001. PMID: 36615659; PMCID: PMC9823958. ↩︎
- Li L, Lietz G, Seal C. Buckwheat and CVD Risk Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 May 15;10(5):619. doi: 10.3390/nu10050619. PMID: 29762481; PMCID: PMC5986499. ↩︎
