Cardio-Training zu Hause: 5 effektive Übungen ohne Geräte

Cardio-Training hilft beim Abnehmen, baut Stress ab und stärkt das Herz. Viele setzen dafür auf Fitnessstudios mit Laufbändern, Crosstrainern und Co. Doch deine Ausdauer kannst du jederzeit und überall trainieren – diese 5 Übungen sind besonders effektiv.

Oft sind die Mitgliedsbeiträge für das Fitnessstudio teuer oder der Weg dorthin ist umständlich. Und in Krisenzeiten, wie während einer Pandemie, kann es sogar zeitweise geschlossen sein. Genau dann lohnt es sich, auf effektive Übungen für zu Hause zu setzen – denn regelmäßiges Ausdauertraining bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Warum Cardio-Training?

Cardio-Training, auch Herz-Kreislauf-Training genannt, stärkt das Herz und trägt zu einem langen, gesunden Leben bei. Viele unterschätzen, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen die häufigste Todesursache bei Frauen in Deutschland sind. Regelmäßige Bewegung kann diesem Risiko entgegenwirken.

Tipp: Hast du schon einmal etwas von dem Konzept Longevity gehört? Hier erfährst du, was die Forschung für ein gesundes, langes Leben empfiehlt.

Auch beim Abnehmen spielt Ausdauertraining eine wichtige Rolle, da es Kalorien verbrennt. In Kombination mit Krafttraining – das auch ohne Geräte zu Hause möglich ist – wirkt es besonders effektiv.

Darüber hinaus senkt Cardio-Training Stress, fördert die Durchblutung und verbessert die Stimmung.

Viele Gründe, um den inneren Schweinehund, den wir alle haben, zu überwinden und ins Schwitzen zu kommen!

5 effektive Übungen ohne Geräte

Du brauchst weder ein Laufband noch einen Crosstrainer. Dein eigenes Körpergewicht reicht völlig aus, um ein intensives Workout zu absolvieren. So kannst du alle hier vorgestellten Übungen in der Wohnung, im Garten oder draußen im Park durchführen.

1. Hampelmänner (Jumping Jacks)

Springe mit geschlossenen Beinen in die Luft und lande mit leicht gebeugten Knien, während du gleichzeitig die Arme über den Kopf führst. Dann springst du zurück in die Ausgangsposition, indem du die Beine wieder zusammenbringst und die Arme senkst. Wiederhole die Bewegung in einem gleichmäßigen, fließenden Rhythmus.

2. Kniehebelauf

Beim Kniehebelauf bewegst du dich auf der Stelle, indem du deine Knie abwechselnd bis auf Hüfthöhe anhebst. Achte darauf, den Oberkörper aufrecht zu halten und die Arme aktiv mitzubewegen – ähnlich wie beim Laufen. Je dynamischer du die Bewegung ausführst, desto intensiver wird das Training für deine Bein- und Bauchmuskulatur.

3. Seilspringen

Falls du ein Springseil hast, ist das eine der besten Cardio-Übungen für zu Hause. Seilspringen trainiert die Ausdauer, Koordination und Beinmuskulatur gleichzeitig. Keine Ausrüstung? Dann einfach auf der Stelle hüpfen.

4. Halber Burpee

Diese Übung kombiniert Kniebeuge, Liegestütz und Sprung zu einem effektiven Ganzkörper-Workout. Geh in die Hocke und setze deine Hände schulterbreit auf den Boden (Position 1). Springe nun mit den Füßen nach hinten in die Liegestützposition, wobei dein Körper eine gerade Linie bildet (Position 2). Statt dich ganz auf den Boden abzulegen, hältst du die Spannung und springst direkt wieder mit den Füßen nach vorne in die Hocke (Position 3). Von dort aus richtest du dich auf oder springst leicht nach oben (Position 4).

5. Mountain Climbers

Beginne in der Liegestützposition mit gestreckten Armen und einer stabilen Körperhaltung – dein Rücken bleibt gerade, der Bauch ist angespannt. Ziehe nun abwechselnd ein Knie Richtung Brust, während das andere Bein gestreckt bleibt. Führe die Bewegung dynamisch aus, als würdest du auf der Stelle laufen. Achte darauf, dass deine Hüfte möglichst stabil bleibt und nicht zur Seite kippt. Diese Übung bringt dein Herz-Kreislauf-System ordentlich in Schwung und trainiert gleichzeitig Beine, Bauch und Schultern.

Günstige Hilfsmittel für ein Ausdauer-Training

Falls du dein Training noch abwechslungsreicher gestalten möchtest, gibt es einige preiswerte Hilfsmittel. Ein Springseil (ab ca. 5 Euro) verbessert deine Koordination und sorgt für mehr Spaß als einfaches Hüpfen auf der Stelle. Mit Widerstandsbändern (ab. ca. 7 Euro) kannst du zusätzliche Reize setzen. Ein Balance-Pad (ab ca. 20 Euro) stärkt die Beinmuskulatur und schult dein Gleichgewicht – eine effektive Prävention gegen Stürze im Alter.

Einfache Trainings-Pläne für zu Hause

Hier sind zwei kurze Workouts, die du zu Hause ausprobieren kannst:

Schnelles 10-Minuten-Workout mit Timer:

1. Hampelmänner – 60 Sekunden
2. Kniehebelauf – 60 Sekunden
3. Mountain Climbers – 45 Sekunden
4. Halbe Burpees – 30 Sekunden
5. Seilspringen oder auf der Stelle hüpfen – 60 Sekunden

Intensives 20-Minuten-Workout:

• 5 Minuten Hampelmänner oder Kniehebelauf
• 3 Runden:
  • 15 halbe Burpees
  • 30 Mountain Climbers (15 pro Seite)
  • 30 mal Seilspringen (oder auf der Stelle hüpfen)
• 5 Minuten Cool-Down mit Dehnübungen

Ein Cardio-Training zu Hause ist nicht nur kostengünstig und flexibel, sondern kann genauso effektiv sein wie im Fitnessstudio. Regelmäßige Bewegung tut dem Körper gut und hebt die Stimmung. Also, warum nicht gleich damit beginnen? Einfach Musik einschalten, ein bisschen Platz schaffen und es kann losgehen.

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Hast du bereits Erfahrungen mit Heimtraining? Teile deine Tipps und Lieblingsübungen in den Kommentaren!

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