Entspannt und gelöst in den Tag starten
Es gibt Tage, an denen will einfach nichts gelingen! Oft fängt das schon morgens an. Man verschläft. Man hetzt. Und an dem Punkt, an dem das eigentliche Tagesgeschehen beginnt, ist man im Grunde schon völlig kaputt. Dabei wäre es doch viel angenehmer, einen entspannten Morgen zu durchleben, aus dem man gestärkt und fokussiert auf die bevorstehenden Aufgaben hervorgehen kann. Sich schon am Morgen ganz gezielt Zeit für sich zu nehmen, geht im hektischen Alltag häufig unter, obwohl es für konzentriertes Arbeiten ohne gedanklichen Ballast so wichtig ist.
Damit der Start in den Tag gelingt, kann die Entwicklung einer Routine sehr hilfreich sein. Das heißt keinesfalls, dass du deinen Morgen minutengenau durchtakten musst, und auch nicht, dass jeder Tag haargenau gleich beginnen muss. Vielmehr kannst du aus den folgenden Tipps diejenigen auswählen, die zu dir und deiner (familiären) Situation passen und sich gut in deinen Tagesbeginn integrieren lassen.
1. Gute Abendroutine
Voraussetzung für einen gelungenen Morgen ist ein gelungener Abend! Viele Dinge, auf die du am Morgen besser gar keinen Gedanken verschwendest, kannst du ganz stressfrei schon abends erledigen. Dazu gehört zum Beispiel:
- Aufräumen im Schlafzimmer. Wenn Chaos im Zimmer gern auch mal für Chaos in deinem Kopf sorgt, dann kannst du mit ein paar ordnenden Handgriffen am Abend dem Stress beim Augenaufschlagen entgegenwirken.
- Aufgaben für den nächsten Tag festhalten, damit du nach einer gelungenen Morgenroutine nicht plötzlich dastehst und gar nicht weißt, was du tun sollst. Tipp: Eine einzelne, aber besonders wichtige Aufgabe ist häufig motivierender als eine ellenlange To-Do-Liste. Dabei kann es helfen, sich zu fragen: “Wäre ich zufrieden, wenn ich am Ende des morgigen Tages nur diese eine Aufgabe erledigt hätte?” Das zwingt zu priorisieren.
- Entspannt und rechtzeitig ins Bett gehen. Tipps, wie du von einem anstrengenden Tag abschalten und entsprechend ruhig schlafen kannst, findest du hier.
2. Licht als natürlicher Wachmacher
Tageslicht stimuliert die innere Uhr und sorgt dafür, dass wir aufwachen, wenn es hell wird. Die Bildung des Schlafhormons Melatonin wird gestoppt und das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet, ein echter Wachmacher. Diese Tatsache kannst du dir zunutze machen und das Aufstehen mithilfe von viel Licht erleichtern. Öffne bei Tageslicht nach dem Aufstehen einfach gleich die Vorhänge.
Wenn das an den besonders kurzen Wintertagen nicht möglich ist, kannst du morgens auf spezielle Tageslichtlampen zurückgreifen. Auch ein Lichtwecker, der einen sanften Sonnenaufgang simuliert, kann in der nasskalten Jahreszeit das Wachwerden erleichtern. Generell gleicht eher kaltes Licht mit einer besonders hohen Beleuchtungsstärke dem Tageslicht am ehesten.
3. Gib dir Zeit!
Ständig zu snoozen kann zu einer Gewohnheit werden, die deinen Morgen unnötig in die Länge zieht und die du nur schwer wieder los wirst. Trotzdem ist es für einen gelungen Start in den Tag nicht automatisch notwendig, dass du beim ersten Weckerklingeln sofort aus dem Bett springst. Fang lieber langsam an, dich zu strecken und zu dehnen! Wie bei einem Sportler, der sich für den Wettkampf aufwärmt, bringen kleine, langsame Bewegungen die Blutzirkulation in Gang und machen müdes Gewebe munter. Viele schaffen es sogar, sich mit besonders regelmäßigen Schlafzeiten an ein Aufwachen ohne Wecker zu gewöhnen. Das kann dir besonders viel Ruhe und Zeit zum Aufwachen am Morgen verschaffen.
4. Erst Zähne putzen, dann trinken
Über Nacht sammeln sich auf Zähnen und Zunge durch verschiedene Entgiftungsprozesse Bakterien an, die du morgens am besten schnell loswirst. Deswegen am besten gleich nach dem Aufstehen: Zähne putzen. Danach kannst du zur so dringend benötigten Flasche Wasser greifen. Denn nur mit einer ausreichenden Flüssigkeitsversorgung können all deine Körperfunktionen optimal in Gang gesetzt werden.
5. Warmlaufen
Es soll ja Menschen geben, die sind gleich nach dem Aufstehen hellwach und top in Form. Wenn das bei dir eher nicht der Fall ist und du zum Beispiel schnell frierst am Morgen, kann das mit deinem Kreislauf zusammenhängen. Mit ein bisschen Bewegung bringst du ihn in Schwung! Schon 20 Kniebeugen oder einige Sonnengrüße wirken wahre Wunder. Der Puls fährt hoch und die Muskeln werden aktiviert, was dir die notwendige Power für einen vollgepackten Tag liefert.
Eine kalte Dusche oder Tautreten im noch feuchten Gras tun deinem Kreislauf ebenfalls gut und machen dich fit und munter. Nebenbei stärkst du durch Kältereize und Barfußlaufen noch dein Immunsystem.
6. Den Kopf frei kriegen
Dein Körper ist jetzt höchstwahrscheinlich schon in Schwung gebracht. Aber ist es dein Kopf auch? Für einen konzentrierten und fokussierten Start in den Tag brauchst du keine negativen und ablenkenden Gedanken. Um dich zu ordnen, kann es helfen, diese ohne Punkt und Komma in 10 Minuten am Morgen auf Papier zu bringen. Bei diesen sogenannten Morgenseiten geht es nicht darum, dass du etwas schreibst, was gut lesbar ist, sondern eher darum, deinem Gedankenfluss freien Lauf zu lassen – eine Art Brainstorming für dein Unterbewusstsein.
Meditation erfüllt einen ähnlichen Zweck und lässt sich mit kleinen Hilfestellungen, wie zum Beispiel der App Headspace (für Android und Apple), auch in wenigen Minuten am Morgen unterbringen. Um die Gedanken nicht nur fließen zu lassen, sondern gleich auch ein wenig positiver zu gestalten, kannst du ein “5-Minuten-Tagebuch” führen, in dem du jeden Morgen drei Dinge festhältst, für die du dankbar bist. Probiere einfach aus, welche Variante für dich am besten funktioniert!
7. Frühstück
Beim Frühstück gehen die Meinungen wahrscheinlich am weitesten auseinander. Ist die erste denn nun die wichtigste Mahlzeit des Tages oder nicht? Ich würde sagen, nein! Da ist jeder anders, und wenn du absolut keinen Hunger hast, solltest du dich auch nicht zum Essen zwingen. Wenn Schlemmen am Morgen allerdings voll dein Ding ist, dann schau doch mal bei den vielen gesunden Frühstücksalternativen ohne Brot vorbei!
Tipp: Selbst Kindern kann man spielerisch eine Morgenroutine beibringen – zum Beispiel mit einer Klickleiste, wie sie auch im Homeoffice mit Kind für mehr Selbstständigkeit sorgen kann.
Was tun, wenn dafür keine Zeit ist?
Jetzt wirst du vielleicht denken: Wann soll ich das machen, wenn die Zeit am Morgen sowieso schon fremdbestimmt ist, weil Kinder, Partner oder auch Haustiere nach Aufmerksamkeit verlangen? Eine Möglichkeit wäre es, einfach ein bisschen eher aufzustehen, was mit einigen der genannten Tipps sicher auch dir ohne Stress gelingt. Es hilft aber auch, sich bewusst zu machen, dass du wie alle anderen Familienmitglieder genauso ein Anrecht auf Freiraum und Zeit für dich selbst hast. Wenn alle erst einmal verstanden haben, dass diese Viertelstunde dir allein gehört und notwendig ist, damit aus dir ein ertragbarer Mensch wird, werden sie dir diese sicher gern zugestehen.
Tipp: Wenn du deine Lieblingstipps für den perfekten Morgen herausgepickt hast, kannst du deine ganz persönliche Schritt-für-Schritt-Routine zusammenstellen. Teste diese am besten für mehrere aufeinanderfolgende Tage! Denn erst nach einer gewissen Eingewöhnungszeit lässt sich sagen, wie gut diese Routine für dich funktioniert.
Wie sieht deine liebste Morgenroutine aus, um frisch und erholt in den Tag zu starten? Schreib sie uns unten in die Kommentare!
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Zu Punkt 4: Ist das nicht ein bisschen widerlich zu trinken, wenn man gerade erst Zähne geputzt hat oder sogar Mundwasser verwendet? Ich habe es auch bisher als sinnvoller angesehen erst nach dem Frühstück die Zähne zu putzen.
Zu Punkt 6: Es hilft um einiges besser, wenn man abends ein Tagebuch führt. So kann man zig Mal besser einschlafen und verlagert die Sorgen auf den nächsten Tag und in vielen Fällen haben sich die Sorgen auch in Luft aufgelöst, weil diese vielleicht nicht mehr eine hohe Priorität haben oder es einfach nicht sinnvoll war, darüber nachzudenken. Und ich empfehle das Tagebuch 1x im Monat zu lesen und dabei den kompletten letzten Monat nochmal zu analysieren. In meinem Blog ( http://extraboost.org ) habe ich ausführlicher über die Vorteile von Tagebüchern geschrieben.
Hallo Matthias, warum die Reihenfolge sinnvoll ist, wird ja im Beitrag erklärt. Natürlich kann es jeder aus persönlichen Beweggründen anders machen :-) Und zur guten Abendroutine einschließlich “Ausspeichern” der kreisenden Gedanken wurde ja unter Punkt 1 schon berichtet. Bei Punkt 6 geht es viel mehr darum, den noch frischen, wenn man so will unsortieren Geist zu fokussieren und zu motivieren. Diese “Morgenseiten” helfen und machen richtig Laune – probier es mal aus! Liebe Grüße
Ich denke gerade beim Tagebuch führen gibts unterschiedliche Ansätze oder auch Ziele die man verfolgt. Wenn ich in der Früh aufwach ist zwar der Geist schon aktiv, ich brauch aber doch so 10 Minuten bis ich körperlich aufkomm. Und was da in den 10 Minuten sich schon im Hirn an kreisenden Gedanken festsetzen kann (auch wenn ich am Abend gut und problemlos eingeschlafen bin), kann einen recht vorbelastet in den Tag schicken. Während meines Studienabschlusses hab ich Morgenseiten sehr konsequent betrieben, 2 A4 Seiten täglich (nicht mehr, nicht weniger) und nonstop, ohne viel nachzudenken, noch im Bett und dann mit freiem Hirn in den Diplomarbeitsschreib- und Lerntag starten. Hat mir wahnsinnig geholfen. Später nochmal lesen wäre nicht so recht sinnvoll gewesen, ging ja nur darum alles rauszukriegen, was das Hirn nur blockiert.