Vergessenes Korn neu entdeckt: Mediterranes Rezept für Graupensalat
Graupen kennen viele nur als sättigende Einlage in Omas deftiger Gemüsesuppe. Doch das regionale Getreide hat ein echtes Comeback verdient! Perlgraupen eignen sich hervorragend als Alternative zu Couscous, Quinoa oder Bulgur. Genieße sie zum Beispiel in diesem frischen, mediterranen Graupensalat.
Rezept für mediterranen Graupensalat
Schwierigkeit: Einfach4
Portionen280
kcal1
Stunde30
MinutenMit frischem Gemüse, hochwertigem Öl und feinen Kräutern wird aus dem oft unterschätzten Korn im Handumdrehen ein mediterraner Graupensalat. Dieser Salat schont nicht nur den Geldbeutel und macht lange satt, sondern ist auch herrlich erfrischend. Die Zubereitung ist unkompliziert und der Salat lässt sich wunderbar schon am Vortag vorbereiten, da er gut durchgezogen fast noch besser schmeckt.
Zutaten
150 g Perlgraupen
ca. 400 ml Gemüsebrühe
3 große, reife Tomaten
1/2 Salatgurke (mit Schale, gewürfelt)
3 Frühlingszwiebeln
1 Handvoll schwarze Oliven
1 kleines Bund glatte Petersilie
4 EL gutes Olivenöl
2 EL Weißweinessig oder Apfelessig
Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Zubereitung
- Perlgraupen in ein feines Sieb geben und kalt abspülen. Anschließend in einem Topf mit der Gemüsebrühe aufkochen und bei schwacher Hitze etwa 25 bis 30 Minuten quellen lassen, bis die gesamte Flüssigkeit aufgesogen ist. Danach vollständig abkühlen lassen.
- Während die Graupen abkühlen, die Tomaten und die Gurke waschen und in mundgerechte Würfel schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden.
- In einer großen Schüssel das Olivenöl mit dem Essig verquirlen. Das Dressing großzügig mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Die abgekühlten Graupen zusammen mit den Tomaten, der Gurke, den Frühlingszwiebeln und den Oliven in das Dressing geben und alles gut durchmischen. Den Salat idealerweise etwa 30 Minuten durchziehen lassen, damit das Getreide den Geschmack des Dressings aufnehmen kann.
- Die Petersilie grob hacken und kurz vor dem Servieren locker unterheben.
Haltbarkeit und Lagerung
Im Kühlschrank aufbewahrt hält sich der Graupensalat problemlos zwei bis drei Tage und eignet sich daher perfekt, um ihn in Schraubgläsern geschichtet als ausgewogenes Mittagessen mit zur Arbeit zu nehmen.
Graupensalat variieren
Ein großer Vorteil dieses Salats ist seine Vielseitigkeit. Er eignet sich hervorragend zur Resteverwertung und lässt sich je nach Saison und Vorratsschrank anpassen:
- Zusätzliches Protein: Für eine noch sättigendere Hauptmahlzeit eine Handvoll gekochte Kichererbsen, weiße Bohnen oder gewürfelten Räuchertofu unterheben. Wer den Salat etwas cremiger mag, bröselt veganen Feta oder klassischen Schafskäse über die Graupen.
- Mehr Crunch: Geröstete Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne sorgen für einen tollen Biss und liefern gesunde Fette aus heimischem Anbau – eine günstige und regionale Alternative zu Pinienkernen.
- Saisonales Gemüse: Statt Tomaten und Gurken passen auch klein gewürfelte Paprika, kurz angebratene Zucchini oder im Ofen geröstete Aubergine wunderbar in das mediterrane Konzept.
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