Vitamin B12 – so klappt die Versorgung auch für Veganer

Das “Veganer-Vitamin” B12 übernimmt im Körper lebenswichtige Funktionen, zum Beispiel bei der Blutbildung. Eine Unterversorgung kann insbesondere bei Säuglingen und Kleinkindern zu massiven Schädigungen und Entwicklungsstörungen führen. Zu einer unzureichenden Versorgung kann es insbesondere bei streng veganer Ernährung kommen, und ein Mangel wird oft erst spät bemerkt.

Dabei ist es gar nicht so schwer, den Tagesbedarf mit Vitamin B12 auch ohne tierische Lebensmittel zu decken und die schweren Folgen einer lang anhaltenden Unterversorgung zu vermeiden.

Wofür ist Vitamin B12 wichtig?

Das Vitamin ist an zwei bisher bekannten Stoffwechselreaktionen beteiligt, die für eine Vielzahl wichtiger Körperfunktionen notwendig sind. Es spielt unter anderem eine wichtige Rolle für die Blutbildung und die Funktion des Nervensystems. Zudem schützt Vitamin B12 das gesamte Nervensystem und das Herz vor Blutkreislauferkrankungen. Ebenfalls wichtig ist es für die Zellteilung, die Regeneration der Schleimhäute und den Aufbau der Erbsubstanz.

Künstliches Vitamin B12

In künstlicher Form gibt es B12 in unterschiedlichen Formen. Gebräuchlich sind Cyanocobalamin, Hydroxocobalamin, Adenosylcobalamin und Methylcobalamin. Sie weisen jeweils eine andere Bioverfügbarkeit auf, was bei der Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel zu beachten ist.

Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen durch einen komplexen Stoffwechselvorgang gebildet. Um diesen Vorgang zu beschleunigen, werden häufig genveränderte und damit optimierte Mikroorganismen eingesetzt, was der Produktbeschreibung nicht immer klar zu entnehmen ist.

Tagesbedarf an Vitamin B12

Da der menschliche Körper Vitamin B12 nicht selbst in ausreichendem Maß bilden kann, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Der tägliche Bedarf liegt bei gesunden Erwachsenen bei etwa 3 Mikrogramm, bei Schwangeren und Stillenden ist er etwas höher. Der Körper kann Vitamin B12 in der Leber speichern und so Zeiten mit mangelnder Versorgung über mehrere Jahre hinweg überbrücken. Dadurch wird eine Unterversorgung meist erst verzögert bemerkt.

Die besten Lieferanten, um den Tagesbedarf zu decken

In relevanten Mengen kommt Vitamin B12 ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Besonders viel davon ist in Innereien wie Leber und Nieren sowie in Hering und Austern enthalten. Aber auch mit anderen tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Käse kann der Tagesbedarf gut gedeckt werden. Es reichen beispielsweise 150 g Rindfleisch oder zwei Eier für den Tagesbedarf.

Durch einseitige Tierernährung in der Massentierhaltung kommt es jedoch auch bei Nutztieren zu Vitamin-B12-Mangel, der häufig durch die Gabe von Vitaminpräparaten kompensiert wird. Darum stellt sich die Frage, ob man in diesem Fall nicht gleich selbst ein hochwertiges Vitamin-B12-Produkt zu sich nehmen möchte, anstatt sich auf Substanzen in der Tierernährung zu verlassen, die ihren Weg über tierische Lebensmittel in unseren Organismus finden. Diese sind sogar als rein pflanzliche Vitamin-B12-Präparate erhältlich. Eine bessere vegane Lösung haben wir bisher nicht gefunden, falls du eine kennst, freuen wir uns über einen Kommentar von dir.

Manche Quellen geben auch geringe Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln an, deren Vitamin-B12-Gehalt ist allerdings nicht belegt. Das Vitamin kann in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, die mit Hilfe von Mikroorganismen verarbeitet werden, wie etwa fermentiertem Sauerkraut und Sojasauce oder Bier. Auch auf ungewaschenem Obst, Gemüse und vor allem Wildpflanzen kommen reichlich Mikroorganismen vor. Allerdings sind die Mengen so gering, dass sie für die Gesundheit nach gängiger Meinung keine wesentliche Rolle spielen.

Um auch bei einer veganen Ernährung ausreichende Mengen des Vitamins aufzunehmen, können mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wie Pflanzenmilch, Frühstücksflocken oder Vitaminsäfte helfen. Außerdem ist es bei streng veganer Ernährung ratsam, das Blutbild regelmäßig kontrollieren zu lassen, um einen Mangel rechtzeitig zu erkennen.

Damit der Körper das Vitamin optimal nutzen kann, ist die gleichzeitige Aufnahme von Eiweiß nötig. Vitamin B12 kann nur gespeichert, transportiert und aufgenommen werden, wenn es an ein Protein gebunden ist.

Was passiert bei einer Unterversorgung?

Geht das in der Leber gespeicherte Vitamin B12 zur Neige, dann verringert sich in der Folge auch der Gehalt des Vitamins im Blut. Insbesondere bei Babys und Kleinkindern, die das Vitamin nur in sehr geringen Mengen speichern können, kann eine Unterversorgung gravierende Auswirkungen haben. Säuglinge, die unzureichend versorgt werden, können von schweren Wachstums- und Entwicklungsstörungen betroffen sein, die teilweise zu dauerhaften Schäden führen können. Daher ist es besonders für vegan lebende, stillende Mütter wichtig, auf eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr zu achten.

Mögliche Symptome einer Unterversorgung können sein:

• Schwächegefühl
• Schlafstörungen
• kribbelnde oder schmerzende Hände
• Angstzustände und Depressionen
• Blutarmut
• verminderte Herzfunktion
• Gewebeschwund

Eine Überdosierung ist auch bei Einnahme von Vitaminpräparaten im Normalfall nicht möglich, da überschüssiges Vitamin B12 über die Nieren ausgeschieden wird.

Weitere Informationen zu Vitaminen und anderen wichtigen Vitalstoffen findest du in unserem Buchtipp:

Gesund und fit mit Vitalstoffen: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente. Ein kritischer Ratgeber.

von Heinz Knieriemen

ecolibri, vor Ort oder gebraucht

Wie stellst du eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen sicher? Teile deine Tipps und Erfahrungen mit anderen Lesern unter diesem Beitrag!

Vielleicht interessieren dich auch diese Themen:

• Diese Vitamin-C-Quellen wachsen direkt vor deiner Haustür
• Weizengrassaft fast kostenlos von der Fensterbank – so einfach geht’s
• Wie das Gesicht zeigt, welche Nährstoffe fehlen
• Naturkosmetik aus Gänseblümchen: All das kannst du aus den heilsamen Blüten machen

• Ratgeber
• Vegan