Powernapping: Smarte Pausen mit großer Wirkung
Während sich die einen bei einem Energietief von Schokoriegeln oder koffeinhaltigen Getränken schnelle Abhilfe erhoffen, bevorzugen andere einen kurzes Nickerchen. Warum das sogenannte Powernapping die bessere Wahl ist, wie du es richtig machst und welchen Fehler du unbedingt vermeiden solltest, erfährst du in diesem Beitrag.
So gelingt dein Powernapping
Unter einem Powernap versteht man eine spezielle Form des Mittagsschläfchens. Es sollte nicht länger als 30 Minuten andauern, denn dann steigt die Wahrscheinlichkeit, dass der Körper in die Phase des Tiefschlafs übergeht. Mit dem unschönen Nebeneffekt, dass du dich nach dem Aufwachen wahrscheinlich noch matter statt erfrischt fühlst.
Mit den folgenden Tipps kannst du dein Powernapping optimieren:
- Wähle eine Zeit ungefähr in der Mitte deines Tagesablaufs für deinen Powernap aus (z.B. zwischen 13.00 und 15.00 Uhr). Viele Menschen erleben in dieser Zeit ein natürliches Tief. Gleichzeitig ist der Zeitpunkt noch weit genug entfernt vom Nachtschlaf, der durch einen zu späten Nap beeinträchtigt werden könnte.
- Suche dir einen angenehmen, dunklen, kühlen und ruhigen Ort für dein Schläfchen aus. Mit einer Schlafmaske (in Apotheken, Drogerien oder online erhältlich) und Ohrstöpseln kommst du wahrscheinlich leichter zur Ruhe.
- Begrenze dein Powernapping auf 10-30 Minuten. Stelle dir unbedingt einen Wecker und stehe direkt auf, wenn er klingelt. Lass dich nicht – z.B. durch die Snooze-Funktion – zu einem verlängerten Mittagsschlaf hinreissen. Denn damit machst du die positive Wirkung zu nichte und sorgst für Einschlafprobleme am Abend.
Kurios: Erfahrene Powernapper berichten, dass sie sich mit einem Tässchen Espresso unmittelbar vor dem Nap, das rechtzeitige Aufstehen erleichtern. Denn die stimulierende Wirkung des Koffeins setzt nach etwa 15 bis 30 Minuten ein1, also genau dann, wenn es Zeit ist, den Mittagsschlaf zu beenden.
Die Länge ist entscheidend
Zwar gibt es eine ganze Reihe von Studien, die die Wirkung von Powernapping untersuchen. Allerdings fallen die Ergebnisse unterschiedlich aus. Zudem erschweren andere Faktoren wie das Alter der Probanten oder der sonstige Lebensstil eine Einordung der Ergebnisse.
In Hinblick auf einen kurzfristigen Effekt konnten allerdings verschiedene Studien2 3 ein verbessertes Wohlbefinden und eine gesteigerte Leistungsfähigkeit der Teilnehmenden zeigen. Eine weitere Studie4 weist daraufhin, dass ein gelegentliches Nickerchen (1-2 pro Woche) das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren kann. Tägliche Naps brachten hingegen keinen positiven Effekt.
Auf der anderen Seite scheinen sich zu lange Nickerchen von mehr als 30 Minuten gesundheitlich eher negativ auszuwirken – insbesondere bei älteren Menschen5. In einer Studie mit mehreren tausend Probanden aus dem Jahr 2023 waren die “Langschläfer” beispielsweise häufiger von Übergewicht sowie einem erhötem Nüchternblutucker und Bluthochdruck betroffen6.
Fazit: Wenn du das Powernapping ausprobieren möchtest, achte darauf, 30 Minuten Schlafzeit nicht zu überschreiten. Und höre auf deinen Körper! Denn jeder Mensch ist anders und während für die einen Powernapping genau das richtige ist, profitieren andere vielleicht mehr von regelmäßigen Pausen in Bewegung – zum Beispiel kurzen Spaziergängen. Denn diese können ebenso kurze Tiefs vertreiben und den Akku wieder aufladen.
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Betreibst du bereits Powernapping? Dann ergänze den Beitrag mit deinen persönlichen Erfahrungen in einem Kommentar!
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- Informationsbroschüre der EFSA zu Koffein ↩︎
- The effects of a 20 min nap in the mid-afternoon on mood, performance and EEG activity ↩︎
- Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis ↩︎
- Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study ↩︎
- Daytime napping and cardiovascular risk factors, cardiovascular disease, and mortality: A systematic review ↩︎
- Lifestyle mediators of associations among siestas, obesity, and metabolic health ↩︎
